نصائح تساعدك على التنفس بشكل أسهل أثناء الجري

ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من صعوبة في التنفس أثناء الجري، وخاصةً المبتدئين. وغالبًا ما ينتج ضيق التنفس، أو ألم الورك، أو الإرهاق المبكر عن التنفس غير السليم، وفقًا لموقع Verywell Health الإلكتروني المتخصص في الصحة.

وفقا لأوبري بيلي، أخصائي العلاج الطبيعي في الولايات المتحدة، فإن إتقان وممارسة تقنيات التنفس الصحيحة لا يساعد فقط على تحسين أداء الجري، بل يساعد العدائين أيضًا على الجري لمسافات أطول وأمان أكبر.

Mẹo giúp bạn thở dễ dàng hơn khi chạy bộ - Ảnh 1. — يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة التنفس أثناء ممارسة رياضة الركض، وخاصة المبتدئين.

التنفس البطني (التنفس الحجابي)

أحد التقنيات الأساسية التي يمكن ممارستها هو التنفس البطني، المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي.

لدى العديد من الأشخاص عادة التنفس بشكل سطحي وسريع أثناء الجري، مما يؤدي إلى دخول الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين فقط، وعدم استغلال القدرة الكاملة للرئتين.

في هذه الأثناء، يساعد التنفس البطني على ضخ الهواء من الأسفل إلى الأعلى، مستخدمًا الحجاب الحاجز لسحبه عميقًا إلى الرئتين. عند الشهيق، ينخفض الحجاب الحاجز، ويتمدد البطن. تساعد هذه الطريقة التنفسية على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، مما يدعم إزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم. ونتيجة لذلك، يتمكن العدائون من الحركة بفعالية أكبر، ويشعرون بتعب أقل، ويحسنون استقرار منطقة البطن.

تنفس بإيقاع

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ تنظيم تنفسك مع خطواتك عاملاً مهماً أيضاً. تُسمى هذه التقنية "التنفس الإيقاعي"، وهي تساعد على مزامنة تنفسك مع كل خطوة من خطوات الجري.

يميل الكثيرون إلى التنفس بإيقاع ٢-٢، أي الشهيق لخطوتين والزفير للخطوتين التاليتين. مع ذلك، تُجبر هذه الطريقة العدائين على الزفير دائمًا عند ملامسة أقدامهم للجانب نفسه، مما قد يُسبب ضغطًا على جانب واحد من الجسم ويزيد من خطر الإصابة.

ينصح الخبراء بتجربة نمط التنفس 3-2، وهو ما يعني الاستنشاق لمدة 3 خطوات والزفير لمدة خطوتين، مع التبديل بين الجانب الذي تهبط عليه عند الزفير، مما يساعد على تقليل الضغط على مفاصلك.

تنفس من خلال أنفك أو فمك

نقطة مهمة أخرى هي معرفة متى تتنفس من خلال أنفك ومتى تتنفس من خلال فمك.

يساعد التنفس من الأنف على تنقية الهواء، مما يزيد من كمية الأكسجين التي تدخل إلى الدم. مع ذلك، قد يُسبب التنفس من الأنف أثناء الجري ضيقًا في التنفس، خاصةً في البداية.

ينبغي للعدائين ممارسة التنفس الأنفي أثناء المشي أو الركض للتكيف مع أجسامهم تدريجيًا.

عند الجري السريع أو تسلق التلال تزداد الحاجة للأكسجين، وفي هذا الوقت يكون التنفس عن طريق الفم ضرورياً لتوفير كمية كافية من الهواء لعمل العضلات.

ستكون تقنية التنفس الصحيحة أكثر فعالية إذا تم دمجها مع وضعية الجري الصحيحة.

على العدائين إبقاء أكتافهم مسترخية، وأجسامهم منحنية قليلاً للأمام، مع توزيع وزنهم بالتساوي على أقدامهم. يجب أن تكون الأرجل والوركان والظهر والرقبة والرأس في خط مستقيم. يجب ثني الذراعين قليلاً بزاوية 90 درجة، والتأرجح في الاتجاه المعاكس للساق التي تُخطو بها لتحقيق التوازن.

انتبه إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر لفترة طويلة أثناء الركض.

أثناء التدريب، إذا طبق العداء تقنيات التنفس الصحيحة ولكنه لا يزال يواجه صعوبة في تحسين الأداء، فيجب عليه أن يفكر في البحث عن مدرب محترف للحصول على إرشادات محددة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل ضيق التنفس المستمر أو ألم الصدر أو الدوخة، فاستشر طبيبك للتحقق من وجود مشاكل صحية كامنة، مثل الربو الناجم عن ممارسة الرياضة أو أمراض القلب أو الرئة.

المصدر: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm