প্রতিদিন ডিম খাওয়া কি ভালো?

ডিম একটি সস্তা ও পুষ্টিকর খাদ্য উৎস, কিন্তু এর কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ে সবসময়ই উদ্বেগ থাকে। অনেকের আশঙ্কা অনুযায়ী, প্রতিদিন ডিম খাওয়ার অভ্যাস কি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে?

ডিম সবচেয়ে পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। এটি প্রোটিনের একটি উৎস এবং এতে মানবদেহের পেশি মেরামত ও কোষের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

তবে, রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়ার উদ্বেগের কারণে অনেকেই এখনও তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ডিম অন্তর্ভুক্ত করতে দ্বিধা বোধ করেন। এই বিষয়টি বুঝতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য নিচে কিছু বৈজ্ঞানিক তথ্য দেওয়া হলো।

১. ডিম খাওয়ার পুষ্টিগুণ

ডিম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার, যাতে পুষ্টি উপাদানের নিখুঁত ভারসাম্য রয়েছে। ডিম শুধু প্রোটিন, ফ্যাট, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং ভিটামিন ডি-ই সরবরাহ করে না, বরং এতে বিভিন্ন ধরনের সম্পৃক্ত ও অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডও বিদ্যমান।

সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, ১০০ গ্রাম গোটা মুরগির ডিমে নিম্নলিখিত আদর্শ পুষ্টিগুণ রয়েছে:

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: ১৪.৮ গ্রাম প্রোটিন; ১১.৬ গ্রাম ফ্যাট; ১.৩৬ গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (একাধিক দ্বিবন্ধনসহ) এবং ৪৭০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল।

খনিজ উপাদান: ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম; ২.৭০ মিলিগ্রাম আয়রন; ২১০ মিলিগ্রাম ফসফরাস।

ভিটামিন গ্রুপ: ৭০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ; ৪৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট এবং ১.২৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২।

ডিম পুষ্টির এক সমৃদ্ধ উৎস, যা উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অনেক ভিটামিন (এ, ডি, বি২, বি১২, ই) এবং খনিজ পদার্থ (আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, কোলিন) সরবরাহ করে। এতে ক্যালোরি থাকে মাত্র ৭০-৮০ এবং কার্বোহাইড্রেট প্রায় নেই বললেই চলে। এগুলো পেশী, মস্তিষ্ক, হাড়, অস্থিসন্ধি এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার। তাছাড়া, ডিমে পুষ্টি উপাদানের অনুপাত খুবই উপযুক্ত এবং সুষম।

ডিম একটি পরিচিত ও পুষ্টিকর খাবার, যাতে পুষ্টি উপাদানগুলো সুষম অনুপাতে থাকে।

২. ডিম খাওয়া এবং কোলেস্টেরলের মধ্যে সম্পর্ক

পূর্বে, পুষ্টি নির্দেশিকাগুলিতে প্রায়শই ডিম খাওয়া সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হত, কারণ একটি বড় ডিমে প্রায় ১৮৬ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা সম্পূর্ণরূপে কুসুমে কেন্দ্রীভূত থাকে। এই পরিমাণটি পূর্বে সুপারিশকৃত দৈনিক ৩০০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলের সীমার অর্ধেকেরও বেশি।

আধুনিক চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেশিরভাগ মানুষের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার প্রধান কারণ খাদ্যের কোলেস্টেরল নয়। আমাদের যকৃত স্বাভাবিকভাবেই প্রতিদিন কোলেস্টেরল উৎপাদন করে। যখন আপনি খাবার থেকে বেশি কোলেস্টেরল গ্রহণ করেন, তখন যকৃত ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কম উৎপাদন করে সমন্বয় সাধন করে।

যদিও ডিমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে (মুরগির ডিমে প্রতি ১০০ গ্রামে ৪৭০ মিলিগ্রাম), লেসিথিন এবং কোলেস্টেরলের মধ্যে একটি অনুকূল সম্পর্ক রয়েছে; তাই, লেসিথিন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, ধমনী-কাঠিন্য প্রতিরোধ এবং শরীর থেকে কোলেস্টেরল দূর করতে ভূমিকা পালন করে।

হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর আসল উপাদান হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। তাই, আপনি কতগুলো ডিম খাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি কীভাবে ডিম রান্না করছেন। যদি আপনি ডুবো তেলে ভাজা ডিম অথবা বেকন, সসেজ ও প্রচুর মাখন দিয়ে ডিম খান, তবে এই খাবারগুলোতে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাটই আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

৩. প্রতিদিন ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা

গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের অধিকারী ব্যক্তিদের জন্য সপ্তাহে ৭টি পর্যন্ত ডিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে না। কিছু গবেষণায় এমনকি এও বলা হয়েছে যে, প্রতিদিন একটি ডিম খেলে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য হতে পারে।

প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখলে এর বহুমুখী পুষ্টিগুণের জন্য অনেক বাস্তব সুবিধা পাওয়া যায়। ডিম হলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অল্প কয়েকটি প্রাকৃতিক খাবারের মধ্যে একটি। ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা হাড় ও জয়েন্টের স্বাস্থ্য রক্ষায় শরীরকে কার্যকরভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, বি ভিটামিন, বিশেষ করে বি১২ এবং রিবোফ্লাভিন (বি২)-এর প্রচুর পরিমাণ শক্তি বিপাক এবং লোহিত রক্তকণিকা পুনর্গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা শরীরকে সজাগ থাকতে এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে।

ডিমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামও থাকে, এই দুটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে এবং থাইরয়েডের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, ডিমে থাকা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সংমিশ্রণ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে অতিরিক্ত চর্বি জমা না হয়েই কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

এছাড়াও, ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে কোলিন থাকে – এটি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা রক্ষা করতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডিম শুধু মস্তিষ্কের জন্যই ভালো নয়, এতে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনও রয়েছে, যা দুটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো রেটিনাকে নীল আলো থেকে রক্ষা করতে এবং ছানি পড়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। অধিকন্তু, ডিমে উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন থাকার কারণে, সকালের নাস্তায় ডিম খেলে পেট ভরা অনুভূতি হয়, যা সারাদিন ধরে হালকা খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমিয়ে দেয় এবং কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৪. ডায়াবেটিস ও হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা।

সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ হলেও, কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে ডিম খাওয়ার ব্যাপারে আরও সতর্কতা প্রয়োজন:

ডায়াবেটিস রোগী: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিস রোগীরা যারা সপ্তাহে ৭টি ডিম খান, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি যারা ডিম খান না তাদের তুলনায় বেশি থাকে। তাই, এই গোষ্ঠীর উচিত সঠিক পরিমাণ নির্ধারণের জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা।

যাদের হৃদরোগ বা রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে: এই গোষ্ঠীর সপ্তাহে ৩-৪টি ডিম (কুসুম সহ) খাওয়া সীমিত করা উচিত। এর বিকল্প হিসেবে ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করা যেতে পারে। ডিমের সাদা অংশে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকলেও এতে কোনো কোলেস্টেরল থাকে না, ফলে এটি হৃদরোগীদের জন্য বেশি নিরাপদ।

ডিমের কোলেস্টেরল নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার দৈনন্দিন খাবারে প্রাণীজ চর্বি, মাখন এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসা সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

ফাম হুয়ং (হেলথ অ্যান্ড লাইফ সংবাদপত্র অনুসারে)

উৎস: https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885