নতুনদের জন্য বাড়িতে ১০ মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট

SKĐS – মাত্র ১০ মিনিটে করা যায় এমন ৫টি সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে, নতুনরা কোর মাসল (পেটের পেশী সহ) শক্তিশালী করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, দৈনন্দিন কাজকর্মে সহায়তা করতে এবং সঠিকভাবে করলে পিঠের ব্যথা ও আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।

১. স্বাস্থ্য ও চলাচলে কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ভূমিকা।

বিষয়বস্তু

• ১. স্বাস্থ্য ও চলাচলে কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ভূমিকা।
• ২. কীভাবে ১০ মিনিটের পেটের ব্যায়ামের ক্রমটি করবেন
• ৩. নতুনদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের নির্দেশিকা
• ৪. যেসব ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন
• ৫. কোর মাসল ট্রেনিংয়ের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা

কোর মাসল বলতে শুধু পেটের সামনের দিকের পেশীগুলোকেই বোঝায় না, বরং এর মধ্যে পেলভিক ফ্লোর মাসল, পিঠের নিচের অংশের পেশী এবং নিতম্বের পেশীও অন্তর্ভুক্ত। এগুলো হলো শরীরের কেন্দ্রীয় কেন্দ্র, যা দেহের অধিকাংশ নড়াচড়াকে সংযুক্ত ও সমন্বয় করে।

প্রকৃতপক্ষে, ঝুঁকে পড়া, কোনো জিনিস ধরার জন্য হাত বাড়ানো এবং হাঁটার মতো সাধারণ কাজ থেকে শুরু করে ভারী জিনিস তোলা বা খেলাধুলার মতো আরও জটিল নড়াচড়া পর্যন্ত, সব ক্ষেত্রেই কোর মাসল বা মূল পেশীগুলোর ব্যবহার প্রয়োজন হয়। যখন এই পেশী গোষ্ঠী দুর্বল থাকে, তখন শরীরে অস্থিতিশীলতা দেখা দেওয়ার প্রবণতা বাড়ে, যা পিঠের ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোর মাসল শক্তিশালী করলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলোতে সাহায্য হয়:

• দেহভঙ্গি ও ভারসাম্য উন্নত করুন।
• মেরুদণ্ডের উপর, বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশের উপর চাপ কমান।
• এটি আরও কার্যকর ও নিরাপদ চলাচলে সহায়তা করে।
• দৌড়ানো, জিমে ব্যায়াম করা ইত্যাদির মতো শারীরিক কার্যকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

যারা অলস জীবনযাপন করেন বা নতুনদের জন্য, আরও উন্নত ব্যায়াম শুরু করার আগে কোর মাসলের শক্তি বাড়ানো একটি প্রয়োজনীয় ভিত্তিগত পদক্ষেপ।

২. কীভাবে ১০ মিনিটের পেটের ব্যায়ামের ক্রমটি করবেন

এই ১০ মিনিটের ওয়ার্কআউটটিতে ৫টি সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে, যার জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। ব্যায়ামগুলোর মুভমেন্ট এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে ব্যবহারকারীরা সহজেই তাদের দেহভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং কোর মাসলগুলোর সক্রিয়তা স্পষ্টভাবে অনুভব করতে পারেন। সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি করতে প্রায় ১০ মিনিট সময় লাগে এবং ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে এটি ১-২ বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

২.১. মৃত গুবরে পোকার ভঙ্গি: এই ব্যায়ামটি পেটের গভীর পেশীগুলোকে সক্রিয় করতে এবং নড়াচড়ার উপর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করে।

মৃত গুবরে পোকার অনুশীলন।

কীভাবে করবেন:

• চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং হাত দুটি সোজা ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকান, এবং পায়ের নিচের অংশ মেঝের সমান্তরালে রাখুন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে ধরুন।
• আপনার ডান হাত ও বাম পা শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, তারপর দিক পরিবর্তন করুন।

দ্রষ্টব্য: ভুল দেহভঙ্গি এড়াতে আপনার কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে লাগিয়ে রাখুন।

২.২. ব্রিজ: এই ব্যায়ামটি শুধু পেটের পেশীকেই লক্ষ্য করে না, বরং এটি নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করে।