ওজন কমাতে হলে ৩ ধরনের সাদা খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, 'সাদা খাবার' সম্পর্কে জানুন। এই শব্দটি দিয়ে সাদা রঙের প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবার, যেমন—ময়দা, চাল, পাস্তা, রুটি, ক্র্যাকার, সিরিয়াল; এবং সাধারণ চিনি, যেমন—টেবিল সুগার ও হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপকে বোঝানো হয়।

উপরে উল্লিখিত বেশিরভাগ সাদা খাবারই অস্বাস্থ্যকর, কারণ রঙিন খাবারের তুলনায় এগুলো বেশি প্রক্রিয়াজাত, এতে শর্করা বেশি থাকে এবং পুষ্টির অভাব দেখা যায়। আলু, পেঁয়াজ, ফুলকপি, শালগম এবং সাদা শিমের মতো জৈব ও অপ্রক্রিয়াজাত সাদা খাবারগুলো আসলে স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

দীপ্তি লোকেশাপ্পা ভারতের কর্ণাটকের বেঙ্গালুরুর ইন্দিরানগরে অবস্থিত মাদারহুড হাসপাতালের একজন সিনিয়র ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন কনসালটেন্ট। খাদ্য বিজ্ঞান ও পুষ্টি বিষয়ে স্নাতকোত্তর ডিগ্রি এবং এই ক্ষেত্রে ১৫ বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার আলোকে, তিনি ওজন কমানোর চেষ্টার সময় তিন ধরনের সাদা খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন:

১. সাদা পাউরুটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

সাদা পাউরুটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

যেসব সাদা খাবার প্রথমে এড়িয়ে চলা উচিত, তার মধ্যে সাদা রুটি অন্যতম। সাদা ময়দা থেকে তৈরি খাবার, যেমন ক্র্যাকার, কেক এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালও অস্বাস্থ্যকর সাদা খাবার। রুটি তৈরিতে গ্লুটেন গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি খামিরকে নমনীয় করে তোলে এবং সহজে আকার দেওয়া যায়। তবে, এই পদার্থটির স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে, যেমন পেট ফাঁপা, অন্ত্রের ক্ষতি এবং ক্রমাগত খাবারের আকাঙ্ক্ষা তৈরি করা। এর ফলে স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ে।

পরিশোধিত ময়দা তৈরির জন্য শস্যের অঙ্কুর এবং তুষে থাকা বেশিরভাগ আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান মাড়াই প্রক্রিয়ার সময় সরিয়ে ফেলা হয়। তাই, যদি লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তবে সাদা রুটি এবং অন্যান্য পরিশোধিত শস্যজাতীয় খাবার কমিয়ে আনলে আপনার সফলতার সম্ভাবনা বাড়তে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় হোল-হুইট ব্রেড বা পূর্ণ গমের রুটি অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমানোর লক্ষ্য পূরণে সহায়ক হতে পারে।

২. সাদা চিনি ওজন কমানোর লক্ষ্যকে ব্যাহত করে।

চিনি হলো সেই সাদা খাবার যা ত্যাগ করা অনেকের কাছেই সবচেয়ে কঠিন মনে হয়। প্রক্রিয়াজাত চিনি (যা পরিশোধিত চিনি নামেও পরিচিত) পরিহার করা উচিত, কারণ এটি শরীরে চর্বি জমায়, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, বিপজ্জনক কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা ও তৃপ্তির হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতাকে ব্যাহত করে।

সাদা চিনিতে ক্যালোরি বেশি কিন্তু পুষ্টিগুণ কম থাকে। যখন আপনি আপনার খরচ করা ক্যালোরির চেয়ে বেশি গ্রহণ করেন, তখন আপনার শরীর অতিরিক্ত ক্যালোরিকে চর্বি হিসেবে জমা করে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চিনি বিপাক ক্রিয়ার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার ফলে শরীরের পক্ষে ক্যালোরি পোড়ানো আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

এছাড়াও, অতিরিক্ত পরিমাণে সাদা চিনি গ্রহণের ফলে স্থূলতার মতো আরও নানা স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। চিনি গ্রহণের ফলে মিষ্টি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায়, যা সহজেই দাঁতের ক্ষয়ের কারণ হতে পারে।

পরিশোধিত চিনির বিকল্প হিসেবে আখের চিনি, গুড়, মধু, স্টিভিয়া এবং ম্যাপেল সিরাপের মতো প্রাকৃতিক ও অপরিশোধিত মিষ্টি ব্যবহার করা উচিত।

যদি আপনি আপনার খাদ্যতালিকা থেকে বাড়তি চিনি বাদ দিতে হিমশিম খান, কিন্তু তারপরেও মিষ্টি খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হয়, তবে ফল, মধু এবং কাঁচা আখের চিনির মতো প্রাকৃতিক উৎস থেকে চিনি গ্রহণ করুন। সাদা চিনির তুলনায় এই বিকল্পগুলো বেশি স্বাস্থ্যকর।

মনে রাখবেন, পরিশোধিত চিনি খাওয়া কমাতে সময় ও অধ্যবসায় প্রয়োজন। ধীরে ধীরে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে তা আপনার স্বাস্থ্য ও শারীরিক গঠনের জন্য সুফল বয়ে আনবে।

সাদা ভাতে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে পরিশোধিত শর্করা এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার, ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে।

৩. ওজন কমানোর জন্য সাদা ভাত ভালো নয়।

সাদা আটা এবং রুটির মতো, সাদা চালও একটি পরিশোধিত শস্য। চাল প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় তুষ এবং অঙ্কুর অপসারণ করে গোটা শস্য থেকে মিহি সাদা চালে রূপান্তরিত করা হয়। সাদা চালে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি, কিন্তু এতে কোনো খারাপ বা অস্বাস্থ্যকর পুষ্টি উপাদান থাকে না। তবে, ওজন কমানোর জন্য সাদা চাল ভালো নয়। প্রোটিন এবং ফাইবারের অভাবে, সাদা চাল খেলে শরীরে দ্রুত ক্ষুধা লাগে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়, যার ফলে সহজেই ওজন বৃদ্ধি বা রক্তে শর্করার মাত্রা অনিয়মিত হয়ে পড়ে।

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) অনেক বেশি, যার অর্থ হলো এটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। এর ফলে খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ে ও অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয় এবং শরীরের পক্ষে দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ানো কঠিন হয়ে পড়ে।

প্রোটিন একটি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং বিপাক ক্রিয়ায় সহায়তা করে। সাদা ভাতে বাদামী চাল, কিনোয়া বা ওটসের মতো অন্যান্য শস্যের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে।

সাদা ভাত পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা ভালো এবং এটিকে আরও পুষ্টিকর ও জটিল করে তোলার জন্য এর সাথে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি ও প্রোটিন যোগ করা উচিত। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, সাদা ভাতের পরিবর্তে নিম্নলিখিত গোটা শস্য বেছে নিন:

• বাদামী চাল: সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে বেশি পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং বি ভিটামিন থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• ওটমিল: ওটমিল দ্রবণীয় ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• কিনোয়া: কিনোয়া একটি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ গোটা শস্য, যা শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

শস্যের ধরন পরিবর্তনের পাশাপাশি কার্যকর ও দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/giam-can-nen-tranh-3-loai-thuc-pham-mau-trang-172240701153204948.htm