সেদ্ধ মিষ্টি আলুর উপকারিতা কী কী?

স্বাস্থ্য এবং জীবন - মিষ্টি আলু একটি পুষ্টিকর খাবার, কিন্তু এটি যেভাবে তৈরি করা হয় তা এর স্বাস্থ্য উপকারিতাকে অনেকাংশে নির্ধারণ করে। সেদ্ধ মিষ্টি আলু সবচেয়ে সহজ খাবার, তবুও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে...

১. সেদ্ধ মিষ্টি আলু - একটি স্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষা করা বিকল্প।

কন্টেন্ট

• ১. সেদ্ধ মিষ্টি আলু - একটি স্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষা করা বিকল্প।
• ২. সিদ্ধ মিষ্টি আলু খাওয়ার উপকারিতা
• ২.১. সেদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।
• ২.২. ফুটানো অতিরিক্ত চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।
• ২.৩. ফুটন্ত অবস্থায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করা হয়।
• ২.৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু হজম করা সহজ এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য ভালো।
• ৩. সর্বোত্তম পুষ্টি ধরে রাখার জন্য মিষ্টি আলু কীভাবে সিদ্ধ করবেন।
• ৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের পরামর্শ।

মিষ্টি আলু দীর্ঘদিন ধরেই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর মূল সবজি হিসেবে বিবেচিত হয়ে আসছে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তবে, সকলেই জানেন না যে মিষ্টি আলু যেভাবে তৈরি করা হয় তা এর পুষ্টিগুণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে। সেদ্ধ মিষ্টি আলু সবচেয়ে সহজ খাবার হলেও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে...

রান্নার চারটি সাধারণ পদ্ধতির মধ্যে - ফুটানো, ভাপানো, বেকিং এবং ভাজা - ফুটানো প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় কারণ এটি কম স্বাদযুক্ত বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, অনেক পুষ্টি গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি আলুর আর্দ্রতা সংরক্ষণ, পুষ্টির ক্ষতি কমাতে, অতিরিক্ত চর্বির প্রয়োজনীয়তা কমাতে এবং এমনকি বেকিং বা ভাজার চেয়ে রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য সিদ্ধ করা সর্বোত্তম উপায়।

বিশেষ করে, মিষ্টি আলুর স্টার্চ, রান্না করে ঠান্ডা করলে, প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করে - এক ধরণের ফাইবার যা পাচনতন্ত্র এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী।

২. সিদ্ধ মিষ্টি আলু খাওয়ার উপকারিতা

সেদ্ধ মিষ্টি আলু সবচেয়ে সহজ খাবার হলেও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে...

২.১. সেদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির হার প্রতিফলিত করে। TOI ওয়েবসাইটে প্রকাশিত তথ্য অনুসারে, মিষ্টি আলুর স্বাভাবিকভাবেই সাদা আলুর তুলনায় কম GI থাকে, তবে রান্নার পদ্ধতি সবচেয়ে বড় প্রভাবক।

জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজমে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে:

• সেদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক (GI) প্রায় ৪১-৫০, যা কম বলে মনে করা হয়।
• বেকড বা ভাজা মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) ৭৯-৯৪ থাকে, যা উচ্চ বলে মনে করা হয়।

কারণ ফুটন্ত পানি বৃদ্ধি করে, যা মূল সবজির প্রাকৃতিক শর্করা পাতলা করতে সাহায্য করে। স্টার্চ পানি শোষণ করে এবং ফুলে যায়, যার ফলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং গ্লুকোজ নিঃসরণ কমে যায়।

বেকিং এবং রোস্টিং হল শুষ্ক তাপ পদ্ধতি যা জল বাষ্পীভূত করে এবং চিনি ঘনীভূত করে, অনেকটা "আঙ্গুরকে কিশমিশে পরিণত করার" মতো, যা দ্রুত চিনি শোষণ করে।

অতএব, সিদ্ধ মিষ্টি আলু নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে উপযুক্ত পছন্দ:

• ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা
• ইনসুলিন প্রতিরোধী ব্যক্তিরা
• যাদের সারাদিন স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বজায় রাখা প্রয়োজন।
• ওজন নিয়ন্ত্রণ...

২.২. ফুটানো অতিরিক্ত চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।

মিষ্টি আলু বেক করার সময় শুকিয়ে যাওয়ার প্রবণতা থাকে, তাই অনেকেই তেল, মাখন বা মধু যোগ করে নরম করে মিষ্টি বাড়ান। এটি অসাবধানতাবশত ক্যালোরি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত চিনি বৃদ্ধি করে।

বিপরীতভাবে, সেদ্ধ মিষ্টি আলু তাদের প্রাকৃতিক আর্দ্রতা ধরে রাখে, নরম এবং চর্বি ছাড়াই খাওয়া সহজ, তাই:

• মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন।
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করুন - খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বৃদ্ধির সাথে যুক্ত একটি কারণ।
• হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
• ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তি, বয়স্ক, ছোট শিশু ইত্যাদির জন্য উপযুক্ত।

মিষ্টি আলুর প্রাকৃতিক মিষ্টতা বের করে আনার জন্য সামান্য জলপাই তেল, ভেষজ, অথবা হালকা মশলা যথেষ্ট - কোনও জটিল প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই।

২.৩. ফুটন্ত অবস্থায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আরও ভালোভাবে সংরক্ষণ করা হয়।

মিষ্টি আলু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যেমন:

• বিটা-ক্যারোটিন (হলুদ/কমলা মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে) - চোখ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• অ্যান্থোসায়ানিন (বেগুনি মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে) - প্রদাহ কমাতে, কোষগুলিকে রক্ষা করতে এবং বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

বেকিং বা ভাজার তুলনায়, ফুটানো এবং বাষ্পীভূত করা এই যৌগগুলিকে আরও ভালোভাবে ধরে রাখতে সাহায্য করে কারণ:

• আর্দ্রতা কোষ প্রাচীরকে নরম করে, যার ফলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নিঃসরণ সহজ হয়।
• তাপ-সংবেদনশীল উপকরণের ধ্বংস কমানোর জন্য তাপমাত্রা খুব বেশি হওয়া উচিত নয়।
• মিষ্টি আলু পানিতে সেদ্ধ করলে বিটা-ক্যারোটিনের জৈব উপলভ্যতা উন্নত হয়।

এর অর্থ হল সিদ্ধ মিষ্টি আলুর প্রতিটি পরিবেশন আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে - যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ত্বক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ব্যবহারিক সুবিধা।

২.৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু হজম করা সহজ এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য ভালো।

সিদ্ধ মিষ্টি আলুর নরম, মসৃণ গঠন এই কারণে যে তাপ এবং জলের দ্বারা স্টার্চ আংশিকভাবে ভেঙে গেছে। এর বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে:

- হজম করা সহজ: পেট ফাঁপা এবং বদহজমের সম্ভাবনা কম; পেটের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তি, শিশু এবং বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত; অসুস্থতার পরে আরোগ্যের সময়কালে এটি কার্যকর।

- প্রতিরোধী স্টার্চে সমৃদ্ধ: বিশেষ করে, যখন সেদ্ধ মিষ্টি আলু ঠান্ডা হতে দেওয়া হয়, তখন কিছু স্টার্চ প্রতিরোধী স্টার্চে রূপান্তরিত হয়, যা এক ধরণের প্রিবায়োটিক ফাইবার যা উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে; বুটাইরেটের উৎপাদন বৃদ্ধি করে - একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা অন্ত্রের আস্তরণের জন্য ভালো; অন্ত্রের প্রদাহ কমায়; রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে; অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।

এই কারণেই অনেক বিশেষজ্ঞ স্যালাড বা স্ন্যাকসে ঠান্ডা সেদ্ধ মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

৩. সর্বোত্তম পুষ্টি ধরে রাখার জন্য মিষ্টি আলু কীভাবে সিদ্ধ করবেন।

মিষ্টি আলু থেকে সর্বাধিক উপকারিতা পেতে, মিষ্টি আলু ত্বকে লাগিয়ে সেদ্ধ করা উচিত, কারণ ত্বকে বেশি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে; রান্না করার আগে কেবল পরিষ্কার করে ধুয়ে ফেলুন।

প্রস্তাবিত ফুটন্ত সময়

• আস্ত আলু: ২৫-৩৫ মিনিট (আকারের উপর নির্ভর করে)
• আলু ২-২.৫ সেমি গোল করে কাটা: ২০-২৫ মিনিট
• সিদ্ধ হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য একটি স্কিভার দিয়ে আলতো করে ছিদ্র করুন; যদি স্কিভারটি সহজেই ভেদ করে যায়, তাহলে বুঝতে হবে এটি রান্না হয়ে গেছে।

আলু ঢেকে রাখলে তা দ্রুত রান্না হবে এবং শক্তি সাশ্রয় হবে।

৪. সেদ্ধ মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের পরামর্শ।

• জলপাই তেল, রসুন এবং ভেষজ মিশ্রিত মিষ্টি আলু: একটি সহজ, কম চর্বিযুক্ত সাইড ডিশ।
• মিষ্টি আলুতে সামান্য নারকেল দুধ, হলুদ, অথবা দারুচিনি দিয়ে মেশান।
• ডাল, আরগুলা এবং বাদাম দিয়ে তৈরি ঠান্ডা মিষ্টি আলুর সালাদ - ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ সমৃদ্ধ।
• দই দিয়ে ভর্তা করা মিষ্টি আলু: যারা ব্যায়াম করেন বা শিশুদের জন্য উপযুক্ত খাবার।

সিদ্ধ মিষ্টি আলু কেবল রান্না করা সহজই নয়, অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির তুলনায় এটি অনেক উন্নত স্বাস্থ্য উপকারিতাও প্রদান করে। গ্লাইসেমিক সূচক কমানো এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করা থেকে শুরু করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৃদ্ধি এবং হজমশক্তি উন্নত করা পর্যন্ত, সিদ্ধ মিষ্টি আলু পারিবারিক খাবারে নিয়মিত পছন্দ হওয়ার যোগ্য।

পাঠকদের আরও পড়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হচ্ছে:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm