نصائح تساعدك على التنفس بسهولة أكبر أثناء الجري.

الجري نشاط بدني بسيط يقدم العديد من الفوائد الصحية.

مع ذلك، يواجه الكثيرون صعوبة في التنفس أثناء الجري، وخاصة المبتدئين. ويشير موقع Verywell Health الصحي إلى أن ضيق التنفس، وظهور السوالف، أو الإرهاق المبكر غالباً ما تنتج عن تقنيات التنفس غير الصحيحة.

بحسب أوبراي بيلي، وهي معالجة فيزيائية في الولايات المتحدة، فإن إتقان وممارسة تقنيات التنفس الصحيحة لا يحسن أداء الجري فحسب، بل يساعد العدائين أيضًا على الجري لمسافات أطول، ولمدة أطول، وبشكل أكثر أمانًا.

يعاني الكثير من الناس من صعوبة في التنفس أثناء الجري، وخاصة المبتدئين.

صورة: الذكاء الاصطناعي

التنفس الحجابي (التنفس باستخدام البطن)

إحدى التقنيات الأساسية التي يجب ممارستها هي التنفس البطني، والمعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي.

كثير من الناس لديهم عادة التنفس بشكل سطحي وسريع أثناء الجري، مما يتسبب في دخول الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين فقط، مما يمنع الرئتين من العمل بكامل طاقتهما.

في الوقت نفسه، يسحب التنفس الحجابي الهواء من الأسفل إلى الأعلى، مستخدمًا الحجاب الحاجز لسحب الهواء إلى أعماق الرئتين. عند الشهيق، ينخفض ​​الحجاب الحاجز ويتمدد البطن. تزيد تقنية التنفس هذه من إمداد العضلات بالأكسجين وتساعد على التخلص من ثاني أكسيد الكربون من الجسم. ونتيجة لذلك، يستطيع العداؤون الأداء بكفاءة أكبر، والشعور بتعب أقل، وتحسين ثبات عضلاتهم الأساسية.

تنفس بإيقاع منتظم.

قد يعجبك أيضاً

شارك ما يقرب من 1800 رياضي في سباق نصف ماراثون لي سون 2026.اجتذب سباق نصف ماراثون لي سون 2026 ما يقرب من 1800 مشارك، مما خلق جواً رياضياً نابضاً بالحياة وعزز تطوير السياحة الرياضية في المنطقة.

سوق العقارات في مدينة هو تشي منه - الجزء الأول: العقبات القانونية، نقص العرض

فرع مستشفى باخ ماي في نينه بينه جاهز لفحص أكثر من 2000 مريض يومياً.بعد سنوات من التحضير، أصبح بإمكان الناس الآن تلقي الفحوصات الطبية والعلاج في مركز نينه بينه التابع لمستشفى باخ ماي. ومن المتوقع أن يخفف هذا المركز الجديد الضغط على المستشفى في هانوي، وأن يوسع نطاق الوصول إلى الرعاية الطبية المتخصصة في المنطقة.

بالإضافة إلى ذلك، يُعد تنظيم التنفس بالتزامن مع خطواتك عاملاً مهماً أيضاً. هذه التقنية، التي تُسمى التنفس الإيقاعي، تساعد على مزامنة تنفسك مع كل خطوة.

يميل الكثير من الناس إلى التنفس بإيقاع 2-2، أي أنهم يستنشقون خلال الخطوتين الأوليين ويزفرون خلال الخطوتين التاليتين. إلا أن هذه الطريقة تجعل العدائين يزفرون دائمًا عند هبوط أقدامهم على نفس الجانب، مما يُعرّض جانبًا واحدًا من الجسم للضغط ويزيد من خطر الإصابة.

يوصي الخبراء بتجربة تقنية التنفس 3-2، والتي تتضمن الشهيق على ثلاث خطوات والزفير على خطوتين بالتناوب على الهبوط على كل جانب أثناء الزفير، مما يساعد على تقليل الضغط على المفاصل.

تنفس من خلال أنفك أو فمك.

ومن النقاط المهمة الأخرى معرفة متى تتنفس من أنفك ومتى تتنفس من فمك.

يساعد التنفس من الأنف على تنقية الهواء، مما يزيد من كمية الهواء المستنشق ويوصل المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم. مع ذلك، قد يُسبب التنفس من الأنف أثناء الجري ضيقًا في التنفس، خاصةً في بداية الجري.

ينبغي على العدائين التدرب على التنفس من خلال أنوفهم أثناء المشي أو الركض ببطء للسماح لأجسامهم بالتكيف تدريجياً.

عند الجري بسرعة أو تسلق التلال، يزداد الطلب على الأكسجين، مما يجعل التنفس عن طريق الفم ضرورياً لتوفير كمية كافية من الهواء للعضلات لكي تعمل.

تكون تقنيات التنفس الصحيحة أكثر فعالية عند دمجها مع وضعية الجري الصحيحة.

ينبغي على العدائين إبقاء أكتافهم مسترخية، وجذعهم مائلاً قليلاً للأمام، وتوزيع وزنهم بالتساوي على أقدامهم. يجب أن تكون أجزاء الجسم كالساقين والوركين والظهر والرقبة والرأس على خط مستقيم. ينبغي ثني الذراعين قليلاً بزاوية 90 درجة وتحريكهما في الاتجاه المعاكس للساق المتقدمة للحفاظ على التوازن.

الولايات المتحدة - فيتنام: لا تفوّت

تشجع فيتنام الشركات الأمريكية على توسيع استثماراتها في التكنولوجيا المتقدمة.في صباح يوم 26 يونيو، استقبل نائب رئيس الوزراء هو كوك دونغ، في مقر الحكومة، السيد جيف بليس، مدير سلسلة التوريد في مجموعة كوهيرنت (الولايات المتحدة الأمريكية). وخلال اللقاء، أكد نائب رئيس الوزراء أن فيتنام تشجع الشركات الأمريكية على توسيع استثماراتها، لا سيما في قطاعات التكنولوجيا المتقدمة والابتكار وأشباه الموصلات.

تشجيع الشركات الأمريكية على توسيع استثماراتها في قطاعات التكنولوجيا المتقدمة.قال نائب رئيس الوزراء هو كوك دونغ إن فيتنام ترحب بالشركات الأمريكية لمواصلة توسيع عملياتها في فيتنام، وخاصة في الصناعات عالية التقنية والقطاعات ذات القيمة المضافة العالية.

فيتنام والولايات المتحدة تعززان التعاون في معالجة عواقب الحرب.VTV.vn - في 22 يونيو، استقبل الأمين العام والرئيس تو لام القائم بأعمال وزير البحرية الأمريكية هونغ كاو.

لاحظ ما إذا كنت تعاني من ضيق تنفس مطول أو ألم في الصدر أثناء الجري.

أثناء التدريب، إذا طبق العداؤون تقنيات التنفس الصحيحة ولكنهم ما زالوا يكافحون لتحسين الأداء، فعليهم التفكير في طلب تدريب احترافي للحصول على إرشادات محددة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل ضيق التنفس المستمر أو ألم الصدر أو الدوار، فيجب عليك مراجعة الطبيب للتحقق من وجود مشاكل صحية كامنة، مثل الربو الناتج عن ممارسة الرياضة أو أمراض القلب والرئة.

المصدر: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm