وتعلم البطل السابق لدورة VM Hanoi Midnight للموسم الماضي الدرس بالنوم قبل 4 ساعات على الأقل من موعد البداية، حيث قام بتغيير جدول التدريب إلى المساء بما يتناسب مع إيقاع المنافسة.
وفقًا لـ Vu Dinh Duan، قبل أسبوعين من السباق كان الوقت الذي ركز فيه على تحسين تمارين التحمل والسرعة لديه، وقام بترتيب جلسات تدريب ليلية إضافية. النوم هو أحد العوامل التي يتغير فيها دوان تدريجيًا ويعتاد عليه، بسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية مقارنة بالحلول الطبيعية.
في عطلات نهاية الأسبوع، بدلاً من ممارسة الجري لمسافات طويلة في الصباح الباكر كالمعتاد، تحول دوان إلى مساء السبت وصباح الأحد، بالقرب من وقت المنافسة الرسمية للبطولة. "مع الركض لمسافات طويلة في الليل، أركض بسرعة أقل من المنافسين، من 10 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر. قال دوان: "في آخر 5 إلى 10 كيلومترات تقريبًا، اقترب من سباق السرعة". وهذا يعني أن على العدائين أن يناموا في وقت مبكر، أي من وقت متأخر بعد الظهر. النوم المعقول يستمر لمدة 4 ساعات على الأقل.
قبل أسبوع واحد من البطولة، وفي أيام التدريب العادية، حاول الحصول على 8 ساعات من النوم يوميًا حتى يصبح جسده في أفضل حالة. وقبل يوم السباق، يقسم الرياضيون إلى فترتين نوم، النوم الأول من الساعة 12:15 ظهراً إلى الساعة 18:22 ظهراً، والنوم الثاني من الساعة 30:XNUMX مساءً إلى XNUMX:XNUMX مساءً.
احتل Vu Dinh Duan المركز الأول في VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. الصورة: VM
ينطلق VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 ليلة 25 نوفمبر وفي الصباح الباكر من يوم 26 نوفمبر. يعد هذا الجدول الزمني بجلب العديد من التجارب المثيرة للاهتمام للمشاركين. ولكن للمنافسة بفعالية، ينصح دوان العدائين بإجراء تعديلات على خطة التدريب ووقت الراحة وكذلك التغذية.
في هذا الوقت، يبدأ العدائون الذكور في تقليل حجم تدريبهم ولكنهم يواصلون ترتيب تمرين السرعة يوم الأربعاء وتمرين التحمل يوم الخميس، بسرعة قريبة من سباق السرعة. ويوضح أن ذلك يساعد الجسم على التكيف تدريجياً مع الوقت ومعدل ضربات القلب وسرعة المنافسة. وفي العام الماضي، طبق الرجل أيضًا أسلوب التدريب هذا وحقق نتائج جيدة عند دخوله السباق.
اعتمادًا على كل شخص، سيكون هناك جداول تدريب ليلية مختلفة. قام بعض الرياضيين الآخرين بزيادة عدد جلسات التدريب الليلية تدريجيًا. من جلسة إلى جلستين أسبوعيًا، إلى ثلاث إلى أربع جلسات سباق. وهذا يخلق تغييرا في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والتعود على مشهد الجري ليلا.
ولضمان السلامة عند ممارسة الرياضة ليلاً، يجب أن يكون العدائون مجهزين بالكامل بالأضواء، والسترات العاكسة، والركض في مناطق مضاءة جيدًا، ويجب أن يركضوا في مجموعات لتلقي الدعم في حالة حدوث مشاكل صحية أو مشاكل أخرى. تحدث مخاطر مؤسفة.
إلى جانب ممارسة وتجميع القدرة على التحمل والقوة، يجب على العدائين أيضًا تقليل حجم تدريبهم تدريجيًا. وهذا يساعد الجسم على استعادة القوة البدنية. للحفاظ على الشعور وتحسين الأداء عند الدخول في السباق، يتطلب تقليل الوزن خارطة طريق. يمكن للرياضيين تقليل مسافة التدريب بنسبة 20 - 30٪ أسبوعيًا. يساعد الجري الخفيف أو القريب من سرعة المنافسة على تمديد العضلات بدرجة كافية، والحفاظ على العضلات في المنطقة المثالية للسباق. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بشكل قليل جدًا أو كثيرًا إلى الضغط على ساقيك.
غزت مجموعة العداءين طريق VM Hanoi 2022. الصورة: VM
وفيما يتعلق بالنظام الغذائي، يجب على العدائين تناول مكملات النشويات سريعة الامتصاص، مثل الأرز الأبيض والخبز والأرز اللزج... حتى يتمكن الجسم من تخزين المزيد من الطاقة. وفي الوقت نفسه يجب عدم تناول الأطعمة التي تسبب عسر الهضم أو الانتفاخ أو الأطعمة السيئة التي تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي والابتعاد عن الكحول والمنشطات.
قبل حوالي 18 ساعة من السباق، يمكن للعدائين تناول وجبة الإفطار والغداء كالمعتاد. يجب عليك الانتهاء من العشاء قبل الساعة 17:22 مساء مع الأطعمة الخفيفة. اعتمادًا على الاحتياجات والعادات، يمكن لرون استخدام الجل في الساعة XNUMX مساءً قبل المغادرة.
قبل البدء، يحتاج العدائون إلى ترتيب وقت للإحماء وتسخين جميع المفاصل ومجموعات العضلات. ليس فقط لتجنب التشنجات والإصابات، فإن الإحماء بعناية قبل الجري ليلاً له أيضًا تأثير "إيقاظ" العضلات ومنع نعاس العضلات.
يقوم الرياضيون بالإحماء بعناية قبل البدء. صورة: VM
سيبدأ VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 في الساعة 0:26 يوم 11 نوفمبر. وجمعت البطولة هذا العام 11.000 ألف عداء. لا تزال فئة سباقات الفرق من أبرز الأحداث حيث يتنافس فيها 52 ناديًا من جميع أنحاء العالم. هذا العام، لدى اللجنة المنظمة العديد من الابتكارات، حيث يمكن للأندية تسجيل فرق التشجيع للعمل في المحطات الموجودة على المسار لزيادة الإثارة وروح الفريق.
ثانه لان
