১০টি মৌলিক দৌড় কৌশল

একদল দৌড়বিদ হালকাভাবে জগিং করছে।

প্রতিটি পদক্ষেপের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য আপনার লক্ষ্য ৫ কিমি, ১০ কিমি বা তার বেশি দূরত্ব জয় করা হোক না কেন, আপনাকে সঠিক দৌড় কৌশলগুলি বুঝতে হবে এবং প্রয়োগ করতে হবে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বিভিন্ন দৌড় কৌশল অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা আপনাকে একঘেয়েমি এবং ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করে, পাশাপাশি আপনার ফিটনেস উন্নত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সহজ দৌড়

যেকোনো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার ভিত্তি হলো হালকা দৌড়। এগুলো হলো মৌলিক স্তরের দৌড় যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে, পেশী শক্তিশালী করে এবং অন্যান্য দৌড়ের ধরণগুলির জন্য প্রস্তুত করে। এটি অ্যারোবিক বিপাককে সহজ করে, দৌড়ানোর সময় শক্তির জন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়। যদিও এটি "মূল" ব্যায়াম নয়, হালকা দৌড় স্থিতিশীলতা এবং শারীরিক বিকাশ বজায় রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত দৌড়।

আপনি হালকাভাবে দৌড়াচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য, আপনার কথা বলা বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পর্যবেক্ষণ করে পরীক্ষা করতে পারেন। যদি আপনি দৌড়ানোর সময় স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন, অথবা 3:3 ছন্দ বজায় রাখতে পারেন (শ্বাস নেওয়া - শ্বাস নেওয়া - শ্বাস ছাড়ানো - শ্বাস ছাড়ানো - শ্বাস ছাড়ানো - শ্বাস ছাড়ানো) তবে আপনি হালকাভাবে দৌড়াচ্ছেন। কিছু দৌড়ের ঘড়ি আপনার হৃদস্পন্দন দেখে আপনার হালকাতার মাত্রা নির্ধারণ করতেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি জোন 1 বা জোন 2 এ দৌড়ান, তাহলে আপনি হালকাভাবে দৌড়াচ্ছেন।

রিকভারি রান

প্রতিটি প্রতিযোগিতা বা তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, আপনার শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি পুনরুদ্ধার দৌড় একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এই কম-তীব্রতার দৌড় কঠোর অনুশীলনের 24 ঘন্টার মধ্যে করা উচিত।

রিকভারি রানের লক্ষ্য হলো হৃদস্পন্দন এবং শরীরের পেশীগুলিকে সচল রাখা, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করা। এই ব্যায়ামের জন্য মাঝারি গতিতে দৌড়ানো প্রয়োজন, যা দৌড়ানোর সময় কথা বলতে সক্ষম হওয়ার জন্য যথেষ্ট। যদি আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার স্তর 10 হয়, তাহলে এই ব্যায়ামটি 3 থেকে 5 এর মধ্যে হওয়া উচিত।

আসলে, যদি আপনি কার্যকর হতে চান, তাহলে পুনরুদ্ধারের সময় খুব বেশি দৌড়ানো উচিত নয়। যদি আপনি কার্ডিও পছন্দ করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনার হৃদস্পন্দন ৭০% এর নিচে থাকে (৬০ থেকে ৬৫% আদর্শ)। আপনাকে সময়ের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। পুনরুদ্ধারের দৌড়ের জন্য সাধারণত ছোট সেশনের প্রয়োজন হয়, ২০ থেকে ৪০ মিনিট অথবা ৪ থেকে ৮ কিমি পর্যন্ত, যা আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।

দীর্ঘ দৌড়

নাম থেকেই বোঝা যাচ্ছে, এই দৌড়ের জন্য আপনাকে আপনার স্বাভাবিক দূরত্বের চেয়ে বেশি সময় দৌড়াতে হবে যাতে হৃদরোগ এবং পেশীবহুল সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, সেইসাথে মানসিক সহনশীলতা এবং বায়বীয় শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

দীর্ঘ দৌড় সাধারণত মাঝারি গতিতে করা হয়, যা কথা বলার সুযোগ করে দেয়। দৌড়ের সময় আপনার হৃদস্পন্দনের হার আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৭০% এর কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে একবার দীর্ঘ দৌড় প্রয়োজন, সাধারণত সপ্তাহান্তে, কারণ এই অনুশীলনে আরও সময় লাগে এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব বৃদ্ধি পায়। তবে, যদি আপনি সপ্তাহান্তে ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার সপ্তাহান্তের দীর্ঘ দৌড়ের দূরত্ব কমিয়ে আনা উচিত।

থ্রেশহোল্ড রান

থ্রেশহোল্ড রানগুলি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - যে বিন্দুতে আপনার শরীর আপনার পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড যত তাড়াতাড়ি তৈরি করে তত দ্রুত অপসারণ করতে পারে না - ক্লান্তির কারণ। যদি আপনি এই থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করেন, তাহলে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার পা তুলতে অক্ষম হবেন।

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড আপনার সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণের (VO2max) প্রায় 83% থেকে 88% এ ঘটে। অতএব, আপনার থ্রেশহোল্ড দৌড়ানোর গতি হবে আপনার 83% থেকে 88% VO2max গতিতে দৌড়ানোর গতি (প্রায় এক ঘন্টা দৌড়ানোর জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় আপনি যে গতি বজায় রাখতে পারেন)। বেশিরভাগ দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, এই থ্রেশহোল্ড গতি দৌড়ের 10 তম থেকে 15 তম কিলোমিটারের মধ্যে।

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং বলতে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে করা যেকোনো ব্যায়ামকে বোঝায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওয়ার্ম আপ করতে পারেন এবং তারপর থ্রেশহোল্ড গতিতে ৪ x ৫ মিনিট দৌড়াতে পারেন এবং প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে ২ মিনিট পুনরুদ্ধারের সময় থাকে। টেম্পো রানিং হল এক ধরণের থ্রেশহোল্ড রানিং।

টেম্পো রান

টেম্পো রানিং হলো স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি গতিতে দৌড়ানোর প্রক্রিয়া, যা মধ্যবর্তী বা অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য প্রায় ১ ঘন্টা ধরে স্থির গতিতে বজায় রাখা হয়, অথবা মধ্যবর্তী বা কম অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের জন্য ২০ মিনিট ধরে রাখা হয়।

যদি দৌড়ানোর সময় তুমি সহজে কথা বলতে পারো, তাহলে তুমি আসলে গতিতে দৌড়াচ্ছো না। বিপরীতভাবে, যদি তুমি একেবারেই কথা বলতে না পারো, তাহলে তুমি খুব দ্রুত দৌড়াচ্ছ। গতিতে দৌড়ানোর সময়, তুমি কেবল কয়েকটি শব্দই উচ্চারণ করতে পারবে।

দৌড়বিদরা যারা দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন অথবা তাদের গতি উন্নত করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য টেম্পো দৌড় খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা তাদের কম পরিশ্রমে দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করে। গতির পাশাপাশি, মানসিক শক্তিও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে, কারণ টেম্পো দৌড়ের জন্য উচ্চ স্তরের পরিশ্রম বজায় রাখার জন্য মনোযোগের প্রয়োজন হয়।

অগ্রগতি রান

ত্বরণমূলক দৌড়ের লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে দৌড়ের সময় গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা। এই ধরণের দৌড়ে, আপনি হালকা দৌড়ে ব্যবহৃত একটি পরিচিত গতিতে শুরু করবেন এবং ধীরে ধীরে শেষের দিকে আপনার গতি বাড়াবেন। দৌড়ের শেষে গতি সাধারণত প্রতিযোগিতায় আপনি যে গতি ব্যবহার করতে চান তার সাথে মিলে যায়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এই ওয়ার্কআউটের জন্য ৮ কিমি দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখেন, তাহলে আপনি ওয়ার্কআউটটিকে চারটি ২ কিমি স্প্লিটে ভাগ করতে পারেন, ধীরে ধীরে প্রতিটি স্প্লিটে গতি বাড়াতে পারেন। এটি নেতিবাচক স্প্লিট দৌড়ের সাধারণ নীতিও।

স্প্রিন্টিং আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে, ক্লান্ত বোধ করলেও গতি বাড়ায়। এই ব্যায়ামগুলি মানসিক শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে।

একটি অগ্রগতি রান / নেতিবাচক বিভাজনের একটি উদাহরণ।

হিল রিপিটস

পাহাড়ি দৌড় হল এক ধরণের ব্যায়াম যার মধ্যে দ্রুত ঢাল বেয়ে উপরে দৌড়ানো (অথবা ট্রেডমিলের উপর ঢাল বেয়ে দৌড়ানো - ৪% থেকে ৬% ঢাল বেয়ে দৌড়ানো আদর্শ বলে মনে করা হয়)। দৌড়বিদরা ছোট, খাড়া পাহাড় বেছে নিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এমন একটি অংশ যা প্রায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডে দৌড়ানো যায়, অথবা এমন একটি দীর্ঘ অংশ যা চূড়ায় পৌঁছাতে এক থেকে কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে। বৃহৎ শহরাঞ্চলে, আপনি সেতুর উপরে ওঠার জন্য ঢাল, অ্যাপার্টমেন্ট ভবনের র‍্যাম্প বা বাঁধের উপর প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করতে পারেন। ঢালের ঢেউ এবং দৈর্ঘ্য আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

উপরের দিকে দৌড়ানোর সময়, দৌড়বিদদের মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধের মুখোমুখি হতে হয়, যা সমতল মাটিতে দৌড়ানোর চেয়ে এটিকে আরও কঠিন করে তোলে। আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব ব্যবহার করুন, আপনার হাঁটু উত্তোলন করুন, আপনার পদক্ষেপ ছোট এবং শক্তিশালী রাখুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে জোরে দোলান। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে জোরে দোলান। লক্ষ্য হল গতি বৃদ্ধি করা, তাই যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান।

প্রতিটি চড়াই-উৎরাইয়ের পর, দৌড়বিদরা ধীরে ধীরে দৌড়াতে পারেন অথবা হাঁটতে পারেন (অথবা এমনকি পিছনের দিকেও হাঁটতে পারেন) যাতে তারা সুস্থ হয়ে ওঠে।

ধাপে ধাপে দৌড়

এটি একটি স্বল্প-দূরত্বের স্প্রিন্ট (প্রায় ১০০ মিটার) বা স্প্রিন্ট ব্যায়াম যা দৌড়ের গতিতে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড স্থায়ী হয় (আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার ৮৫-৯৫% এর সমতুল্য)। এই ব্যায়ামটি আপনার সবচেয়ে আরামদায়ক গতিতে দৌড়ানোর পরে সম্পাদন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (যা সহজ দৌড় নামেও পরিচিত)। প্রতিটি দৌড়ের মধ্যে স্বাভাবিক বিশ্রামের সময়কাল হল ১-২ মিনিট।

এই অনুশীলনটি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় প্রশিক্ষণকে সমর্থন করে, যার মধ্যে বেশিরভাগ ধীর গতির দৌড়ের অনুশীলন রয়েছে যা সহনশীলতা তৈরি করে। টেম্পো বা ইন্টারভাল দৌড়ের সাথে অপরিচিত নতুনরা গতির অনুভূতিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য স্ট্রাইড দৌড় করতে পারেন।

এই দৌড়ের ধরণগুলিতে আঘাত এড়াতে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের প্রয়োজন।

ব্যবধান রান

ইন্টারভাল দৌড় হল একটি ইনডোর ট্র্যাক এবং ফিল্ড প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। এতে একটি ট্র্যাকে একটি নির্দিষ্ট গতিতে নির্দিষ্ট দূরত্বে দৌড়ানো জড়িত। লক্ষ্য হল আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করা, বিভিন্ন গতিতে দৌড়ানোর অনুভূতিতে অভ্যস্ত হওয়া এবং সহনশীলতা উন্নত করা।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ অনুশীলনের উদাহরণ: ০.৫ কিমি/ঘন্টা গতিতে ৪০০ মিটার ১০টি দৌড়, তারপর ২০০ মিটার পুনরুদ্ধার; ৪০০ মিটার পুনরুদ্ধারের সাথে ১০ কিমি/ঘন্টা গতিতে ১.৬ কিমি ৪টি দৌড়; ২ মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে ০.৫ কিমি/ঘন্টা গতির চেয়ে প্রায় ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড দ্রুত গতিতে ১৬০০ মিটার, ১২০০ মিটার, ৮০০ মিটার, অথবা ৪০০ মিটার ২টি দৌড়।

গ্রাফটি দৌড়ের সময় গড় এবং সর্বোচ্চ গতি এবং হৃদস্পন্দনের হার রেকর্ড করে, তারপরে একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশনের সময় হাঁটা।

ফার্টলেক রান

ফার্টলেক, একটি সুইডিশ শব্দ যার অর্থ "গতির খেলা", এটি একটি গতি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা ব্যবধানে দৌড়ানোর মতো, তবে এর গঠন আরও নমনীয় এবং এটি সাধারণত স্টেডিয়ামের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ভূখণ্ড যেমন পথ, পাকা রাস্তা এবং অন্যান্য দৌড়ের পৃষ্ঠে সঞ্চালিত হয়।

দ্রুত দৌড়ে, প্রতিটি স্প্রিন্ট এবং বিশ্রামের সময়ের মধ্যে কোনও নির্দিষ্ট ব্যবধান থাকে না; পরিবর্তে, দৌড়বিদরা সময়ের সাথে সাথে গতি সামঞ্জস্য করতে পারেন অথবা তাদের ফিটনেস স্তর অনুসারে তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কোর্সের সাথে উপযুক্ত পয়েন্টগুলি বেছে নিতে পারেন। স্প্রিন্টগুলির মধ্যে কোনও নির্দিষ্ট বিশ্রামের সময় নেই, কেবল দৌড়ের গতির সমন্বয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি স্পিড ট্রেনিং ওয়ার্কআউটের মধ্যে থাকতে পারে ৩ কিমি ওয়ার্ম-আপ, তারপরে ৫ কিমি দৌড়ের মতো একই গতিতে ৯০ সেকেন্ডের ১০টি দৌড়, প্রতিটি দৌড়ের মধ্যে ৬০ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের সময় এবং অবশেষে ১.৬ কিমি কুল-ডাউন দৌড়।

নতুন দৌড়বিদরা ৫ মিনিট হাঁটার মাধ্যমে শুরু করতে পারেন, তারপর একটি সাইনবোর্ড (অথবা একটি গাছ, ল্যাম্পপোস্ট) থেকে পরবর্তী সাইনবোর্ডে দৌড়াতে পারেন এবং তারপর পরবর্তী সাইনবোর্ডে হেঁটে যেতে পারেন। এই ধরণের কার্যকলাপে প্রতিটি দৌড়ের জন্য ল্যাম্পপোস্ট, ঘর, রাস্তার কোণ, ট্র্যাফিক লাইট বা সাইনবোর্ডগুলি শুরু এবং থামার স্থান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

vnexpress.net অনুসারে

উৎস