ভালো ঘুমের উপায়

বাখ মাই হাসপাতালের ডাক্তারদের মতে, নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে:

পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ ঘুম উন্নত করার অন্যতম উপায় - ছবি: TRUC PHUONG

তোমার জৈবিক ঘড়িকে সম্মান করো।

সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

যদি আপনার ঘুমের সময় পূর্ণ করতে হয়, তাহলে রাতের ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে দিনের বেলায় ২০-৩০ মিনিটের বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না।

ঘুমানোর আগে ৩০-৬০ মিনিট সময় ব্যয় করুন আরামদায়ক কার্যকলাপে, যাতে আপনার শরীর ও মন ঘুমের জন্য প্রস্তুত থাকে: উষ্ণ স্নান করুন, একটি শারীরিক বই পড়ুন (ই-বই এবং ট্যাবলেট এড়িয়ে চলুন), নরম, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন, ধ্যান বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন, অথবা এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা ক্যাফেইনমুক্ত ভেষজ চা পান করুন।

শোবার ঘরটি অপ্টিমাইজ করা

সন্ধ্যা: আপনার শোবার ঘরটি যথেষ্ট অন্ধকার রাখুন, প্রয়োজনে কালো পর্দা ব্যবহার করুন। সামান্যতম আলোও মেলাটোনিন উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে।

নীরবতা: জানালা বন্ধ করে, ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে, অথবা প্রয়োজনে সাদা শব্দ যন্ত্র ব্যবহার করে শব্দ কমিয়ে আনুন।

শীতল: শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন, প্রায় ২৬-২৮° সেলসিয়াস। খুব বেশি গরম বা খুব ঠান্ডা তাপমাত্রা ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

আরাম: নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি এবং বালিশগুলি যেন ভালোভাবে ফিট থাকে এবং শরীরের জন্য ভালো সাপোর্ট প্রদান করে।

নীল আলো নিয়ন্ত্রণ

ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে স্মার্টফোন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং টেলিভিশন এড়িয়ে চলুন। এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়।

যদি এটি অনিবার্য হয়, তাহলে আপনার ডিভাইসে নাইট মোড (নাইট শিফট/পড়ার মোড) ব্যবহার করুন অথবা নীল আলো ব্লককারী চশমা পরুন।

উত্তেজক সীমিত করুন।

দুপুর ২-৩ টার পর ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনের প্রভাব কয়েক ঘন্টা ধরে স্থায়ী হতে পারে।

অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন, বিশেষ করে সন্ধ্যায়। যদিও অ্যালকোহল প্রথমে আপনার ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করতে পারে, তবে পরে এটি প্রায়শই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত থাকুন।

ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো সময় হল সকাল অথবা বিকেলের দিকে।

ঘুমানোর আগে (ঘুমানোর কমপক্ষে ৩-৪ ঘন্টা আগে) উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে।

মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

কীভাবে শিথিল হবেন এবং কার্যকরভাবে চাপ মোকাবেলা করবেন তা শিখুন।

আপনার কাজ দক্ষতার সাথে সংগঠিত করুন এবং একসাথে অনেকগুলি কাজ গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।

বিছানায় কাজ বা উদ্বেগ টেনে আনবেন না।

হং হা

সূত্র: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm