৫০ বছর বয়সের পর কীভাবে সুগঠিত পেট পাওয়া যায়?

সুগঠিত পেটের পেশী অর্জন করা সহজ নয়, বিশেষ করে পঞ্চাশোর্ধ্বদের জন্য। ভিয়েতনাম জাতীয় ও অনূর্ধ্ব-২৩ পুরুষ ফুটবল দলের প্রাক্তন চিকিৎসক ডঃ নগুয়েন ট্রং থুইয়ের মতে, পেটের পেশীগুলোকে সাধারণত ব্যায়ামের মাধ্যমে সক্রিয় করতে হয়।

তবে, শুধু পেটের ব্যায়াম করাই যথেষ্ট নয়; আপনাকে একই সাথে শরীরের মোট চর্বি একটি তুলনামূলকভাবে কম পর্যায়ে নামিয়ে আনতে হবে, পেটের অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে হবে এবং পেশী দৃশ্যমান করতে হবে। এই প্রক্রিয়ায় অন্তত কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস সময় লাগে। অ্যাবস তৈরি হয়ে যাওয়ার পরেও আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে, কারণ অল্প সময়ের নিষ্ক্রিয়তাও আপনার পেটের পেশীগুলোকে আবার সংকুচিত করতে শুরু করতে পারে।

এছাড়াও, ৫০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে অনেক বিষয় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে, যেমন হরমোনের পরিবর্তন, ধীর বিপাক ক্রিয়া এবং পেশীর পরিমাণ কমে যাওয়া…

ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের পেশীগুলোকে সক্রিয় করতে হবে।

১. পেটের পেশীর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো।

যদিও পঞ্চাশোর্ধ্বদের জন্য পেটের ব্যায়াম কঠিন, তবে সঠিক পদ্ধতি এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত শারীরিক গঠন অর্জন করতে পারেন।

পঞ্চাশোর্ধ্ব ব্যক্তিদের পেটের পেশি সুগঠিত করার জন্য কোর-কেন্দ্রিক ব্যায়ামই সর্বোত্তম পছন্দ। এই ব্যায়ামগুলো কোরের পেশিগুলোকে লক্ষ্য করে, শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে এবং কার্যকরী শক্তি ও সচলতা তৈরিতে কার্যকর। এর মধ্যে রয়েছে: প্ল্যাঙ্ক, মাউন্টেন ক্লাইম্বার এবং সাইক্লিং ক্রাঞ্চ।

এছাড়াও, কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ করলে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ে, শরীর সুগঠিত হয়, পেশি তৈরি হয়, হরমোনের মাত্রা বাড়ে এবং মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। মেদ কমানো এবং পেটের পেশিকে সুস্পষ্ট আকার দেওয়ার জন্য এগুলো অপরিহার্য উপাদান।

কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ হলো এমন ব্যায়াম যা একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সম্মিলিত শক্তিকে কাজে লাগায়। এর মধ্যে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, রাশিয়ান টুইস্ট এবং পালোফ প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই ব্যায়ামগুলো কোর মাসলকে উদ্দীপিত করে এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময় সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

মনে রাখবেন, সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখার পাশাপাশি অনুশীলনে ধারাবাহিকতাও জরুরি।

এই কোর ব্যায়ামগুলো আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত পেটের পেশী পেতে সাহায্য করবে।

২. সুগঠিত পেটের পেশী পেতে আমার কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত?

সুগঠিত পেটের পেশী পেতে, ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের সপ্তাহে অন্তত ৩ থেকে ৪ বার কোর-স্ট্রেংদেনিং ব্যায়াম করা উচিত এবং এর সাথে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। এছাড়াও, অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে নিজের শরীরের উপর নজর রাখা জরুরি, কারণ এর ফলে আঘাত, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস বা এমনকি ব্যর্থতাও ঘটতে পারে।

তাই, পেশীগুলোকে পুনরুদ্ধার ও বিকাশের সুযোগ দেওয়ার জন্য প্রশিক্ষণের দিনগুলোর মাঝে বিশ্রাম নেওয়া জরুরি। আপনি এর সাথে হাঁটা, জগিং, যোগব্যায়াম বা পাইলাটিসের মতো কম তীব্রতার ব্যায়ামগুলো করতে পারেন…

৩. খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আনুন

ব্যায়াম পরিকল্পনার পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর ও উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস অপরিহার্য:

- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যয়ের মধ্যে ভারসাম্য রাখুন: মেদ কমানো এবং অ্যাবস ফুটিয়ে তোলার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন: প্রোটিন হলো পেশীর জ্বালানি, যা পেশীকে পুনরুদ্ধার ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে খাওয়ার ইচ্ছা এবং হালকা খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। আপনি চর্বিহীন লাল মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, শিম জাতীয় খাবার ইত্যাদি বেছে নিতে পারেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় ক্রুসিফেরাস শাকসবজি (যেমন কেল, কলার্ড গ্রিনস, বাঁধাকপি, শিম, শালগম), ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল (যেমন কমলা, জাম্বুরা, ট্যাঞ্জারিন, লেবু), চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো গোটা খাবার যোগ করুন। এই খাবারগুলিতে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা সর্বোত্তম বিপাকক্রিয়া এবং সার্বিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। এছাড়াও, প্রতিদিন প্রায় ২-২.৫ লিটার পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm