পা সঠিকভাবে বিভক্ত করার ধাপগুলি

সঠিকভাবে পা বিভক্ত করার ধাপ। ছবি: হেলথশট।

কেন আপনার পা বিভক্ত করা উচিত?

পা বিভক্ত করার আন্দোলন সাহায্য করে:

- নমনীয়তা বৃদ্ধি: যখন আপনি পা বিভক্ত করার উপর দক্ষতা অর্জন করবেন, তখন আপনার শরীর আরও নমনীয় হবে, খেলাধুলা করার সময়, কাজ করার সময় বা দৈনন্দিন কাজ সম্পাদন করার সময় সহজেই নড়াচড়া, বাঁকানো, প্রসারিত এবং মোচড়ানো হবে।

- পেশী টোন করে: এই ব্যায়ামটি পেশীগুলিকেও টোন এবং শক্তিশালী করে, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সর এবং অ্যাডাক্টর, যা আপনাকে আরও পাতলা এবং দৃঢ় ফিগার দেয়।

- উন্নত ভারসাম্য: পা ফাটানোর ফলে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাও উন্নত হয়, যার ফলে দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং অন্যান্য ব্যায়াম সহজ হয়। উপরন্তু, পা ফাটানোর ফলে প্রদত্ত গভীর প্রসারণ পেশী পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্ত হয়ে যাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সামনের পা কীভাবে বিভক্ত করবেন

এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করার জন্য, প্রথমে ওয়ার্ম আপ করে পেশীগুলির জন্য মৃদু স্ট্রেচিং করুন, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির জন্য।

ওয়ার্ম আপ করার পর, এক পা সামনের দিকে বাঁকিয়ে এবং অন্য পা সোজা পিছনে প্রসারিত করে সামনের দিকে লাঞ্জ পজিশনে শুরু করুন।

আপনার কোমর মেঝেতে নামানোর সময় আপনার সামনের পা ধীরে ধীরে সোজা করুন। আপনার পিছনের পা সোজা রাখুন। প্রয়োজনে সহায়তার জন্য আপনি আপনার কোমরের নীচে একটি যোগ ব্লক বা বালিশ রাখতে পারেন।

আপনার কোমর যেন বর্গাকার এবং সামনের দিকে থাকে, যাতে চাপ না পড়ে এবং ভারসাম্য বজায় থাকে। এছাড়াও, আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত রাখুন যাতে আপনার পিঠের নিচের অংশকে সমর্থন করা যায় এবং ভারসাম্য বজায় থাকে।

যতদূর সম্ভব নিজেকে নিচু করুন, পা আলাদা করে রাখুন, খুব বেশি চাপ না দিয়ে আপনার পেলভিসকে মাটির দিকে নামিয়ে রাখুন। প্রয়োজনে সহায়তার জন্য আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।

একবার স্প্লিট পজিশনে এলে, ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। লাফানো বা স্ট্রেইন করা এড়িয়ে চলুন।

সাবধানে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং সামনের অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুভূমিক পা বিভক্ত করার পদ্ধতি

অনুভূমিক বিভাজনের জন্য পেশীগুলিকে প্রস্তুত করতে উষ্ণ করুন।

পা দুটো একটু বাইরের দিকে রেখে, পা দুটো একটু বাইরের দিকে রেখে, দেয়ালের সাথে লেগে দাঁড়ান। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে বালিশ রেখে সাপোর্ট দিয়ে অনুশীলন করুন।

ধীরে ধীরে আপনার পা দুটো আরও দূরে ছড়িয়ে দিন, সোজা রাখুন। ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত আপনার কোমরে বা দেয়ালে রাখুন।

পা প্রসারিত করে, কোমর আলতো করে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমর সারিবদ্ধ রাখুন।

আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠকে সমর্থন করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

একবার আপনি আরামদায়ক গভীরতায় পৌঁছে গেলে, পেশীর টান উপশম করতে গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে ২০-৩০ সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচটি ধরে রাখুন। খুব জোরে লাফালাফি বা ধাক্কা দেওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনার পা একসাথে স্লাইড করুন, তারপর ঠান্ডা হওয়ার জন্য আপনার ভেতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।

সূত্র: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo