إن الحصول على عضلات بطن قوية ليس بالأمر السهل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين تجاوزوا سن الخمسين. ووفقًا للدكتور نجوين ترونج ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الوطني للرجال لكرة القدم ومنتخب فيتنام تحت 23 عامًا)، عادةً ما تحتاج عضلات البطن إلى تحفيز من خلال ممارسة الرياضة.
مع ذلك، لا يكفي مجرد ممارسة تمارين البطن، بل يجب على الممارس في الوقت نفسه تقليل الدهون الكلية إلى مستوى منخفض نسبيًا، والتخلص من الدهون الزائدة في البطن، وإظهار كتلة العضلات. تستغرق هذه العملية بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر على الأقل. مع ذلك، حتى مع وجود عضلات بطن، لا يزال عليك المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لأن التوقف عن ممارستها لفترة قصيرة قد يؤدي إلى انكماش عضلات البطن.
ليس هذا فحسب، بل إن هناك أيضًا العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التدريب لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا، مثل التغيرات الهرمونية وبطء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض كتلة العضلات...
تحتاج عضلات البطن إلى التحفيز عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.
1. أفضل تمارين عضلات البطن
على الرغم من أن تدريب عضلات البطن يعد صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، إلا أنه مع النهج الصحيح واتباع نظام غذائي صحي يمكنك الحصول على الجسم الذي تريده.
التمارين التي تُركز على عضلات الجذع هي الخيار الأمثل لتشكيل عضلات البطن لمن هم في الخمسينيات من العمر. تستهدف هذه التمارين عضلات البطن، وتُحسّن استقرار الجسم، وتُساعد على بناء القوة الوظيفية والقدرة على الحركة، وتشمل: تمارين البلانك، وتمارين تسلق الجبال، وتمارين الكرانش على الدراجة.
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بممارسة تمارين مُركّبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وشد الجسم، وبناء العضلات، والمساعدة على زيادة الهرمونات، وتحسين عملية الأيض. هذه عوامل أساسية لتقليل الدهون وتشكيل عضلات بطنك.
التمارين المركبة هي حركات تستخدم القوة المشتركة لمجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد. يمكن دمجها مع تمارين القرفصاء، والرفعة المميتة، واللف الروسي، وضغط بالوف. تساعد هذه الحركات على تحفيز عضلات الجذع، وتساعد الجسم على البقاء قويًا ومستقرًا أثناء الأنشطة اليومية.
لاحظ أنه من المهم الحفاظ على الاتساق عند ممارسة الرياضة والحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تمارين الجذع تساعدك على الحصول على عضلات البطن التي تريدها.
2. ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها التمارين الرياضية للحصول على عضلات بطن مشدودة؟
للحصول على عضلات بطن مشدودة، يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بممارسة تمارين تقوية عضلات الجذع 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا على الأقل، مع الحرص على الموازنة بين تمارين القوة وتمارين الكارديو. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري مراقبة الجسم لتجنب الإجهاد المفرط، لأنه قد يؤدي إلى الإصابة وانخفاض الأداء التدريبي، بل وحتى الفشل.
لذلك، يجب عليك الراحة بين أيام التدريب للسماح لعضلاتك بالتعافي والنمو. يمكنك التبديل بين جلسات التدريب منخفضة الشدة مثل المشي أو الركض أو اليوغا أو البيلاتس...
3. دمج النظام الغذائي
بالإضافة إلى خطة التمرين، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي ومناسب:
- تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المتناولة والمستهلكة: هذا مهم جدًا لفقدان الدهون وإبراز عضلات البطن.
تناول كمية كافية من البروتين: البروتين وقود للعضلات، ويساعدها على التعافي والنمو، كما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمنعك من تناول الوجبات الخفيفة. يمكنك اختيار اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والفاصوليا...
- أضف أطعمةً كاملةً مثل الخضراوات الخضراء (البروكلي، الكرنب، الملفوف، الفاصولياء)، والفواكه الغنية بفيتامين ج (البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي، الليمون)، والبروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية... تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، مما يضمن صحة الجسم ونشاطه. بالإضافة إلى ذلك، اشرب كمية كافية من الماء، حوالي 2-2.5 لتر يوميًا.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm
تعليق (0)