প্রতিদিন কি ডিম খাওয়া উচিত?

ডিমকে পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ একটি "সুপারফুড" হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, অনেকেই ভাবছেন যে প্রতিদিন প্রচুর ডিম খাওয়া তাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে কিনা।

ডিমকে অনেক পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ একটি "সুপারফুড" হিসেবে বিবেচনা করা হয় - চিত্রের চিত্র।

ডিম খেলে কি সত্যিই "খারাপ" কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়?

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের খাদ্য মাইক্রোবায়োলজি এবং আণবিক জীববিজ্ঞান বিভাগের উপ-প্রধান ডঃ নগুয়েন কোক আনহের মতে, ডিমের কুসুম গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন লুটেইন এবং জেক্সানথিন (চোখের জন্য ভালো), কোলিন (মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর জন্য ভালো), এবং ভিটামিন এ, বি এবং ডি এর সমৃদ্ধ উৎস।

একটি বড় ডিম (৫০ গ্রাম) ২৭০ আইইউ ভিটামিন এ, ৪১ আইইউ ভিটামিন ডি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৭২ ক্যালোরি সরবরাহ করে।

ডিম সবচেয়ে পুষ্টিকর, সুবিধাজনক এবং বহুমুখী খাবারগুলির মধ্যে একটি হওয়া সত্ত্বেও, ডিম খাওয়া নিয়ে এখনও কিছু প্রশ্ন এবং উদ্বেগ রয়েছে, বিশেষ করে কোলেস্টেরলের পরিমাণ এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে।

পূর্ববর্তী স্বাস্থ্য উদ্বেগগুলি ডিমের কুসুমে উচ্চ কোলেস্টেরলের পরিমাণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিল (প্রতি ডিমে প্রায় ১৮০-২০০ মিলিগ্রাম), যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়েছিল।

আমরা জানি যে ডিমের কোলেস্টেরল কুসুম থেকে আসে, এবং অসংখ্য বৃহৎ পরিসরে পরিচালিত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রক্তে কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা, বিশেষ করে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল এড়িয়ে চলা যুক্তিসঙ্গত বলে মনে হয়।

তবে, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি বেশ কয়েকটি বিষয় স্পষ্ট করেছে: ডিমের কুসুমে লেসিথিন এবং কোলেস্টেরল উভয়ই থাকে, তবে লেসিথিন কোলেস্টেরল শোষণকে আংশিকভাবে বাধা দিতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

অধিকন্তু, শরীরের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল খাদ্য থেকে নয়, লিভার দ্বারা সংশ্লেষিত হয় (৮০% এর জন্য দায়ী)। লিভারকে কোলেস্টেরল উৎপাদনে উদ্দীপিত করে খাদ্যের স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট, খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল নয়।

একটি নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের অংশ হিসেবে প্রতিদিন দুটি ডিম খেলে LDL ("খারাপ") কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় না।

অতএব, ডিম - প্রতি বড় ডিমে মাত্র ১.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে - পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

ডিম ভালো, কিন্তু কয়টা যথেষ্ট?

ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে, কোনও একক ফর্মুলা নেই। প্রতিদিন ডিম খাওয়া উচিত কিনা তা প্রতিটি ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, খাদ্যাভ্যাস, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ঝুঁকির কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

এটি আরও ব্যাখ্যা করে যে ডিম খাওয়ার সুপারিশগুলি কেন ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং প্রতিটি দেশের জন্য অত্যন্ত নির্দিষ্ট, যা সেই নির্দিষ্ট দেশের জনসংখ্যার সাংস্কৃতিক অভ্যাস, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস, জনসংখ্যাতাত্ত্বিক তথ্য এবং প্রকৃত পুষ্টি গ্রহণের মাত্রা প্রতিফলিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, জার্মানি প্রতি সপ্তাহে ১টি ডিমের সতর্কতামূলক সীমা সুপারিশ করে, স্পেন প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৪টি ডিম এবং আয়ারল্যান্ড প্রতি সপ্তাহে ৭টি ডিম পর্যন্ত অনুমতি দেয়। ২০২৩ সালের নর্ডিক পুষ্টি সুপারিশ অনুসারে, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া (প্রতিদিন সর্বোচ্চ ১টি ডিম) একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, ২০২০-২০২৫ সালের আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা (DGA) দৈনিক ৩০০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলের সীমা সরিয়ে দিয়েছে, পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখে "সম্ভবত সর্বনিম্ন" পরিমাণে কোলেস্টেরল গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA), তাদের ২০২৩ সালের আপডেট করা নির্দেশিকাতে আরও বলা হয়েছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া যুক্তিসঙ্গত।

এশিয়ায়, চীন প্রতি সপ্তাহে ৩০০-৩৫০ গ্রাম ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেয় (৫-৭টি ডিমের সমতুল্য)। তবে জাপানে নির্দিষ্ট কোনও সুপারিশ নেই, তবুও জাপানিরা বিশ্বের সর্বোচ্চ ডিম খাওয়ার হারের মধ্যে একটি (প্রতি বছর প্রায় ৩৪০-৩৫০টি ডিম, অথবা প্রতিদিন প্রায় একটি ডিম)। তাহলে, কতটি ডিম যথেষ্ট?

ডাঃ কোক আনহের মতে, হৃদরোগ, লিভার বা লিপিডের কোনও অন্তর্নিহিত ব্যাধি ছাড়াই সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া নিরাপদ, যতক্ষণ না এটি একটি সুষম খাদ্যের অংশ।

উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীর (ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল), হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য ডিম খাওয়ার সুপারিশ আরও কঠোর।

বেশ কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস আছে তাদের উচ্চ ডিম খাওয়ার এবং হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে।

অতএব, কিছু পুষ্টি নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে এই গোষ্ঠীর উচিত সপ্তাহে ২-৩টি ডিমের মাঝারি মাত্রায় ডিম খাওয়া সীমিত করা, একই সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ (প্রতিদিন ১৩ গ্রামের কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং কোলেস্টেরল গ্রহণকে সর্বনিম্ন স্তরে নিয়ন্ত্রণ করা।

বিশেষ পুষ্টির চাহিদা সম্পন্ন গোষ্ঠীর জন্য (শিশু, গর্ভবতী মহিলা): বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) সুপারিশ করে যে শিশুদের প্রতিদিন মাংস, মাছ বা ডিম সহ বিভিন্ন ধরণের খাদ্য গ্রহণ করা উচিত, কারণ এগুলি গুরুত্বপূর্ণ প্রাণীজ উৎস যা দ্রুত বৃদ্ধির সময় উচ্চ পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

মার্কিন কৃষি বিভাগ এবং স্বাস্থ্য বিভাগ সুপারিশ করে যে ১২-২৩ মাস বয়সী শিশুদের প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫০ গ্রাম ডিম খাওয়া উচিত (প্রতি সপ্তাহে একটি বড় ডিমের সমতুল্য)। অন্যান্য বয়সের গোষ্ঠীর জন্য, যেমন বড় শিশু এবং গর্ভবতী মহিলারা, মার্কিন খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা ডিম খাওয়ার উপর নির্দিষ্ট সীমা নির্ধারণ করে না।

পরিবর্তে, "প্রোটিন খাবার" গ্রুপের মধ্যে ডিমকে একটি বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়। সাধারণ সুপারিশ হল এই গ্রুপের বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া, যার মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, বাদাম এবং সয়া পণ্য।

লিন হান

সূত্র: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm