হাড় মজবুত রাখতে প্রতিদিন যে ৫টি কাজ করা উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম করা, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ঘুম সময়ের সাথে সাথে হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।

মধ্য বয়সে ব্যথা, অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ভাঙার মতো সমস্যা দেখা দিলেই কেবল হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবা হয়। তবে, ৪০ বছর বয়সের পর থেকেই হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে, বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে পেরিমেনোপজ ও মেনোপজের সময়।

হাড় একটি জীবন্ত কলা যা ক্রমাগত পুনরুজ্জীবিত হয়। খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রা—এই সবই হাড়ের স্বাস্থ্যকে সরাসরি প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষ করে, ভালো দৈনন্দিন অভ্যাস বজায় রাখলে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য হতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম হাড় গঠনে সাহায্য করে।

ভেরিওয়েল হেলথ-এর মতে, সম্পূর্ণভাবে সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায় হলো ব্যায়াম।

দ্রুত হাঁটা, জগিং, দড়ি লাফানো বা নাচের মতো ভারবাহী ব্যায়ামগুলো কঙ্কালতন্ত্রের উপর ইতিবাচক চাপ সৃষ্টি করে, যা শরীরকে নতুন অস্থি কলা গঠনে উদ্দীপিত করে। অন্যদিকে, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ বা ভারোত্তোলনের মতো শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলো পেশী ও হাড়কে আরও কার্যকরভাবে একসঙ্গে কাজ করতে সাহায্য করে।

টাইমস অফ ইন্ডিয়া আরও তুলে ধরেছে যে, নিয়মিত ব্যায়াম শুধু হাড়ের ঘনত্বই বাড়ায় না, বরং ভারসাম্য এবং শারীরিক সমন্বয়ও উন্নত করে—যা বয়স্কদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।

কঙ্কালতন্ত্রের জন্য ক্যালসিয়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, কারণ শরীরের বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে জমা থাকে। দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অস্টিওপোরোসিস, ভঙ্গুর হাড় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

ক্যালসিয়ামের ভালো উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে দুধ, দই এবং পনির। এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধে ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকতে পারে, অন্যদিকে এক কাপ সাধারণ, চর্বিহীন দই থেকে প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়াও কেল, বক চয় এবং কলার্ড গ্রিনসের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, সেইসাথে টোফু এবং বাদামেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ (NIH) প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০–১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়তে পারে।

ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের খনিজকরণে ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, সঠিক খাদ্যাভ্যাস থাকা সত্ত্বেও শরীর গৃহীত ক্যালসিয়ামকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে না। সূর্যালোক হলো ভিটামিন ডি-এর একটি প্রাকৃতিক উৎস। প্রতিদিন মাত্র ১০-১৫ মিনিট পরিমিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকলেও তা শরীরকে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, স্যামন, সার্ডিন, টুনা, ডিমের কুসুম বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধের মতো খাবার শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রিভেনশন উল্লেখ করেছে যে, আজকাল অনেকেই সূর্যালোক থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে সমস্যায় পড়েন, কারণ তাঁরা দিনের বেশিরভাগ সময় ঘরের ভেতরে বা অফিসে কাজ করে কাটান।

অ্যালকোহল, তামাক এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন।

জীবনযাত্রা সরাসরি হাড়ের ঘনত্বকে প্রভাবিত করতে পারে। ধূমপানের সাথে হাড়ের ভর হ্রাস এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে। অতিরিক্ত মদ্যপান ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং হাড় গঠনে জড়িত হরমোনগুলোকে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, খাদ্যে নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি থাকলে অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ শরীর থেকে ক্যালসিয়ামের নির্গমন বাড়িয়ে দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা দীর্ঘমেয়াদী হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য মদ্যপান সীমিত করা, ধূমপান পরিহার করা এবং পরিমিত পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণের পরামর্শ দেন।

পর্যাপ্ত ঘুমান এবং সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন।

ঘুমের সাথে হাড়ের ঘনত্বেরও সম্পর্ক রয়েছে। টাইমস অফ ইন্ডিয়ার মতে, দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের অভাব কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা এমন একটি হরমোন যা হাড়ের পুনর্গঠনে বাধা দেয়। বিশেষজ্ঞরা প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো এবং ধ্যান, গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস বা হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেন।

সঠিক দেহভঙ্গি এবং ভালো ভারসাম্য বজায় রাখা বয়স বাড়ার সাথে সাথে কঙ্কালতন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখতেও সাহায্য করে। পড়ে যাওয়া এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রত্যেকেরই সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধ প্রসারিত রাখা এবং যোগব্যায়াম বা এক পায়ে দাঁড়ানোর মতো ভারসাম্য-বর্ধক ব্যায়াম করা উচিত।

vnexpress.net অনুসারে

উৎস: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm