১. সেদ্ধ মিষ্টি আলু - একটি স্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষিত পছন্দ
- ১. সেদ্ধ মিষ্টি আলু - একটি স্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষিত পছন্দ
- ২. সিদ্ধ মিষ্টি আলু খাওয়ার উপকারিতা
- ২.১. সেদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।
- ২.২. ফুটানো অতিরিক্ত চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে
- ২.৩. ফুটন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করে
- ২.৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু হজম করা সহজ এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার জন্য ভালো।
- ৩. সর্বোত্তম পুষ্টি ধরে রাখার জন্য মিষ্টি আলু কীভাবে সিদ্ধ করবেন
- ৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর খাবারের পরামর্শ
মিষ্টি আলু দীর্ঘদিন ধরেই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর কন্দ হিসেবে বিবেচিত হয়ে আসছে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তবে, সকলেই জানেন না যে মিষ্টি আলু যেভাবে তৈরি করা হয় তা এর পুষ্টিগুণকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে। সেদ্ধ মিষ্টি আলু হল সবচেয়ে সহজ খাবার যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে...
ফুটন্ত, ভাপানো, বেকিং এবং ভাজার চারটি জনপ্রিয় পদ্ধতির মধ্যে, ফুটন্ত প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় কারণ এটি কম স্বাদযুক্ত বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, অনেক পুষ্টি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফুটন্ত মিষ্টি আলু আর্দ্রতা ধরে রাখতে, পুষ্টির ক্ষতি সীমিত করতে, অতিরিক্ত চর্বির প্রয়োজনীয়তা কমাতে এবং এমনকি বেকিং বা ভাজার চেয়ে রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার উপায়।
বিশেষ করে, মিষ্টি আলুর স্টার্চ, রান্না করে ঠান্ডা করলে, প্রতিরোধী স্টার্চও তৈরি করে - এক ধরণের ফাইবার যা পাচনতন্ত্র এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী।
২. সিদ্ধ মিষ্টি আলু খাওয়ার উপকারিতা
সেদ্ধ মিষ্টি আলু সবচেয়ে সহজ খাবার হলেও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে...
২.১. সেদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কত হারে বৃদ্ধি পায় তা প্রতিফলিত করে। TOI-তে পোস্ট করা তথ্য অনুসারে, মিষ্টি আলুর GI সাদা আলুর তুলনায় কম, তবে রান্নার পদ্ধতি সবচেয়ে বড় কারণ।
জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজমে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে:
- সেদ্ধ মিষ্টি আলুর জিআই প্রায় ৪১-৫০, যা কম।
- বেকড বা ভাজা মিষ্টি আলুর জিআই ৭৯-৯৪ থাকে, যা উচ্চ।
কারণ ফুটানোর ফলে পানির পরিমাণ বেড়ে যায়, যা মূলের প্রাকৃতিক শর্করাকে পাতলা করে দেয়। স্টার্চ পানি শোষণ করে নরম করে, হজম প্রক্রিয়া এবং গ্লুকোজ নিঃসরণকে ধীর করে দেয়।
বেকিং এবং রোস্টিং হল শুষ্ক তাপ, যার ফলে জল বাষ্পীভূত হয় এবং চিনি ঘনীভূত হয়, যেমন "আঙ্গুর কিশমিশে পরিণত হয়", যার ফলে চিনি দ্রুত শোষণ হয়।
অতএব, সিদ্ধ মিষ্টি আলু নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে উপযুক্ত পছন্দ:
- ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা
- ইনসুলিন প্রতিরোধী মানুষ
- যাদের সারাদিন স্থিতিশীল শক্তি বজায় রাখা প্রয়োজন
- ওজন নিয়ন্ত্রক...
২.২. ফুটানো অতিরিক্ত চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে
মিষ্টি আলু বেক করার সময় শুকিয়ে যাওয়ার প্রবণতা থাকে, তাই অনেকেই তেল, মাখন বা মধু মিশিয়ে নরম ও মিষ্টি করে তোলেন। এতে অসাবধানতাবশত ক্যালোরি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনি বৃদ্ধি পায়।
বিপরীতে, সেদ্ধ মিষ্টি আলু তাদের প্রাকৃতিক আর্দ্রতা ধরে রাখে, নরম এবং চর্বি ছাড়াই খাওয়া সহজ, যার কারণে:
- মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করুন - খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বৃদ্ধির সাথে যুক্ত একটি কারণ
- হৃদয়ের জন্য ভালো
- ডায়েট করা মানুষ, বয়স্ক, শিশুদের জন্য উপযুক্ত...
মিষ্টি আলুর প্রাকৃতিক মিষ্টতা বের করে আনার জন্য সামান্য জলপাই তেল, ভেষজ, অথবা হালকা মশলা যথেষ্ট - কোনও অভিনব রান্নার প্রয়োজন নেই।
২.৩. ফুটন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করে
মিষ্টি আলু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যেমন:
- বিটা-ক্যারোটিন (হলুদ/কমলা মিষ্টি আলুতে সমৃদ্ধ) - চোখ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- অ্যান্থোসায়ানিন (বেগুনি মিষ্টি আলুতে সমৃদ্ধ) - প্রদাহ কমাতে, কোষগুলিকে রক্ষা করতে এবং বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
বেকিং বা ভাজার তুলনায়, ফুটানো এবং বাষ্পীভূত করা এই যৌগগুলিকে আরও ভালোভাবে ধরে রাখতে সাহায্য করে কারণ:
- আর্দ্র তাপ কোষের দেয়ালকে নরম করে, যার ফলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আরও সহজে নিঃসৃত হয়।
- তাপ-সংবেদনশীল পদার্থের ধ্বংস সীমিত করার জন্য তাপমাত্রা খুব বেশি নয়।
- মিষ্টি আলু পানিতে সেদ্ধ করলে বিটা-ক্যারোটিনের জৈব উপলভ্যতা উন্নত হয়।
এর অর্থ হল সিদ্ধ মিষ্টি আলুর প্রতিটি পরিবেশন আরও বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে - যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ত্বক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
২.৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু হজম করা সহজ এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার জন্য ভালো।
সিদ্ধ মিষ্টি আলুর নরম গঠন এই কারণে আসে যে তাপ এবং জলের ক্রিয়ায় স্টার্চ আংশিকভাবে ভেঙে যায়। এর অনেক সুবিধা রয়েছে:
- হজম করা সহজ: পেট ফাঁপা, বদহজম কম; পেটের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তি, শিশু, বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত; অসুস্থতার পরে আরোগ্যের সময়কালে কার্যকর।
- প্রতিরোধী স্টার্চে সমৃদ্ধ: বিশেষ করে, যখন সেদ্ধ মিষ্টি আলু ঠান্ডা করা হয়, তখন স্টার্চের কিছু অংশ প্রতিরোধী স্টার্চে রূপান্তরিত হয়, যা এক ধরণের প্রিবায়োটিক ফাইবার যা উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে; বুটাইরেটের উৎপাদন বৃদ্ধি করে - একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা অন্ত্রের মিউকোসার জন্য ভালো; অন্ত্রের প্রদাহ কমায়; রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে; অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
এই কারণেই অনেক বিশেষজ্ঞ সালাদ বা খাবারে ঠান্ডা সেদ্ধ মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
৩. সর্বোত্তম পুষ্টি ধরে রাখার জন্য মিষ্টি আলু কীভাবে সিদ্ধ করবেন
মিষ্টি আলু থেকে সর্বাধিক উপকারিতা পেতে, খোসা ছাড়ানো অবস্থায় মিষ্টি আলু সেদ্ধ করা উচিত, কারণ খোসায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে; রান্না করার আগে কেবল ঘষে ঘষে মুছে ফেলুন।
রান্নার সময় উল্লেখ করুন
- আস্ত আলু: ২৫-৩৫ মিনিট (আকারের উপর নির্ভর করে)
- আলু ২-২.৫ সেমি টুকরো করে কাটা: ২০-২৫ মিনিট
- আলতো করে স্কিভার দিয়ে সেলাই করা হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন, যদি স্কিভারটি সহজেই কেটে যায় তাহলে বুঝবেন এটি সম্পন্ন।
আলু দ্রুত রান্না করতে এবং শক্তি সাশ্রয় করতে পাত্রটি ঢেকে দিন।
৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর খাবারের পরামর্শ
- জলপাই তেল, রসুন এবং ভেষজ দিয়ে মাখানো মিষ্টি আলু: একটি সহজ, কম চর্বিযুক্ত সাইড ডিশ।
- মিষ্টি আলু কুঁচি করে সামান্য নারকেল দুধ, হলুদ অথবা দারুচিনি দিয়ে মেখে নিন।
- ডাল, আরগুলা, বাদাম দিয়ে ঠান্ডা মিষ্টি আলুর সালাদ - ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ সমৃদ্ধ।
- দইয়ের সাথে মিহি মিষ্টি আলু: ক্রীড়াবিদ বা শিশুদের জন্য নাস্তা হিসেবে উপযুক্ত।
সিদ্ধ মিষ্টি আলু কেবল রান্না করা সহজই নয়, অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির তুলনায় এটি অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও বয়ে আনে। গ্লাইসেমিক সূচক কমানো, হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করা, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৃদ্ধি করা থেকে শুরু করে পাচনতন্ত্রের উন্নতি করা - সিদ্ধ মিষ্টি আলু পারিবারিক খাবারে নিয়মিত পছন্দ হওয়ার যোগ্য।
পাঠকরা আরও দেখতে পারেন:
সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
মন্তব্য (0)