كيف أحصل على عضلات بطن مشدودة بعد سن الخمسين؟

إن الحصول على عضلات بطن مشدودة ليس بالأمر السهل، خاصة بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. ووفقًا للدكتور نغوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الوطني الفيتنامي ومنتخب الرجال تحت 23 عامًا لكرة القدم)، فإن عضلات البطن تحتاج عادةً إلى التحفيز من خلال التمارين الرياضية.

لكنّ مجرد تقوية عضلات البطن لا يكفي؛ بل يجب عليك في الوقت نفسه خفض نسبة الدهون في جسمك إلى مستوى منخفض نسبيًا، وحرق الدهون الزائدة في منطقة البطن، وإبراز كتلة العضلات. تستغرق هذه العملية عدة أسابيع إلى عدة أشهر على الأقل. حتى بعد تقوية عضلات البطن، لا يزال عليك المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لأنّ حتى فترة قصيرة من الخمول قد تؤدي إلى ضمور عضلات البطن مجددًا.

علاوة على ذلك، لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، تؤثر العديد من العوامل على عملية التدريب، مثل التغيرات الهرمونية، وبطء عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض كتلة العضلات...

يجب تحفيز عضلات البطن من خلال التمارين الرياضية.

1. أفضل التمارين لعضلات البطن.

على الرغم من أن تمارين البطن صعبة على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، إلا أنه باتباع النهج الصحيح واتباع نظام غذائي صحي، يمكنك تحقيق الجسم الذي ترغب فيه.

تُعدّ التمارين التي تركز على عضلات الجذع الخيار الأمثل لتقوية عضلات البطن لدى الأشخاص في الخمسينيات من العمر. تستهدف هذه التمارين عضلات الجذع، وتحسن ثبات الجسم، وهي فعالة في بناء القوة الوظيفية والمرونة، وتشمل: تمرين البلانك، وتمرين تسلق الجبال، وتمرين ركوب الدراجة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج التمارين المركبة يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويشد الجسم، ويبني العضلات، ويعزز الهرمونات، ويزيد من معدل الأيض. هذه عوامل أساسية لفقدان الدهون وإبراز عضلات البطن.

التمارين المركبة هي حركات تستخدم القوة المشتركة لعدة مجموعات عضلية في آن واحد. تشمل هذه التمارين القرفصاء، ورفع الأثقال، واللف الروسي، وضغط بالوف. تحفز هذه الحركات عضلات الجذع وتساهم في الصحة العامة والتوازن أثناء الأنشطة اليومية.

لاحظ أن الاستمرارية في الممارسة أمر مهم، إلى جانب الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

ستساعدك هذه التمارين الأساسية على الحصول على عضلات البطن التي ترغبين بها.

2. كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة للحصول على عضلات بطن مشدودة؟

للحصول على عضلات بطن مشدودة، ينبغي على الأشخاص فوق سن الخمسين ممارسة تمارين تقوية عضلات الجذع من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً على الأقل، مع الحرص على الموازنة بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية. إضافةً إلى ذلك، من المهم مراقبة الجسم لتجنب الإجهاد المفرط، إذ قد يؤدي ذلك إلى الإصابة، أو انخفاض كفاءة التمرين، أو حتى الفشل.

لذا، من المهم أخذ قسط من الراحة بين أيام التدريب للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. يمكنك التناوب بين ذلك وبين تمارين رياضية منخفضة الشدة مثل المشي أو الركض أو اليوغا أو البيلاتس...

3. دمج التغييرات الغذائية

بالإضافة إلى خطة التمارين الرياضية، يُعد اتباع نظام غذائي صحي ومناسب أمراً ضرورياً:

- وازن بين كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتي تحرقها: هذا أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون وإبراز عضلات البطن.

تناول كمية كافية من البروتين: يُعدّ البروتين وقودًا للعضلات، فهو يساعدها على التعافي والنمو، كما أنه يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة. يمكنك اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والفاصوليا، وغيرها.

- أضف إلى نظامك الغذائي أطعمة كاملة مثل الخضراوات الصليبية (كاللفت، والكرنب الأخضر، والملفوف، والفاصوليا، واللفت الأبيض)، والفواكه الغنية بفيتامين سي (كالبرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون)، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية... تحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، مما يضمن التمثيل الغذائي الأمثل والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، اشرب كمية كافية من الماء، حوالي 2-2.5 لتر يوميًا.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm