মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা পুনরুদ্ধারের জন্য দিবানিদ্রার সঠিক উপায়।

ক্লান্তি কমানোর পাশাপাশি, বিকেলে ঠিকমতো ঘুমালে তা স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে, মনোযোগ বাড়াতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্ককে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে।

১. মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় ঘুম কীভাবে কাজ করে।

দিনের বেলার ঘুম শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যা শরীরকে শক্তি পুনরুদ্ধার করতে, সতর্কতা বাড়াতে এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। দিনে হোক বা রাতে, শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ঘুম বিভিন্ন পর্যায়ের মধ্য দিয়ে যায়।

প্রথম পর্যায়: এটি ঘুমের সবচেয়ে হালকা ও স্বল্পস্থায়ী পর্যায়, যা মাত্র এক থেকে সাত মিনিট স্থায়ী হয়।

দ্বিতীয় পর্যায়: এই পর্যায়টি প্রথম পর্যায়ের পরে আসে এবং প্রায় ১০ থেকে ২৫ মিনিট স্থায়ী হয়। দ্বিতীয় পর্যায়ে পেশি শিথিল হয় এবং শারীরিক কার্যকলাপ ধীর হয়ে আসে। তবে, এই পর্যায়ের ঘুম তুলনামূলকভাবে হালকা হয়।

পর্যায় ৩: এটি ঘুমের একটি গভীর ও অধিক পুনরুদ্ধারকারী পর্যায়, এবং এই পর্যায়ে ঘুম থেকে জাগা কঠিন হতে পারে। পর্যায় ৩ সাধারণত ২০ থেকে ৪০ মিনিট স্থায়ী হয়।

দ্রুত চক্ষু সঞ্চালন (REM) ঘুম: REM ঘুমের সময় শরীরের পেশীগুলো সাময়িকভাবে অসাড় হয়ে যায় এবং বন্ধ চোখের পাতার নিচে চোখ দ্রুত নড়াচড়া করে। REM ঘুমের সময় প্রায়শই স্বপ্ন দেখা হয়।

যখন ঘুম কয়েক ঘণ্টা ধরে চলে, তখন শরীর এই পর্যায়গুলোর মধ্যে দিয়ে একাধিকবার যায়। কিন্তু দিনের বেলা অল্প সময়ের ঘুমের (প্যান্টে) সময় একাধিক ঘুমচক্র সম্পন্ন করার মতো যথেষ্ট সময় থাকে না।

প্রকৃতপক্ষে, অল্প সময়ের ঘুমের সময় একজন ব্যক্তি হয়তো পর্যাপ্ত ঘুম পায় না, এমনকি REM ঘুমের তৃতীয় পর্যায়েও (স্টেজ ৩) কোনো সময় কাটায় না। এর ফলে শরীর আরও সজাগ বোধ করে জেগে উঠতে পারে। দীর্ঘ ঘুম, যেমন ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে চললে, ঘুমন্ত ব্যক্তি গভীর ঘুমে চলে যেতে পারে এবং এই পর্যায়ে ঘুম ভেঙে যাওয়ায় অলস বা নিস্তেজ বোধ করতে পারে।

দুপুরের ছোট ঘুম, যাতে গভীর ঘুমের পর্যায় থাকে, তা শরীরকে আরও সতেজ বোধ করে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে।

২. দিনের বেলা ঘুমানো মস্তিষ্কের জন্য কীভাবে উপকারী?

মস্তিষ্ক পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পেলে পরের দিন শরীর বেশি ক্লান্ত ও কম সতর্ক বোধ করে। ঘুমের অভাবে ভোগা মানুষদের প্রায়শই মনোযোগ দিতে, তথ্য গ্রহণ করতে, সমস্যার সমাধান করতে এবং সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা হয়। এছাড়াও, তাদের প্রতিবর্তী ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, যা দুর্ঘটনা বা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিকেলে অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নিলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হতে পারে। ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সী যেসব ব্যক্তি নিয়মিত দুপুরে ঘুমাতেন, তারা স্মৃতিশক্তির পরীক্ষায় তাদের চেয়ে ভালো ফল করেছেন যারা তা করতেন না। এই ঘুমগুলো সর্বনিম্ন ৫ মিনিট এবং সর্বোচ্চ ২ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতো।

এছাড়াও, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ মিনিটের কম সময়ের দিবানিদ্রা ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, যুক্তরাজ্যের ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে দিবানিদ্রা বয়সজনিত মস্তিষ্কের ক্ষয়কে ধীর করে দিতে পারে।

এছাড়াও, বয়স বাড়ার সাথে সাথে শেখা ও স্মৃতির সাথে জড়িত মস্তিষ্কের অনেক অংশ ধীরে ধীরে সংকুচিত হয়ে আসে। তবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে দুপুর ঘুমালে মস্তিষ্কের আয়তন বজায় রাখতে সাহায্য হয়, যা জ্ঞানীয় ক্ষমতা এবং মানসিক স্বচ্ছতার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।

• 

মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখার পাশাপাশি, ছোট ছোট ঘুম শক্তি পুনরুদ্ধার করতে, দিনের বেলার ক্লান্তি কমাতে এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, দিনের বেলা ঘুমালে স্মৃতিশক্তি, যৌক্তিক বিচারবুদ্ধি, জটিল কাজ সামলানোর ক্ষমতা এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়াবিদরা দিনের বেলা ঘুমানোর পর তাদের সহনশীলতা এবং প্রতিক্রিয়া সময় উন্নত করতে পারেন। কিছু ছোট পরীক্ষায় এও দেখা গেছে যে, আগের রাতে যাদের ঘুমের অভাব ছিল, তাদের ক্ষেত্রে ছোট ছোট ঘুম মানসিক চাপ কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

তবে, দিনের বেলা ঘুমানো সবসময় উপকারী নয়। ১২ বছরব্যাপী একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব বয়স্ক পুরুষ প্রতিদিন দুই ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে ঘুমাতেন, তাদের জ্ঞানীয় ক্ষমতা হ্রাসের ঝুঁকি তাদের চেয়ে বেশি ছিল, যারা ৩০ মিনিটের কম ঘুমাতেন। চীনের আরেকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ঘুমালে স্ট্রোকের ঝুঁকি ২৫% বেড়ে যায়।

৩. স্বাস্থ্যকর দুপুরের ঘুমের জন্য কিছু পরামর্শ

স্বাস্থ্য ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য দুপুরের ঘুমকে সত্যিকার অর্থে উপকারী করতে হলে, ঘুমের সময়, স্থান এবং সময়কালের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

সময়: দিনের বেলা ঘুমানোর আদর্শ সময় হলো দুপুর ১টা থেকে ৩টার মধ্যে, যখন শরীর দিনের বেলার স্বাভাবিক কম সতর্ক অবস্থায় থাকে। এর পরে ঘুমালে তা স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে রাতে ঘুম আসতে অসুবিধা হয় এবং পরের দিন ক্লান্তিভাব দেখা দেয়।

সময়কাল: প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় ২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি ৩০ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এই পরিমাণ সময় শরীরে হালকা ঘুমের জন্য যথেষ্ট, যা গভীর ঘুমে না গিয়েই সতর্কতা বাড়িয়ে তোলে।

কিছু বিশেষ ক্ষেত্রে, যেমন জরুরি সেবাকর্মী বা রাতের শিফটে কাজ করা কর্মীদের জন্য, প্রায় ৯০ মিনিটের একটি দিবানিদ্রা সহায়ক হতে পারে, কারণ এটি গভীর ঘুমে ব্যাঘাত না ঘটিয়ে শরীরকে একটি পূর্ণ ঘুমচক্র সম্পন্ন করতে সাহায্য করে। তবে, খুব বেশি বা খুব দেরিতে দিবানিদ্রা রাতের ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। রাতের ঘুমের একটি নিয়মিত সময়সূচী বজায় রাখার পরিবর্তে দিনের বেলায় ঘুমের উপর নির্ভর করাও সহজেই সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়িকে ব্যাহত করতে পারে।

পরিবেশ: ঘুমের পরিবেশও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি শান্ত, অন্ধকার, শীতল এবং আরামদায়ক পরিবেশ শরীরকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ, আই মাস্ক ব্যবহার করা, অথবা বৃষ্টি বা সমুদ্রের ঢেউয়ের মতো প্রশান্তিদায়ক শব্দ শোনা মনোযোগের বিঘ্ন কমাতে এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।

অ্যালার্ম সেট করুন: দীর্ঘক্ষণ ঘুমিয়ে পড়া এড়ানোর জন্য এটি অপরিহার্য। ঘুম থেকে ওঠার পর ঝিমুনি ভাব এড়াতে দিনের ঘুম ৪০ মিনিট বা তার কম সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ঘুমের আগে কফি পান করা: যদিও এটি শুনতে অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু এটি সত্যি। কারণ ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনকে বাধা দেয়, যা এমন একটি রাসায়নিক যা দিনের বেলায় শরীরে জমা হয় এবং তন্দ্রাভাব সৃষ্টি করে। তাই, ঘুমের ঠিক আগে কফি পান করলে, আপনার শরীর যখন ঘুমিয়ে থাকে তখন ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনকে দূর করে দেয়, যা আপনাকে আরও সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে সাহায্য করে।

তবে, যদি আপনি দুপুরে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে এ নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না, কারণ শুধু চোখ বন্ধ করে, আরাম করে এবং গভীর শ্বাস নিলেও আপনার মন বিশ্রাম পেতে পারে।

দিনের বেলা ঘুমানোকে শুধুমাত্র একটি সম্পূরক ব্যবস্থা হিসেবে বিবেচনা করা উচিত, রাতের ভালো ঘুমের বিকল্প হিসেবে নয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে, মস্তিষ্ক ও শারীরিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম বজায় রাখাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm