ماذا يجب أن تأكله المرأة في سن الخمسين للحفاظ على صحتها؟

إن زيادة الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على تناول السعرات الحرارية المناسبة يساعد النساء فوق سن الخمسين على الوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة وتجنب زيادة الوزن.

النساء في الخمسينيات من العمر يمررن بفترة انقطاع الطمث، وقد يعانين من مشاكل صحية عديدة، مثل هشاشة العظام، وهشاشة العضلات، وانخفاض مستوى الإستروجين. يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على الحفاظ على وزن صحي، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

انتبه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا

يؤدي التقدم في السن إلى تخزين المزيد من الدهون في أجسام النساء. إذا لم يُراعِ نظامهن الغذائي السعرات الحرارية اليومية، فإنهن أكثر عرضة للسمنة. ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر استهلاك ما بين 1600 و2200 سعر حراري يوميًا. يحتاج الأشخاص النشيطون الذين يمارسون المشي السريع أو الركض يوميًا إلى سعرات حرارية أكثر. يمكن للأشخاص قليلي الحركة تقليل هذا المعدل.

ينبغي على النساء اختيار مصادر نباتية للمغذيات مثل المكسرات والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لدعم وظائف العظام والعضلات والقلب.

توفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن

بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة تدعم وظائف الجسم وتحافظ على الصحة للنساء فوق سن الخمسين.

الكالسيوم : تحتاج النساء بعمر 51 عامًا فأكثر إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا لبناء عظام قوية والحفاظ عليها والوقاية من هشاشة العظام. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، وفول الصويا، والسردين، والسلمون.

فيتامين د: يُعزز امتصاص الكالسيوم، ويُقوي العظام. ينبغي على النساء في هذا العمر تناول 600 ملغ من فيتامين د يوميًا من زيت كبد السمك، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، والأطعمة المُدعّمة مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال والزبادي.

على النساء فوق سن الخمسين الانتباه إلى استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن. الصورة: Freepik

المغنيسيوم: ينبغي على النساء بعمر 51 عامًا فأكثر الحصول على 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. يساهم هذا العنصر الغذائي في تخليق البروتين، ووظائف العضلات والأعصاب، وضغط الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات الورقية الخضراء، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والفاصوليا السوداء، وحليب الصويا، وزبدة الفول السوداني.

البوتاسيوم: يدعم هذا المعدن وظائف الكلى والعضلات والأعصاب والقلب، وهو مهم للنساء فوق سن الخمسين. توفر العديد من الفواكه والخضروات البوتاسيوم الطبيعي، مثل البطاطس والأفوكادو وعصير البرتقال والموز.

بروتين: بعد سن الخمسين، تنخفض كتلة العضلات والقوة لدى النساء بسبب التغيرات الهرمونية ووظائف الجسم أثناء انقطاع الطمث.

في هذا العمر، ينبغي للمرأة تناول 46 غرامًا من البروتين يوميًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. كما يُنصح بزيادة التمارين التي تدعم بناء وتقوية العضلات، مثل ركوب الدراجات ورفع الأثقال المعتدل.

إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية للقلب

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة. الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر معرضون لخطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو أمراض القلب التاجية أو قصور القلب.

ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية للقلب، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات. كما ينبغي عليهن تقليل تناول الدهون المتحولة والدهون المشبعة وملح الطعام والكحول (مشروب واحد يوميًا) والسكريات المضافة.

كما أن النشاط البدني والحفاظ على الوزن الصحي والتحكم في التوتر... تساعد النساء أيضًا على الوقاية من أمراض القلب.

باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها.

رابط المصدر: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html