শরীরে নিয়মিত আয়রনের সরবরাহ প্রয়োজন। যুক্তরাষ্ট্রের পুষ্টি ও স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট Eat This, Not That!-এর মতে , শরীরে আয়রনের অভাব হলে রক্তের লোহিত রক্তকণিকাগুলো আকারে ছোট হয়ে যায়, ফলে সেগুলো ফুসফুস এবং শরীরের অন্যান্য অংশে কার্যকরভাবে অক্সিজেন পরিবহন করতে পারে না।
কালো শিম আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, তাই এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য একটি চমৎকার সংযোজন।
এর ফলে আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা, ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং অবসাদ দেখা দিতে পারে। ১৯-৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়, যেখানে পুরুষদের মাত্র ৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য নিম্নলিখিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলো খাওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:
তিলের বীজ
এক কাপ তিলে প্রায় ২১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। আয়রনে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, তিলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং আরও বিভিন্ন খনিজ পদার্থও রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানগুলো শুধু রক্তের কার্যকারিতার জন্যই নয়, বরং থাইরয়েড গ্রন্থি, ডিএনএ গঠন এবং জারণ চাপের কারণে সৃষ্ট ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করার জন্যও অপরিহার্য।
কালো মটরশুঁটি
কালো শিম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর মধ্যে একটি। এক কাপ কালো শিমে (প্রায় ১৭০ গ্রাম) ১৬ মিলিগ্রাম আয়রন, ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মসুর ডাল ও সয়াবিনের মতো অন্যান্য শিমের পাশাপাশি কালো শিমও দীর্ঘজীবী মানুষের খাদ্যাভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
সাদা মটরশুঁটি
এক কাপ সাদা শিমে প্রায় ৮ মিলিগ্রাম আয়রন, ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১২ গ্রাম ফাইবার থাকে। এগুলোকে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হিসেবেও বিবেচনা করা হয়। সাদা শিম সাধারণত স্যুপ তৈরি করে বা সালাদে যোগ করে খাওয়া হয়।
কিডনি বিনস
এক কাপ রাজমায় প্রায় ১৫ গ্রাম আয়রন, ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ২২ গ্রাম ফাইবারের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও আরও অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে। রাজমা শুধু পুষ্টিকরই নয়, এটি সুস্বাদুও, তাই এটি অনেকের কাছে প্রিয়।
পালং শাক
এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। ‘ইট দিস, নট দ্যাট!’-এর মতে, আয়রন সরবরাহ করা ছাড়াও পালং শাক হজমে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং আরও অনেক উপকারিতা প্রদান করে।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)