كيف تحصل على عضلات بطن مشدودة بعد سن الخمسين؟

إن الحصول على عضلات بطن مشدودة ليس بالأمر السهل، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. وفقا للدكتور نجوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الوطني لكرة القدم للرجال ومنتخب فيتنام تحت 23 سنة)، عادة ما تحتاج عضلات البطن إلى التحفيز من خلال ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، فإن مجرد القيام بتمارين البطن ليس كافيا، بل يجب على الممارس في نفس الوقت تقليل كتلة الدهون الإجمالية إلى مستوى منخفض نسبيا، وإذابة الدهون الزائدة في البطن والكشف عن كتلة العضلات. تستغرق هذه العملية عدة أسابيع إلى عدة أشهر على الأقل. ومع ذلك، حتى لو كان لديك عضلات في البطن، فأنت لا تزال بحاجة إلى الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لأنه إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية لفترة قصيرة فقط، يمكن أن تبدأ عضلات البطن في الانكماش.

ليس هذا فحسب، بل إن هناك أيضًا العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التدريب لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا، مثل التغيرات الهرمونية وبطء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض كتلة العضلات...

تحتاج عضلات البطن إلى التحفيز عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.

1. أفضل تمارين عضلات البطن

على الرغم من أن تدريب عضلات البطن يعد صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، إلا أنه مع النهج الصحيح واتباع نظام غذائي صحي يمكنك الحصول على الجسم الذي تريده.

تعتبر التمارين التي تركز على الجزء الأساسي من الجسم هي الخيار الأفضل لتشكيل عضلات البطن للأشخاص في الخمسينيات من عمرهم. تعمل هذه التمارين على استهداف عضلات البطن، وتحسين استقرار الجسم، كما أنها مفيدة لبناء القوة الوظيفية والقدرة على الحركة، وتشمل: تمارين الألواح، وتمارين تسلق الجبال، وتمارين الدراجة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك القيام بتمارين مركبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقوية جسمك، وبناء العضلات، وتعزيز الهرمونات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. هذه العناصر ضرورية لفقدان الدهون ونحت البطن.

التمارين المركبة هي حركات تستخدم القوة المجمعة لمجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. يمكن دمجه مع تمارين القرفصاء، أو رفع الأثقال الميتة، أو الالتواءات الروسية، أو تمارين الضغط بالوف. تساعد هذه الحركات على تحفيز عضلات الجسم الأساسية والحفاظ على قوة الجسم واستقراره أثناء الأنشطة اليومية.

لاحظ أنه من المهم الحفاظ على الاتساق عند ممارسة التمارين والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

تمارين الجذع تساعدك على الحصول على عضلات البطن التي تريدها.

2. ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها التمارين الرياضية للحصول على عضلات بطن مشدودة؟

للحصول على عضلات بطن مشدودة، يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا القيام بتمارين تقوية عضلات البطن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع على الأقل، مع الجمع بين التوازن بين تدريب القوة وتمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري مراقبة الجسم لتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، لأنه قد يؤدي إلى الإصابة وانخفاض أداء التدريب، وحتى الفشل.

لذلك، يجب عليك الراحة بين أيام التدريب للسماح لعضلاتك بالتعافي والنمو. يمكنك التبديل بين جلسات التدريب ذات الكثافة المنخفضة مثل المشي أو الركض أو اليوجا أو البيلاتس...

3. دمج النظام الغذائي

بالإضافة إلى خطة التمرين، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي ومناسب:

- تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المتناولة والمنفقة: هذا مهم جدًا لفقدان الدهون وإبراز عضلات البطن.

- تناول كمية كافية من البروتين: البروتين هو وقود العضلات، ويساعد العضلات على التعافي والتطور، كما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة. يمكنك اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والفاصوليا...

- أضف الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الخضراء الصليبية (البروكلي، الكرنب، الملفوف، الفاصوليا، الملفوف)، الفواكه الغنية بفيتامين سي (البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الليمون)، البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية... تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، مما يضمن أن عملية التمثيل الغذائي والجسم في أفضل حالة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك شرب كمية كافية من الماء، حوالي 2-2.5 لتر يوميًا.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm