نصائح تساعدك على التنفس بسهولة أكبر أثناء الجري.

الجري نشاط بدني بسيط يقدم العديد من الفوائد الصحية.

مع ذلك، يواجه الكثيرون صعوبة في التنفس أثناء الجري، وخاصة المبتدئين. ويشير موقع Verywell Health الصحي إلى أن ضيق التنفس، وظهور السوالف، أو الإرهاق المبكر غالباً ما تنتج عن تقنيات التنفس غير الصحيحة.

بحسب أوبراي بيلي، وهي معالجة فيزيائية في الولايات المتحدة، فإن إتقان وممارسة تقنيات التنفس الصحيحة لا يحسن أداء الجري فحسب، بل يساعد العدائين أيضًا على الجري لمسافات أطول، ولمدة أطول، وبشكل أكثر أمانًا.

يعاني الكثير من الناس من صعوبة في التنفس أثناء الجري، وخاصة المبتدئين.

صورة: الذكاء الاصطناعي

التنفس الحجابي (التنفس باستخدام البطن)

إحدى التقنيات الأساسية التي يجب ممارستها هي التنفس البطني، والمعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي.

كثير من الناس لديهم عادة التنفس بشكل سطحي وسريع أثناء الجري، مما يتسبب في دخول الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين فقط، مما يمنع الرئتين من العمل بكامل طاقتهما.

في الوقت نفسه، يسحب التنفس الحجابي الهواء من الأسفل إلى الأعلى، مستخدمًا الحجاب الحاجز لسحب الهواء إلى أعماق الرئتين. عند الشهيق، ينخفض ​​الحجاب الحاجز ويتمدد البطن. تزيد تقنية التنفس هذه من إمداد العضلات بالأكسجين وتساعد على التخلص من ثاني أكسيد الكربون من الجسم. ونتيجة لذلك، يستطيع العداؤون الأداء بكفاءة أكبر، والشعور بتعب أقل، وتحسين ثبات عضلاتهم الأساسية.

تنفس بإيقاع منتظم.

بالإضافة إلى ذلك، يُعد تنظيم التنفس بالتزامن مع خطواتك عاملاً مهماً أيضاً. هذه التقنية، التي تُسمى التنفس الإيقاعي، تساعد على مزامنة تنفسك مع كل خطوة.

يميل الكثير من الناس إلى التنفس بإيقاع 2-2، أي أنهم يستنشقون خلال الخطوتين الأوليين ويزفرون خلال الخطوتين التاليتين. إلا أن هذه الطريقة تجعل العدائين يزفرون دائمًا عند هبوط أقدامهم على نفس الجانب، مما يُعرّض جانبًا واحدًا من الجسم للضغط ويزيد من خطر الإصابة.

يوصي الخبراء بتجربة تقنية التنفس 3-2، والتي تتضمن الشهيق على ثلاث خطوات والزفير على خطوتين بالتناوب على الهبوط على كل جانب أثناء الزفير، مما يساعد على تقليل الضغط على المفاصل.

تنفس من خلال أنفك أو فمك.

ومن النقاط المهمة الأخرى معرفة متى تتنفس من أنفك ومتى تتنفس من فمك.

يساعد التنفس من الأنف على تنقية الهواء، مما يزيد من كمية الهواء المستنشق ويوصل المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم. مع ذلك، قد يُسبب التنفس من الأنف أثناء الجري ضيقًا في التنفس، خاصةً في بداية الجري.

ينبغي على العدائين التدرب على التنفس من خلال أنوفهم أثناء المشي أو الركض ببطء للسماح لأجسامهم بالتكيف تدريجياً.

عند الجري بسرعة أو تسلق التلال، يزداد الطلب على الأكسجين، مما يجعل التنفس عن طريق الفم ضرورياً لتوفير كمية كافية من الهواء للعضلات لكي تعمل.

تكون تقنيات التنفس الصحيحة أكثر فعالية عند دمجها مع وضعية الجري الصحيحة.

ينبغي على العدائين إبقاء أكتافهم مسترخية، وجذعهم مائلاً قليلاً للأمام، وتوزيع وزنهم بالتساوي على أقدامهم. يجب أن تكون أجزاء الجسم كالساقين والوركين والظهر والرقبة والرأس على خط مستقيم. ينبغي ثني الذراعين قليلاً بزاوية 90 درجة وتحريكهما في الاتجاه المعاكس للساق المتقدمة للحفاظ على التوازن.

لاحظ ما إذا كنت تعاني من ضيق تنفس مطول أو ألم في الصدر أثناء الجري.

أثناء التدريب، إذا طبق العداؤون تقنيات التنفس الصحيحة ولكنهم ما زالوا يكافحون لتحسين الأداء، فعليهم التفكير في طلب تدريب احترافي للحصول على إرشادات محددة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل ضيق التنفس المستمر أو ألم الصدر أو الدوار، فيجب عليك مراجعة الطبيب للتحقق من وجود مشاكل صحية كامنة، مثل الربو الناتج عن ممارسة الرياضة أو أمراض القلب والرئة.

المصدر: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm