যাদের 'সময় নেই' তাদের জন্য ১০ মিনিটের যোগব্যায়াম

এসকেডিএস - যারা খুব বেশি ব্যায়াম করেন না, সেইসব ব্যস্ত মানুষদের জন্য উপযুক্ত কিছু সহজ যোগব্যায়াম, যা সকালে বা কাজের পরে প্রায় ১০ মিনিট সময় নেয়, তার মাধ্যমেও আপনি আপনার শরীরকে শিথিল করতে, পেশীর জড়তা কমাতে এবং কর্মশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারেন।

এখানে কিছু সহজ যোগব্যায়াম দেওয়া হলো যা ব্যস্ত মানুষ, অলস জীবনযাপনকারী বা নতুনদের জন্য উপযুক্ত:

১. ক্যাট-কাউ যোগাসন পিঠ, ঘাড় ও কাঁধকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

বিষয়বস্তু

• ১. ক্যাট-কাউ যোগাসন পিঠ, ঘাড় ও কাঁধকে শিথিল করতে সাহায্য করে।
• ২. অধোমুখ শবাসন পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
• ৩. শিশুর ভঙ্গি শরীরকে দ্রুত শিথিল হতে সাহায্য করে।
• ৪. যোদ্ধা ভঙ্গি শরীরকে আরও সুস্থ ও সজাগ হতে সাহায্য করে।
• ৫. সারাদিনের ক্লান্তির পর পিঠের টান কমাতে শরীর বাঁকানো শয়নভঙ্গি সহায়ক হয়।
• ৬. বাড়িতে আরও কার্যকরভাবে যোগব্যায়াম করার কিছু উপায়।

মেঝেতে হাত ও হাঁটু রেখে শুরু করুন, হাত দুটি কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। আপনার পিঠ স্বাভাবিক অবস্থানে রাখুন এবং ঘাড় শিথিল করার জন্য চোখ ম্যাটের দিকে নিচের দিকে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে পিঠ বাঁকান, বুক প্রসারিত করুন এবং চিবুক সামান্য উপরে তুলুন। তারপর, শ্বাস ছাড়ার সময়, পিঠ সোজা করুন, পেটের পেশী আলতোভাবে শক্ত করুন এবং একটি বিড়ালের মতো আড়মোড়া ভেঙে মাথা নিচু করুন।

প্রায় ১-২ মিনিট ধরে ধীরে ধীরে এই নড়াচড়াটি করুন। জোর করার কোনো প্রয়োজন নেই; গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মেরুদণ্ডের মৃদু ছন্দ অনুভব করা।

এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে তাদের জন্য উপযোগী যারা দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন অথবা প্রায়শই ঘাড় ও কাঁধে ব্যথায় ভোগেন। মাত্র কয়েক মিনিটেই এটি শরীরের জড়তা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে এবং সার্বিক আরাম বাড়াতে পারে।

ক্যাট-কাউ যোগাসন মানসিক চাপ কমাতে এবং সার্বিক আরাম বাড়াতে উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য করতে পারে।

২. অধোমুখ শবাসন পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে একটি উল্টো 'V' আকৃতিতে গড়িয়ে কোমর উঁচু করুন। আপনার হাত দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে প্রসারিত করুন, ওজন সমানভাবে বন্টন করার জন্য আঙ্গুলগুলো ছড়িয়ে দিন এবং পা দুটি কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন।

আপনার শরীর যদি এখনও শক্ত হয়ে থাকে, তবে জোর করে গোড়ালি মেঝেতে ছোঁয়ানোর দরকার নেই। হাঁটু সামান্য বাঁকান, মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং কোমর উপরের দিকে তুলুন, যাতে আপনার পিঠ ও পায়ের পেছনের অংশে টান অনুভব করতে পারেন।

৫-৭ বার গভীর শ্বাস নিয়ে এই ভঙ্গিতে থাকুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময়, বাহুর উপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে কাঁধ ও ঘাড় আরও শিথিল করুন।

এই ভঙ্গিটি পুরো শরীরকে সজাগ করতে বেশ কার্যকর, বিশেষ করে সকালে বা অনেকক্ষণ বসে থাকার পর এটি করা উপযোগী। নমনীয়তা বাড়ানোর পাশাপাশি, এই ব্যায়াম রক্ত ​​সঞ্চালনে সহায়তা করে এবং জড়তা ও ক্লান্তির অনুভূতি কমায়।

অধোমুখ শবাসন করার জন্য, আপনার কোমর উঁচু করে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি উল্টো 'V' আকৃতি ধারণ করে।

৩. শিশুর ভঙ্গি শরীরকে দ্রুত শিথিল হতে সাহায্য করে।

ম্যাটের উপর হাঁটু গেড়ে বসুন, কোমর গোড়ালির দিকে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাত দুটি সামনের দিকে প্রসারিত করে রাখতে পারেন অথবা শরীরের পাশে রাখতে পারেন, যেটি আপনার জন্য বেশি আরামদায়ক।

আপনার কপাল আলতোভাবে ম্যাটে স্পর্শ করার সাথে সাথে কাঁধ, চোয়াল এবং শ্বাস-প্রশ্বাস শিথিল করুন। আপনার পেটের পেশী বা কোর শক্ত করার কোনো প্রয়োজন নেই; এই ভঙ্গির উদ্দেশ্য হলো আপনার শরীরকে কয়েক মিনিটের জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিতে দেওয়া।

ধীরে ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার কোমরের নিচের অংশ শিথিল হতে অনুভব করুন। যদি আপনার কোমর বা হাঁটুতে টান অনুভব করেন, তবে অতিরিক্ত আরামের জন্য একটি পাতলা বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যায়ামের শেষে বা মানসিক চাপে থাকলে শিশুর ভঙ্গি বিশেষভাবে উপযোগী। মাত্র কয়েক মিনিটের সঠিক বিশ্রাম শ্বাস-প্রশ্বাসকে স্থিতিশীল করতে এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়ামের শেষে অথবা মানসিক চাপে থাকলে শিশুর ভঙ্গি বিশেষভাবে উপযোগী।

৪. যোদ্ধা ভঙ্গি শরীরকে আরও সুস্থ ও সজাগ হতে সাহায্য করে।

এক পা সামনে এবং অন্য পা প্রায় এক কদম পেছনে নিন। সামনের হাঁটু সামান্য বাঁকান, তবে খেয়াল রাখবেন যেন হাঁটু পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে না যায়। পেছনের পা মেঝেতে শক্তভাবে রাখুন।

ধীরে ধীরে দুই হাত কানের সমান্তরালে তুলুন, বুক প্রসারিত করুন এবং সোজা সামনের দিকে তাকান। ঘাড়ের উপর চাপ এড়াতে কাঁধ ঝাঁকানোর পরিবর্তে শিথিল রাখুন।

৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর অন্য পাশে করুন। ভঙ্গিটি ধরে রাখার সময়, শরীরকে স্থির রাখতে এবং ভারসাম্য হারানো এড়াতে স্থির শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন।

এই ব্যায়ামটি পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর দ্রুত সজাগ হতে সাহায্য করে। যারা অলস জীবনযাপন করেন, তাদের জন্য এটি একটি সহজ অথচ বেশ কার্যকর ব্যায়াম।

যোদ্ধা ভঙ্গি একটি সহজ অথচ কার্যকরী ব্যায়াম যা শারীরিক সুস্থতা ও সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করে।

৫. সারাদিনের ক্লান্তির পর পিঠের টান কমাতে শরীর বাঁকানো শয়নভঙ্গি সহায়ক হয়।

একটি ম্যাটের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু দুটি বুকের দিকে আনুন, তারপর ধীরে ধীরে পা দুটি দু'পাশে নামিয়ে দিন। আপনার বুক স্বাভাবিকভাবে প্রসারিত করার জন্য হাত দুটি কাঁধের সমান্তরালে দু'পাশে প্রসারিত করুন। কাঁধ দুটি মেঝেতে হালকাভাবে চেপে রাখুন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে মাথাটি বিপরীত দিকে ঘোরান। হাঁটু দুটি জোর করে মেঝেতে ছোঁয়ানোর কোনো প্রয়োজন নেই; গভীর মোচড় দেওয়ার চেষ্টা না করে আরাম করাই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি পাশে প্রায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, খুব বেশি শক্তি প্রয়োগ না করেই আপনার শরীর সাধারণত আরও কিছুটা শিথিল হয়ে আসবে।

এই ব্যায়ামটি সন্ধ্যার জন্য বেশ উপযুক্ত, কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর পিঠের ভারি ভাব এবং কোমরের টান কমাতে সাহায্য করে। একই সাথে, এই ভঙ্গিতে ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে আরও স্বস্তিদায়ক অবস্থায় প্রবেশ করতেও সহায়তা করে।

উপুড় হয়ে শোয়া সন্ধ্যার জন্য বেশ উপযুক্ত, কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার পর পিঠের ভারি ভাব এবং কোমরের টান কমাতে সাহায্য করে।

৬. বাড়িতে আরও কার্যকরভাবে যোগব্যায়াম করার কিছু উপায়।

বাড়িতে যোগব্যায়াম করার সময় খুব বেশিক্ষণ ধরে অনুশীলন করা বা আসনগুলোকে খুব কঠিন করে তোলা গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং ধারাবাহিকতা বজায় রাখা এবং শরীরের জন্য একটি আরামদায়ক অনুভূতি তৈরি করাই আসল বিষয়। নিয়মিতভাবে করলে, এমনকি ১০-১৫ মিনিটের ছোট ছোট সেশনও নমনীয়তা বাড়াতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং প্রতিদিন কর্মশক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়ামের স্থানটিও প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে। হাত-পা আরামে প্রসারিত করার মতো যথেষ্ট জায়গা সহ একটি শান্ত, খোলামেলা কোণ আপনাকে আরও সহজে মনোযোগ দিতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করবে। সম্ভব হলে, আপনার শরীর ও মনকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম দেওয়ার জন্য কিছুক্ষণের জন্য ফোনটি দূরে রাখুন।

এছাড়াও, আরামদায়ক ও সহজে প্রসারিত হয় এমন পোশাক পরুন এবং ভারী খাবার খাওয়ার পরপরই ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। ব্যায়ামের পর, শরীরকে শিথিল করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। নম্রতা, ধীরতা এবং নিয়মিততাই যোগকে দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর করে তোলে।

অনুগ্রহ করে ভিডিওটি দেখতে থাকুন :

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm