ভালো ঘুমের উপায়

বাখ মাই হাসপাতালের ডাক্তারদের নির্দেশ অনুসারে, নিম্নলিখিত উপায়গুলি আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে:

পরিমিত শারীরিক ব্যায়াম ভালো ঘুমের অন্যতম উপায় - ছবি: TRUC PHUONG

"জৈবিক ঘড়ি" কে সম্মান করুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করো, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি তোমার শরীরের স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

যদি আপনার ঘুমের সময় পূর্ণ করতে হয়, তাহলে দিনের বেলায় ২০-৩০ মিনিটের বেশি ঘুম না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার রাতের ঘুম ব্যাহত না হয়।

ঘুমানোর আগে ৩০-৬০ মিনিট সময় ব্যয় করুন এমন আরামদায়ক কার্যকলাপ করুন যা আপনার শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে: উষ্ণ স্নান করুন, কাগজের বই পড়ুন (ই-বই, ট্যাবলেট এড়িয়ে চলুন), প্রশান্তিদায়ক শব্দ সহ মৃদু সঙ্গীত শুনুন, ধ্যান বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন, এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা ক্যাফেইনমুক্ত ভেষজ চা পান করুন।

আপনার শোবার ঘরটি অপ্টিমাইজ করুন

অন্ধকার: নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘরটি যথেষ্ট অন্ধকার, প্রয়োজনে কালো পর্দা ব্যবহার করুন। এমনকি সামান্য পরিমাণে আলোও মেলাটোনিন উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে।

নীরবতা: জানালা বন্ধ করে, ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে অথবা প্রয়োজনে হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করে শব্দ কমিয়ে আনুন।

শীতল: শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন, প্রায় ২৬ - ২৮° সেলসিয়াস। খুব বেশি গরম বা খুব ঠান্ডা তাপমাত্রা ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

আরাম: নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি এবং বালিশগুলি আরামদায়ক এবং আপনার শরীরকে ভালোভাবে সমর্থন করে।

নীল আলো নিয়ন্ত্রণ

ঘুমানোর কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে স্মার্টফোন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং টেলিভিশন থেকে দূরে থাকুন। এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়।

যদি আপনি এটি এড়াতে না পারেন, তাহলে আপনার ডিভাইসে নাইট শিফট/রিডিং মোড ব্যবহার করুন অথবা নীল আলো ব্লককারী চশমা ব্যবহার করুন।

উদ্দীপক সীমিত করুন

দুপুর ২-৩ টার পর ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনের প্রভাব কয়েক ঘন্টা ধরে স্থায়ী হতে পারে।

বিশেষ করে সন্ধ্যায় অ্যালকোহল সীমিত করুন। যদিও অ্যালকোহল আপনাকে প্রথমে ঘুমিয়ে পড়তে পারে, তবে পরে এটি প্রায়শই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনই দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ করুন।

ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো সময় হল সকাল অথবা বিকেলের দিকে।

ঘুমানোর আগে (ঘুমানোর কমপক্ষে ৩-৪ ঘন্টা আগে) উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে ঘুম কঠিন হয়ে পড়ে।

মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

শিথিল হতে এবং কার্যকরভাবে চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন।

আপনার কাজ সঠিকভাবে সংগঠিত করুন এবং একসাথে অনেকগুলি কাজ গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।

বিছানায় কাজ এবং উদ্বেগ টেনে আনবেন না।

লাল নদী

সূত্র: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm