ملاحظات لعدائي الماراثون لأول مرة

يحتاج عدائي الماراثون إلى شرب الكثير من الماء، والاستمرار في الحركة بعد عبور خط النهاية، والراحة لمدة أسبوعين بعد السباق لإتاحة الوقت لأجسامهم للتعافي.

مكملات الإلكتروليت

تُوفّر معظم سباقات الماراثون محطات مياه ومشروبات رياضية . إذا كنت تتدرب بمفردك، فعليك إحضار مياهك الخاصة.

بحسب خبيرة الطب الرياضي ميليسا ليبر من نظام ماونت سيناي الصحي في الولايات المتحدة، فإن الجري يُسبب التعرق بكثرة. ويفقد الجسم كمية كبيرة من الملح (الصوديوم) عبر العرق، لذا يحتاج العداؤون إلى تعويض الإلكتروليتات التي تحتوي على الصوديوم للحفاظ على وظائف العضلات وترطيب الجسم.

قد يؤدي شرب كميات كبيرة من الماء العادي دون تعويض الشوارد إلى نقص صوديوم الدم أثناء التمارين الرياضية عالية الشدة، مما يسبب الغثيان والصداع والقيء والتشنجات. وتكون النساء ذوات الوزن الخفيف واللاتي لا يملكن خبرة في سباقات التحمل لمسافات طويلة أكثر عرضة لهذه الحالة.

توصي السيدة ليبر عدائي الماراثون بشرب 2-3 أكواب من المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات، بالإضافة إلى الماء العادي، طوال فترة السباق.

يُعدّ سباق الماراثون رياضةً تتطلب قدرة تحمل عالية. الصورة: فريبك — يُعدّ سباق الماراثون رياضةً تتطلب قدرة تحمل عالية. الصورة: *فريبك*

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات.

قد يُعاني عدّاؤو الماراثون من حرقة المعدة، والانتفاخ، وآلام المعدة، أو حتى الإسهال. ووفقًا لدراسة شاملة أُجريت في إيطاليا عام 2023، يُقدّر أن ما بين 30% و90% من الرياضيين في رياضات التحمّل، بما في ذلك الجري لمسافات طويلة، يُعانون من اضطرابات هضمية أثناء المنافسات.

أوضحت السيدة ليبر أن الدم يبتعد عن الأمعاء أثناء السباق، مما قد يُسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص. ويمكن أن يُساهم الحفاظ على توازن السوائل (تناول مشروبات تحتوي على الماء والإلكتروليتات) وتناول كمية كافية من الكربوهيدرات في تقليل هذه المشاكل أثناء وبعد الماراثون.

تُعدّ الكربوهيدرات ضرورية أيضاً للتعافي. ينبغي على العدائين تناول وجبة خفيفة أو مشروب غني بالكربوهيدرات بعد 20-30 دقيقة من انتهاء السباق، ووجبة كاملة خلال ساعتين من انتهائه. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 30-60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة للأنشطة التي تتطلب قدرة على التحمل.

استمر في الحركة بعد الوصول إلى خط النهاية.

تتضمن العديد من سباقات الماراثون مسيرة طويلة بعد خط النهاية حيث يمكن للعدائين استلام ميدالياتهم ووجباتهم الخفيفة ومياههم قبل مغادرة السباق.

أوضحت السيدة ليبر أنه عندما يعبر الرياضيون خط النهاية ويتوقفون، يتجمع الدم في أرجلهم، مما يؤدي إلى تورم الأوعية الدموية أو تمددها، وبالتالي الإغماء لأن الدم لا يعود إلى القلب. لذلك، بعد الانتهاء من الماراثون، يجب على العدائين مواصلة المشي وعدم الجلوس. في حال الشعور بالدوار، يمكن الاستلقاء ورفع الساقين فوق الرأس لتجنبه.

استراحة لمدة أسبوعين من الجري

بعد حوالي أسبوع من أول ماراثون لهم، يستطيع العداؤون التعافي والعودة إلى الجري. مع ذلك، بعد بضعة أسابيع، يعانون من آلام في جميع أنحاء أجسامهم، ما يضطرهم للتوقف عن التدريب تمامًا لفترة. قد تزيد الأنشطة عالية التأثير، كالجري في الماراثون، من خطر الإصابة إذا لم يتعافَ الجسم تمامًا.

ينصح الخبراء العدائين الذين يخوضون سباقات الماراثون لأول مرة بأخذ استراحة لمدة أسبوعين مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية من خلال أنشطة أخرى مثل المشي والسباحة.

السيد نغوك

رابط المصدر