আপনার কি প্রতিদিন ডিম খাওয়া উচিত?

ডিমকে পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি 'সুপারফুড' হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডসহ উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, অনেকেই ভাবেন যে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ডিম খেলে তা তাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে কিনা।

ডিমকে বহু পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি 'সুপারফুড' হিসেবে বিবেচনা করা হয় - সচিত্র ছবি।

ডিম খেলে কি সত্যিই 'খারাপ' কোলেস্টেরল বাড়ে?

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের খাদ্য অণুজীববিজ্ঞান ও আণবিক জীববিজ্ঞান বিভাগের উপ-প্রধান ড. নগুয়েন কুওক আন-এর মতে, ডিমের কুসুম লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিন (যা চোখের জন্য উপকারী), কোলিন (যা মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর জন্য উপকারী) এবং ভিটামিন এ, বি ও ডি-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ অণুপুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস।

একটি বড় ডিমে (৫০ গ্রাম) ২৭০ আইইউ ভিটামিন এ, ৪১ আইইউ ভিটামিন ডি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৭২ ক্যালোরি থাকে।

সবচেয়ে পুষ্টিকর, সুবিধাজনক এবং বহুমুখী খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হওয়া সত্ত্বেও, ডিম খাওয়াকে ঘিরে এখনও কিছু প্রশ্ন ও উদ্বেগ রয়েছে, বিশেষ করে এর কোলেস্টেরলের পরিমাণ এবং হৃদরোগের উপর এর প্রভাব নিয়ে।

পূর্বে স্বাস্থ্যগত উদ্বেগ ডিমের কুসুমে থাকা উচ্চ কোলেস্টেরলের পরিমাণকে (প্রতি ডিমে প্রায় ১৮০-২০০ মিলিগ্রাম) কেন্দ্র করে ছিল, যা হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত বলে মনে করা হতো।

আমরা জানি যে ডিমের কোলেস্টেরল কুসুম থেকে আসে, এবং অসংখ্য বৃহৎ পরিসরের কোহোর্ট স্টাডিতে দেখা গেছে যে রক্তে কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা, বিশেষ করে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল পরিহার করাই যৌক্তিক বলে মনে হয়।

তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় কয়েকটি বিষয় স্পষ্ট হয়েছে: ডিমের কুসুমে লেসিথিন ও কোলেস্টেরল উভয়ই থাকে, কিন্তু মনে করা হয় যে লেসিথিন আংশিকভাবে কোলেস্টেরল শোষণকে বাধা দিতে সাহায্য করে।

তাছাড়া, শরীরের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল (যা ৮০%) খাবার থেকে আসে না, বরং লিভারে সংশ্লেষিত হয়। খাদ্যের কোলেস্টেরল নয়, বরং খাদ্যতালিকায় থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটই লিভারকে কোলেস্টেরল উৎপাদনে উদ্দীপিত করে।

একটি নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, কম সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে প্রতিদিন দুটি ডিম খেলে এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল বাড়ে না।

সুতরাং, একটি বড় ডিমে মাত্র প্রায় ১.৫ গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি থাকে, তাই পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে এটি সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

ডিম ভালো, কিন্তু কয়টা ডিম যথেষ্ট?

ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে, সবার জন্য প্রযোজ্য কোনো নির্দিষ্ট নিয়ম নেই। প্রতিদিন ডিম খাওয়া উচিত কি না, তা নির্ভর করে প্রত্যেক ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যতালিকা, খাদ্যাভ্যাস, স্বাস্থ্য এবং ঝুঁকির কারণগুলোর ওপর।

এ কারণেই ডিম খাওয়ার বিষয়ে সুপারিশগুলো ব্যাপকভাবে ভিন্ন হয় এবং প্রতিটি দেশের জন্য তা অত্যন্ত সুনির্দিষ্ট হয়ে থাকে, যা সেই নির্দিষ্ট দেশের জনসংখ্যার সাংস্কৃতিক অভ্যাস, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস, জনমিতি এবং প্রকৃত পুষ্টি গ্রহণের মাত্রাকে প্রতিফলিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, জার্মানি সপ্তাহে ১টি ডিমের একটি সতর্কতামূলক সীমা সুপারিশ করে, স্পেন সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৪টি ডিমের অনুমতি দেয় এবং আয়ারল্যান্ড সপ্তাহে ৭টি পর্যন্ত ডিম খাওয়ার অনুমতি দেয়। ২০২৩ সালের নর্ডিক পুষ্টি সুপারিশে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হওয়া গেছে যে পরিমিত পরিমাণে ডিম গ্রহণ (প্রতিদিন সর্বোচ্চ ১টি ডিম) একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আমেরিকানদের জন্য ২০২০-২০২৫ সালের খাদ্য নির্দেশিকা (ডিজিএ) দৈনিক ৩০০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলের সীমাটি তুলে দিয়েছে এবং এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখে "সর্বনিম্ন সম্ভাব্য" পরিমাণে কোলেস্টেরল গ্রহণের সুপারিশ করেছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) তাদের ২০২৩ সালের হালনাগাদ নির্দেশিকায় এও উল্লেখ করেছে যে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া যুক্তিসঙ্গত।

এশিয়ায়, চীন প্রতি সপ্তাহে ৩০০-৩৫০ গ্রাম ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেয় (যা ৫-৭টি ডিমের সমতুল্য)। তবে, জাপানের নির্দিষ্ট কোনো সুপারিশ না থাকা সত্ত্বেও, বিশ্বে ডিম খাওয়ার সর্বোচ্চ হারগুলোর মধ্যে জাপানিদের অন্যতম (মাথাপিছু বছরে প্রায় ৩৪০-৩৫০টি ডিম, বা প্রায় প্রতিদিন একটি ডিম)। তাহলে, কয়টি ডিম যথেষ্ট?

ডঃ কুওক আন-এর মতে, যাদের হৃদরোগ, যকৃত বা লিপিড সংক্রান্ত কোনো অন্তর্নিহিত সমস্যা নেই, এমন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া নিরাপদ।

উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীর (ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল) ক্ষেত্রে, যাদের হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বেশি, তাদের জন্য ডিম খাওয়ার বিষয়ে সুপারিশগুলো আরও কঠোর।

একাধিক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা আগে থেকেই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত, তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত ডিম খাওয়ার সঙ্গে হৃদরোগের ঝুঁকির একটি সম্পর্ক রয়েছে।

তাই, কিছু পুষ্টি নির্দেশিকায় সুপারিশ করা হয় যে এই গোষ্ঠীর ডিম খাওয়া সপ্তাহে ২-৩টি ডিমের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত, এবং একই সাথে সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ (প্রতিদিন ১৩ গ্রামের কম) ও কোলেস্টেরল গ্রহণ সর্বনিম্ন সম্ভাব্য মাত্রায় নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।

বিশেষ পুষ্টিগত চাহিদাসম্পন্ন গোষ্ঠীর জন্য (শিশু, গর্ভবতী মহিলা): বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) সুপারিশ করে যে শিশুদের প্রতিদিন মাংস, মাছ বা ডিমসহ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকা থাকা উচিত, কারণ এগুলো গুরুত্বপূর্ণ প্রাণীজ উৎস যা দ্রুত বৃদ্ধির সময়কালে উচ্চ পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।

মার্কিন কৃষি বিভাগ এবং স্বাস্থ্য বিভাগের সুপারিশ অনুযায়ী, ১২-২৩ মাস বয়সী শিশুদের প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫০ গ্রাম ডিম খাওয়া উচিত (যা প্রতি সপ্তাহে একটি বড় ডিমের সমতুল্য)। বয়স্ক শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাসহ অন্যান্য বয়সীদের জন্য মার্কিন খাদ্য নির্দেশিকায় ডিম খাওয়ার কোনো নির্দিষ্ট সীমা নির্ধারণ করা হয়নি।

এর পরিবর্তে, ডিমকে 'প্রোটিনযুক্ত খাবার' গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত একটি বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়। সাধারণ পরামর্শ হলো এই গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া, যার মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার, শিম, বাদাম এবং সয়া পণ্য।

লিন হান

উৎস: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm