ভুলভাবে পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর ৫টি ক্ষতিকর প্রভাব।

এসকেডিএস - কাফ রেইজেস হলো কাফ মাসল টোন করতে, গোড়ালি শক্তিশালী করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করার জন্য একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। তবে, ভুলভাবে বা অতিরিক্ত শক্তি দিয়ে করলে, এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়ামটি কাফ মাসলে ব্যথার কারণ হতে পারে...

১. পায়ের আঙুল তোলার ভুল কৌশলের পরিণতি

অনেকে হিল রেইজকে একটি হালকা ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করেন এবং প্রায়শই সহজাতভাবেই এটি করে থাকেন। তবে, খুব দ্রুত বা ভুল ভঙ্গিতে এটি করলে শরীরের ভুল জায়গায় চাপ পড়তে পারে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

১.১ কাফ মাসলে ব্যথা এবং টান: ভুলভাবে কাফ রেইজ করার সময় এটি সবচেয়ে সাধারণ একটি সমস্যা। এর সাধারণ কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে একটানা অনেক বেশি বার পুনরাবৃত্তি করা, ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ না করা, গোড়ালি খুব বেশি বা খুব দ্রুত উপরে তোলা এবং কাফ মাসলে হঠাৎ করে চাপ প্রয়োগ করা। এক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পর কাফ মাসল শক্ত হয়ে যেতে পারে, ব্যথা হতে পারে বা খিঁচুনি হতে পারে। আরও গুরুতর ক্ষেত্রে, এটি মাসল ফাইবার ছিঁড়ে ফেলতে পারে, যার ফলে হাঁটাচলা কঠিন হয়ে পড়ে।

১.২ পায়ের তলার ব্যথা এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস: ভুল ভঙ্গিতে ব্যায়াম করার সময় পায়ের পাতার উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। এটি বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনসম্পন্ন ব্যক্তি, যাদের পায়ের পাতা চ্যাপ্টা, যারা বেমানান জুতো পরেন এবং যারা দীর্ঘক্ষণ ধরে শক্ত জায়গায় ব্যায়াম করেন, তাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। ভুল ভঙ্গিতে ক্রমাগত গোড়ালি উঁচু করার ফলে প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়ার উপর চাপ পড়তে পারে, যার ফলে পায়ের পাতায় তীব্র ব্যথা হয়, বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর।

১.৩ গোড়ালি এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের আঘাত: অ্যাকিলিস টেন্ডন হলো সেই টেন্ডন যা পায়ের পেছনের মাংসপেশিকে গোড়ালির হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর সময় এই অংশেই সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে।

ব্যায়ামকারীরা যদি ভুল কৌশল ব্যবহার করেন বা খুব দ্রুত তীব্রতা বাড়িয়ে দেন, তাহলে তারা নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো অনুভব করতে পারেন:

• অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস।
• গোড়ালির ব্যথা।
• টেন্ডনের চারপাশে ফোলাভাব এবং উষ্ণতা।

১.৪ সকালে গোড়ালি শক্ত হয়ে যাওয়া: কিছু বিরল কিন্তু গুরুতর ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত পরিশ্রম করলে বা হঠাৎ পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে লাফ দিলে অ্যাকিলিস টেন্ডন ছিঁড়ে যেতে পারে।

১.৫ গোড়ালির ব্যথা এবং ভারসাম্যহীনতা: অনেকেরই পায়ের পাতার একপাশে শরীরের ভার অসমভাবে সরানোর অথবা পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর সময় হাঁটু শক্ত করে ফেলার অভ্যাস থাকে। এর ফলে গোড়ালির অস্থিসন্ধি সঠিকভাবে কাজ করে না, যা সময়ের সাথে সাথে গোড়ালিতে ব্যথা, লিগামেন্টে টান, অস্থিসন্ধির অস্থিতিশীলতা এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। বয়স্ক ব্যক্তি বা যাদের অতীতে গোড়ালিতে আঘাত পাওয়ার ইতিহাস রয়েছে, তাদের বিশেষভাবে সতর্ক থাকা উচিত।

পায়ের আঙুল তোলার সঠিক কৌশল অনুশীলন করুন এবং ভুল ভঙ্গি পরিহার করুন।

২. হিল রেইজ ব্যায়ামটি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন

পেশী ও অস্থিসন্ধিতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে ব্যায়ামগুলো যাতে কার্যকর হয়, তা নিশ্চিত করার জন্য শুরু থেকেই কৌশলের প্রতি সতর্ক মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য।

পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর সঠিক ভঙ্গি।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• পা দুটি নিতম্বের প্রস্থের সমান দূরত্বে রাখুন
• কাঁধ শিথিল
• চোখ সোজা সামনের দিকে।
• ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি দেয়াল বা চেয়ারে আলতো করে হাত রাখতে পারেন।
• আপনার পা দুটিকে খুব বেশি কাছাকাছি আনা বা খুব বেশি বাইরের দিকে ঘোরানো থেকে বিরত থাকুন, কারণ এতে সহজেই আপনার গোড়ালির অবস্থান নষ্ট হতে পারে।

এটি করার সঠিক উপায়

মূল নীতি:

• গোড়ালি ওঠানোর বা নামানোর প্রস্তুতি নেওয়ার সময় শ্বাস নিন।
• পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।

ধাপ ১: শ্বাস নিন (নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, শরীরকে স্থির রাখতে পেটের পেশীগুলো আলতোভাবে শক্ত করুন)।

ধাপ ২: শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি উপরে তুলুন। মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনি পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়াচ্ছেন।

দ্রষ্টব্য:

• খুব দ্রুত লাফ দিও না।
• আপনার পায়ের বুড়ো আঙুলে চাপ দেবেন না।
• আপনার শরীরের ওজন পুরো পায়ের সামনের অংশে সমানভাবে বন্টন করে রাখুন।

ধাপ ৩: সর্বোচ্চ অবস্থানে ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অনুভব করুন যে আপনার পায়ের পেছনের মাংসপেশিগুলো অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে আলতোভাবে শক্ত হচ্ছে।

• 

ধাপ ৪: শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি নামান (পা মেঝেতে ফেলে না দিয়ে, নিয়ন্ত্রিতভাবে ধীরে ধীরে গোড়ালি নামান)। পায়ের পেছনের মাংসপেশি (কাফ মাসল) আরও কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে এই ধাপটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এই ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম করার সময় অনেকেই দম বন্ধ করে রাখেন, যার ফলে পেশী দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্রের উপর চাপ বাড়ে। সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলোতে সাহায্য হয়:

• ভারসাম্য উন্নত করে।
• পেশীর টান কমান।
• রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে।
• এটি নড়াচড়াকে আরও স্থিতিশীল ও ছন্দময় করতে সাহায্য করে।

৩. আমার কতবার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ানোর অনুশীলন করা উচিত?

শিক্ষানবিসদের জন্য:

• প্রতি সেটে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ২-৩ সেট করুন
• প্রতিটি সেটের মাঝে প্রায় ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• একটানা এমনভাবে ব্যায়াম করা উচিত নয় যাতে আপনার পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে ব্যথা হয়ে যায়।
• সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আন্দোলনের গুণগত মান, পরিমাণ নয়।

হিল রেইজ করার সময় আঘাত কমানোর কিছু পরামর্শ

• ব্যায়াম করার আগে শরীর গরম করে নিন।
• পেশিগুলোকে উষ্ণ করার জন্য আপনার গোড়ালি ঘোরান, পায়ের পেছনের মাংসপেশি প্রসারিত করুন এবং প্রায় ৫ মিনিট ধরে ধীরে ধীরে হাঁটুন।
• সঠিক জুতো বেছে নিন।
• ভালো স্থিতিস্থাপকতা ও সাপোর্টযুক্ত জুতো পায়ের পাতার খিলান এবং গোড়ালির উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।
• অতিরিক্ত শক্ত কোনো পৃষ্ঠে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
• অতিরিক্ত শক্ত মেঝে গোড়ালি এবং পায়ের পাতার জোড়ের উপর চাপ বাড়াতে পারে।
• ব্যথা থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না।
• আপনার যদি অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস, প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস বা গোড়ালিতে কোনো আঘাত থাকে, তবে ব্যায়াম পুনরায় শুরু করার আগে আপনার বিশ্রাম নেওয়া এবং একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

৪. হিল রেইজ অনুশীলন করার সময় কাদের সতর্ক থাকা প্রয়োজন?

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মানুষের যথাযথ নির্দেশনার অধীনে ব্যায়াম করা উচিত:

• বয়স্ক ব্যক্তিরা।
• স্থূলকায় ব্যক্তিরা।
• যাদের পায়ের পাতা চ্যাপ্টা।
• ব্যক্তিটির অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস হয়েছে।
• যাদের গোড়ালিতে আঘাতের ইতিহাস আছে।
• অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা...

হিল রেইজেস একটি সহজ ব্যায়াম, কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনি এটি যথেচ্ছভাবে করতে পারেন। দীর্ঘ সময় ধরে ভুলভাবে এটি করলে কাফ মাসলে ব্যথা, প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, গোড়ালিতে আঘাত এবং চলাফেরার ক্ষমতা কমে যেতে পারে।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ব্যায়ামকারীদের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে, যথাযথভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস সমন্বয়ে এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দিতে হবে। ছোট কিন্তু সঠিকভাবে করা ব্যায়াম পায়ের শক্তি বাড়াতে ও নমনীয়তা উন্নত করতে এবং দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

পাঠকদের ভিডিওটি দেখার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হচ্ছে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm