পেটের পেশি টানটান করতে এবং কার্যকরভাবে কোমরের মাপ কমাতে ১০টি যোগাসন।

এসকেডিএস - বাড়িতে নিয়মিতভাবে সঠিক যোগাসন অনুশীলন করলে তা তলপেটের মেদ কমাতে এবং পুরো শরীরকে টেকসইভাবে স্লিম করতে অবশ্যই সাহায্য করতে পারে।

পেটের নিচের অংশের মেদ কমানোর জন্য সবসময় উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম বা জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। কিছু নির্দিষ্ট যোগাসন, যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিতভাবে করা হয়, তবে তা সময়ের সাথে সাথে শরীরের মূল পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে, বিপাক ক্রিয়া উন্নত করতে এবং শরীরকে সুগঠিত করতে সাহায্য করতে পারে।

১. পেটের নিচের অংশের মেদ কমানো এত কঠিন কেন?

হরমোনজনিত এবং শারীরবৃত্তীয় কারণবশত, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে, তলপেট, কোমর, নিতম্ব এবং উরুর মতো অংশে শরীরে চর্বি জমার প্রবণতা দেখা যায়। তবে, হরমোনজনিত কারণ ছাড়াও, তলপেটে চর্বি জমার আরও অনেক নির্দিষ্ট কারণ থাকতে পারে যা অনেকেই উপেক্ষা করেন:

• সিজারিয়ান অপারেশনের ইতিহাস পেটের পেশীগুলির গঠন পরিবর্তন করতে পারে।
• শ্রোণী অঞ্চলের ফোলাভাবের কারণে শরীরে জল জমে এবং পূর্ণতা বা চাপের অনুভূতি হয়।
• পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য হজমজনিত সমস্যার কারণে প্রকৃত চর্বি জমা না হলেও পেট ফুলে যেতে পারে।
• ৩৫ বছর বয়সের পর মহিলাদের মধ্যে বিপাক ক্রিয়ার গতি কমে যাওয়া একটি সাধারণ সমস্যা।
• দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসল নামক হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা পেটে চর্বি জমাতে সাহায্য করে।

মূল কারণটি বুঝতে পারলে সঠিক পদ্ধতি বেছে নেওয়া সহজ হয়, এবং যোগব্যায়াম, যা একই সাথে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে সক্ষম, হলো অন্যতম একটি সামগ্রিক বিকল্প।

২. যোগাভ্যাস শুরু করার আগে অনুসরণীয় নীতিসমূহ

যোগব্যায়াম শরীরের সামগ্রিক মেদ কমাতে সাহায্য করে এবং পুরো শরীর ছিপছিপে হওয়ার সাথে সাথে পেটের অংশও স্বাভাবিকভাবেই আরও সুগঠিত হয়। তাই, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো শুধু পেটের উপর মনোযোগ না দিয়ে, একটি সামগ্রিক প্রভাব ফেলার জন্য তৈরি করা হয়েছে।

এছাড়াও, অনুগ্রহ করে লক্ষ্য করুন:

• একজন অভিজ্ঞ যোগ শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে শুরু করাই সবচেয়ে ভালো।
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, চোখের সমস্যা থাকলে অথবা আপনি গর্ভবতী হলে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করবেন না।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন; যদি কোনো অস্বাভাবিক ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান।

৩. মেদ কমাতে সাহায্যকারী যোগাসন

ওয়ার্ম-আপ: সূর্য নমস্কার - সূর্য প্রণাম: সূর্য নমস্কার হলো ১২টি আসনের একটি ক্রম, যেখানে ছন্দবদ্ধ প্রসারণ, বাঁকানো এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয় ঘটে, যা শরীরের বেশিরভাগ পেশী এবং অস্থিসন্ধিকে প্রভাবিত করে। প্রতিদিন সকালে প্রতিটি আসনের আগে ৫-১০ বার সূর্য নমস্কার অনুশীলন করলে তা শরীরকে উষ্ণ করতে এবং সম্পূর্ণ ক্রমটির কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করবে।

তাদাসন - দণ্ডায়মান পর্বত ভঙ্গি: এটি পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে এবং পেটের পেশী সক্রিয় করার জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর প্রাথমিক আসন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, উভয় হাত মাথার উপরে তুলুন এবং আঙ্গুলগুলো একে অপরের সাথে জড়িয়ে নিন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ান এবং কয়েক শ্বাস ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন। এই আসনটি সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি পেট এবং উরুর পেশী সক্রিয় করে এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, যা পরবর্তী আরও কার্যকর আসনগুলির জন্য ভিত্তি স্থাপন করে।

খাড়া পর্বত ভঙ্গি।

উৎকটাসন - চেয়ার ভঙ্গি: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, হাঁটু এমনভাবে ভাঁজ করুন যেন একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসছেন। উরু দুটি মেঝের সমান্তরালে থাকবে এবং হাত দুটি মাথার উপরে সোজা করে প্রসারিত করুন। পিঠ সোজা রাখুন এবং হাঁটু যেন পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে না যায়। এই ভঙ্গিটি কার্যকরভাবে উরু ও নিতম্বের মেদ ঝরায় এবং কোমরের পেশী শক্তিশালী করে। ৫-৮ বার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে এই ভঙ্গি ধরে রাখুন, তারপর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।

পদহস্তাসন - পা স্পর্শ করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া: সোজা হয়ে দাঁড়ান, গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার বা গোড়ালি ধরার চেষ্টা করুন; সম্ভব হলে হাঁটু সোজা রাখুন। এই আসনটি পুরো কোমরের নিচের অংশে প্রসারণ ঘটায়, হজমশক্তি বাড়ায় এবং পেটের অংশে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, যা কোমর ও তলপেটে জমে থাকা চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে।

সন্তোলানাসন - প্ল্যাঙ্ক পোজ: আপনার দুই হাত কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রাখুন; মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে সোজা করুন এবং পেটের ও নিতম্বের পেশী শক্ত করুন। এই আসনটি কোমরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর; একটি শক্তিশালী কোমর মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং স্থায়ীভাবে মেদহীন পেট পাওয়ার ভিত্তি তৈরি করে।

প্ল্যাঙ্ক পজিশন।

নভাসন - নৌকা ভঙ্গি: মাদুরের উপর বসুন, উভয় পা মেঝে থেকে ৪৫-ডিগ্রি কোণে উপরে তুলুন এবং উভয় হাত মেঝের সমান্তরালে সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করুন; আপনার শরীর একটি V আকৃতি তৈরি করবে; পিঠ সোজা রাখুন, কুঁজো হয়ে থাকবেন না। এই ভঙ্গিটি পেটের পেশী, বিশেষ করে তলপেটের উপর সবচেয়ে সরাসরি এবং শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

হলাসন - লাঙল ভঙ্গি: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা দুটি ৯০-ডিগ্রি কোণে তুলুন, এরপর পা দুটি মাথার পেছনে নিয়ে যান এবং মাথার পেছনের মেঝেতে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন; আপনার হাত দুটি শরীরের পাশে অথবা পিঠের নিচের অংশে রাখতে পারেন। হলাসন থাইরয়েড গ্রন্থিকে উদ্দীপিত করে বিপাকক্রিয়া উন্নত করে, যা শরীরের চর্বি পোড়ানোর হারকে প্রভাবিত করার অন্যতম প্রধান কারণ।

ভুজঙ্গাসন - কোবরা পোজ: উপুড় হয়ে শুয়ে, হাতের তালু কাঁধের নিচে রাখুন; কোমর ও পা মেঝেতে সোজা রেখে, বুক সামনে ও উপরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশ তুলুন; ৫-৮ বার শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকুন। এই আসনটি পেটের পেশী প্রসারিত ও শক্তিশালী করে, পাশাপাশি হজম অঙ্গকে উদ্দীপিত করে এবং কার্যকরভাবে পেটের মেদ কমায়।

শলভাসন - পঙ্গপাল ভঙ্গি: উপুড় হয়ে শুয়ে, আপনার হাত দুটি শরীরের দু'পাশে রাখুন এবং একই সাথে পেটের উপর ভর দিয়ে পা দুটি ও শরীরের উপরের অংশ মেঝে থেকে উপরে তুলুন। এই ভঙ্গিটি কোমর ও নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে, পাশাপাশি হজমশক্তি বাড়ায় এবং পেট ফাঁপা কমায়, যা পেটকে তার আসল আকারের চেয়ে বড় দেখানোর অন্যতম কারণ।

ফড়িংয়ের ভঙ্গি।

পবনমুক্তাসন - গ্যাস নির্গমন ভঙ্গি: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে জড়িয়ে ধরুন; মাথা তুলে কপাল দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন; ৫-১০ বার শ্বাস নিয়ে এই ভঙ্গিটি বজায় রাখুন। এই ভঙ্গিটি পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেটে জল জমা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর, যে সমস্যাগুলোকে প্রায়শই পেটের আসল মেদ বলে ভুল করা হয়।

মেরুদণ্ডাসন - মেরুদণ্ডের ভারসাম্য রক্ষার ভঙ্গি: একটি মাদুরের উপর দুই পা সামনের দিকে প্রসারিত করে বসুন; ধীরে ধীরে সামান্য পিছনের দিকে ঝুঁকে, মেরুদণ্ডের শেষ প্রান্তে ভারসাম্য বজায় রেখে পা দুটি মেঝে থেকে তুলে দু'পাশে ছড়িয়ে দিন। এই ভঙ্গিটি এই আসন পর্বের সমাপ্তি ঘটায়, যা উদর ও নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি সার্বিক ভারসাম্য উন্নত করে।

সমাপ্তি ও বিশ্রাম: আসনগুলো সম্পন্ন করার পর, সঙ্গে সঙ্গে থেমে না গিয়ে অনুশীলনের কার্যকারিতা সম্পূর্ণ করার জন্য প্রাণায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যোগব্যায়ামের ফল মাত্র এক সপ্তাহে দেখা যায় না, কিন্তু সপ্তাহে ৪-৬ দিন নিয়মিতভাবে অনুশীলন করলে বেশিরভাগ মহিলাই ৪-৬ সপ্তাহ পর তাদের পেট এবং নিতম্বের অংশে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন লক্ষ্য করতে শুরু করেন। এর সাথে কম কার্বোহাইড্রেট ও শাকসবজিযুক্ত খাবার এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করলে এই প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যোগব্যায়াম শুধু আপনার পেটকেই সমতল করতে সাহায্য করে না, বরং এটি ভেতর থেকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়, ভালো ঘুমের ব্যবস্থা করে, মানসিক চাপ কমায় এবং আপনার দৈনন্দিন চলাফেরায় আপনাকে হালকা অনুভব করায়। এটাই এর প্রকৃত এবং সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী উপকারিতা।

আরও আকর্ষণীয় ভিডিও দেখতে নিচে দেখুন:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm