পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার ৬টি লক্ষণ।

ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ ভিন্ন হয়, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় বলা হয়েছে যে ভালো ঘুমের জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে মাত্র ৬ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমান, তবে আপনার ঘুমের অভাব থাকতে পারে।

ঘুমের অভাব মানুষের ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগ এবং বিষণ্ণতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে - ছবি: আইস্টকফটো

আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, সময়ের সাথে সাথে ঘুমের অভাব বাড়তে পারে। মাঝেমধ্যে ঘুমের অভাব হয়তো সহ্য করা যেতে পারে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের গুরুতর পরিণতি হতে পারে। ঘুমের অভাবের কারণে মানুষের ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগ এবং বিষণ্ণতার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

যখন আপনি ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত ঘুম পান না বা নিম্নমানের ঘুম পান, তখন ঘুমের অভাব দেখা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো রাতে মাত্র ৫ ঘণ্টা ঘুমান। অথবা হয়তো আপনি রাত ১০টা থেকে সকাল ৬টা পর্যন্ত বিছানায় শুয়ে থাকেন, কিন্তু রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় গভীর ও শরীরকে সতেজ করার মতো ঘুম পান না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, পুরুষদের তুলনায় নারীদের ঘুমের অভাব এবং অনিদ্রার মতো ঘুমের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি)-এর মতে, প্রায় ২১% আমেরিকান নারীর ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা হয় এবং ১৭% নারীর ঘুম আসতে সমস্যা হয়। পুরুষদের ক্ষেত্রে এই সংখ্যা যথাক্রমে ১৫% এবং ১২%।

ঘুমের অভাবের কারণে ওজন বাড়তে পারে। বেশ কিছু গবেষণায় ঘুমের সমস্যা এবং উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই)-এর মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। স্থূলকায় পুরুষদের তুলনায় স্থূলকায় মহিলাদের ক্ষেত্রে এই সম্পর্কটি বিশেষভাবে বেশি প্রকট।

একটি ঘুম বিষয়ক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব নারী সারারাত নিরবচ্ছিন্নভাবে ঘুমান, তাদের শরীরে চর্বি কম এবং পেশী বেশি থাকে।

কখনও কখনও ঘুমের অভাব শুধু অস্বস্তিই সৃষ্টি করে না, বরং এর দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যগত পরিণতিও থাকতে পারে, যা জমা হয়ে দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে।

ঘুমের অভাবজনিত কয়েকটি সাধারণ সমস্যা।

ক্লান্ত

গবেষণায় দেখা গেছে যে, দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব হলো ঘুমের অভাবের সবচেয়ে সুস্পষ্ট ও সাধারণ লক্ষণ। যদি কিছুক্ষণ জেগে থাকার পরেও আপনার শরীর নিস্তেজ লাগে অথবা হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়েন, তবে এটি ঘুমের অভাবের একটি লক্ষণ হতে পারে।

অতিরিক্ত ক্লান্তির সাথে দুর্বল জ্ঞানীয় কার্যকারিতারও সম্পর্ক রয়েছে। অন্য কথায়, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনি ততটা সজাগ নাও থাকতে পারেন।

কার্যকরী অবক্ষয়

ঘুমের অভাবের সাথে ভুলের হার বৃদ্ধি, প্রতিক্রিয়া ধীর হওয়া এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্ক রয়েছে। বিশেষত, যারা রাতে ৭ বা ৮ ঘণ্টা ঘুমান, তাদের তুলনায় যারা নিয়মিত রাতে মাত্র ৬ ঘণ্টা ঘুমান, তাদের সড়ক দুর্ঘটনায় জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা ৩৩% বেশি।

উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং মানসিক চাপ বৃদ্ধি।

ঘুমের অভাব মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার মতো মেজাজজনিত ব্যাধির ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাব হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে। যারা রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় সর্দি-কাশিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় তিনগুণ বেশি।

যেহেতু মহিলাদের মধ্যে ঘুমের সমস্যা বেশি দেখা যায়, তাই এই গোষ্ঠীর জন্য কিছু নির্দিষ্ট ঝুঁকির কারণ থাকতে পারে। মাসিক চক্র, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ—এই সবগুলোই মহিলাদের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।

ঘুমের অভাব কীভাবে মোকাবেলা করবেন

দিনের মাঝামাঝি সময়ে অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নিলে তা স্বল্পমেয়াদী ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে এবং আপনাকে আরও সজাগ বোধ করাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার দিনের বেলা ঘুমাতে ভালো না লাগে, তবে ভালো ঘুমের জন্য ধ্যান করে দেখতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহান্তে ঘুমিয়ে সেই ঘাটতি পূরণ করে নিতে পারেন।

প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা ভিন্ন। আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে কী সাহায্য করে, তা খুঁজে দেখতে ও পরীক্ষা করতে পারেন। নিয়মিত ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করলে তা আপনাকে আপনার ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে। কখনও কখনও, ভালো ঘুমের জন্য কেবল একটি ধারাবাহিক রুটিনই যথেষ্ট, যেমন প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া।

সন্ধ্যায়, ঘুমানোর আগে ফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকানো থেকে বিরত থাকুন, নিজেকে শান্ত করতে রিলাক্সেশন বা মাইন্ডফুলনেস চর্চা করুন এবং খুব বেশি রাতে, বিশেষ করে মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। দিনের বেলায় আপনি ব্যায়াম করতে পারেন এবং শেষ বিকেলে ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করতে পারেন।

এছাড়াও, মনে রাখবেন যে ঘরের ভেতরের পরিবেশগত উপাদান যেমন শব্দ, তাপমাত্রা, আলো এবং বাতাসের গুণমান—এগুলো সবই ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি ব্ল্যাকআউট পর্দা লাগাতে পারেন, সাথে গালিচা ও ড্রেপস যোগ করতে পারেন, কারণ নরম উপকরণ শব্দ শোষণ করে ঘরের প্রতিধ্বনি কমাতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বালিশের আকৃতি, আকার এবং গুণমান ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার বিছানার চাদর পরিবর্তন করার কথা ভাবুন এবং এমন একটি ভালো বালিশ কিনুন যা আপনার শারীরিক গঠন বা পছন্দের ঘুমের ভঙ্গির জন্য উপযুক্ত।

উৎস: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm