বাহুর মেদ কমাতে সাহায্য করে এমন ৭টি পিলাটিস ব্যায়াম

পিলাটিস হলো এক ধরনের ব্যায়াম পদ্ধতি যা শরীর প্রসারিত করার ভঙ্গি এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর গুরুত্ব দেয়। এটি এমন একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা পেশী শক্তিশালী করতে, দেহভঙ্গি উন্নত করতে এবং কার্যকরভাবে মেদ কমাতে সাহায্য করে।

পিলাটিস পুশ-আপ

কাঁধের সমান দূরত্বে হাত দুটি প্রসারিত করে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন।

কনুই ভাঁজ করে, হাত দুটি শরীরের পাশে রেখে ম্যাটের দিকে ঝুঁকে আসুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।

উভয় হাত আগের অবস্থানে ফিরিয়ে নিয়ে যান এবং শ্বাস ছাড়ুন।

এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং বুককে লক্ষ্য করে, যা শরীরের উপরের অংশের একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

ট্রাইসেপ ডিপস

আপনার পিছনে একটি সমতল জায়গায় একটি চেয়ার রাখুন।

ধীরে ধীরে আপনার হাত দুটি পেছনে নিয়ে যান এবং চেয়ারের কিনারায় রাখুন।

এরপর, দুই পা সোজা করে মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীর আসনের সাথে লম্বভাবে থাকবে এবং চোখ সামনের দিকে থাকবে।

ধীরে ধীরে শরীর নামিয়ে আনুন, শ্বাস নিন, তারপর কনুই ভাঁজ করতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু টেবিলের সমান্তরাল হয় এবং সর্বনিম্ন অবস্থানে প্রায় ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এরপর, আপনার বাহুর পেশীর শক্তি ব্যবহার করে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন, বাহু দুটি সোজা করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

এই পুশ-আপ ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে করা হয়, যা বাহুর পেছনের অংশকে সুগঠিত ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

তক্তা থেকে বর্শা

প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন।

আপনার কোমর ছাদের দিকে তুলে একটি উল্টো 'V' আকৃতি তৈরি করুন, তারপর প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এই গতিশীল নড়াচড়া কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর মাসলকে সক্রিয় করে, যা বাহুর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে।

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে পিলাটিস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনার মেদ কমাতে এবং বাহু সুগঠিত করতে সাহায্য করবে। গ্রাফিক: থুই ডুয়ং।

বাহু উত্তোলন সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক

একপাশে শুয়ে পড়ুন এবং এক হাত বা কনুইয়ের সাহায্যে শরীরকে তুলে সাইড প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে আসুন।

আপনার অন্য হাতটি ছাদের দিকে সোজা করে প্রসারিত করে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন।

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড এবং ইন্টারকস্টাল পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে, যা কাঁধের স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং আপনার বাহুকে সুগঠিত করে তোলে।

পিলাটিস বক্সিং

পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান।

আপনার হাত দুটি সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং বারবার সামনের দিকে ঘুষি মারুন, প্রতিটি ঘুষির সাথে আপনার ধড়টি সামান্য ঘোরান।

এই ব্যায়ামটি বক্সিংয়ের গতিবিধির অনুকরণ করে এবং এর মাধ্যমে কাঁধ, বাইসেপস ও কোর মাসলকে লক্ষ্য করা হয়।

বিপরীত তক্তা

আপনার পা দুটি সোজা করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন এবং হাত দুটি কোমরের পিছনে রেখে আঙ্গুলগুলো সামনের দিকে নির্দেশ করে বসুন।

আপনার কোমর ম্যাট থেকে উপরে তুলুন, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করুন।

কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর নামিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কঠিন ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস, কাঁধ ও পিঠের পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে করা হয়।

সাঁতার পাইলেটস

একটি মাদুরের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দুটি সামনের দিকে সোজা করে প্রসারিত করুন এবং পা দুটিও সোজা রাখুন।

আপনার হাত, বুক এবং পা ম্যাট থেকে উপরে তুলুন, এবং পা সর্বদা সোজা রাখুন।

সাঁতার কাটার মতোই, শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করুন এবং একই সাথে বিপরীত হাতটি উপরে-নীচে নাড়ান ও পা চালনা করুন।

এই পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ব্যায়ামটি কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ এবং কোর মাসলকে লক্ষ্য করে, যা বাহুর সার্বিক গঠনে অবদান রাখে।

উৎস: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo