কোন ধরণের প্রোটিনে ভালো মানের প্রোটিন বেশি থাকে?

অনেকে ডিম খেতে ভালোবাসেন কিন্তু মুরগির মাংস অপছন্দ করেন, আবার এর উল্টোটাও ঘটে। তারা প্রায়ই ভাবেন যে তাদের প্রোটিনের চাহিদার জন্য কোনটি বেশি ভালো: মুরগির মাংস নাকি ডিম?

মুরগির মাংস এবং ডিম হলো প্রোটিনের জনপ্রিয় উৎস, যা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর। উভয়ই প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং খাবার পর পেট ভরা রাখতে ও রক্তে শর্করার স্বাস্থ্যকর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করে স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক। কিন্তু কোন প্রোটিনের উৎসটিতে এর ঘনত্ব বেশি?

১. মুরগির মাংস ও ডিমের প্রোটিনের পরিমাণের তুলনা করুন।

মাংসের ধরনের ওপর নির্ভর করে, প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগিতে ২৩-৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। রান্না করা ডিমে প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে ১২.৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর মানে হলো, মুরগি প্রোটিনের একটি অধিক ঘনীভূত উৎস। তবে, মুরগি এবং ডিম উভয়কেই সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

প্রাণীজ প্রোটিন, যেমন মুরগি ও ডিমে পাওয়া যায়, তাতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই থাকে। যদিও আমাদের ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন, তার মধ্যে মাত্র নয়টি অত্যাবশ্যকীয়: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনাইলঅ্যালানিন, থ্রিওনিন, ট্রিপ্টোফ্যান এবং ভ্যালিন। অত্যাবশ্যকীয় প্রোটিন হলো সেগুলো যা শরীর তৈরি করতে পারে না এবং অবশ্যই খাদ্য উৎস থেকে গ্রহণ করতে হয়।

মুরগির মাংস ও ডিম উভয়ই প্রোটিনের ভালো উৎস।

যদিও প্রাণীজ ও উদ্ভিজ্জ উভয় প্রোটিনই প্রোটিন সরবরাহ করে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলোকে 'অসম্পূর্ণ' প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এগুলোতে এক বা একাধিক অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড কম পরিমাণে থাকে (বা অনুপস্থিত থাকে)। এছাড়া, শরীর প্রাণীজ প্রোটিনকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, ডিম এবং মুরগির মাংস ৯০%-এরও বেশি হজম হয়, যেখানে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের হজমের হার ৪৫-৮০% পর্যন্ত থাকে। এই কারণে মুরগির মাংস এবং ডিমকে 'উচ্চমানের প্রোটিন' বলা হয়, কারণ এই খাবারগুলিতে থাকা প্রোটিন শরীরে সহজেই শোষিত, ভেঙে যায় এবং পেশি গঠন, হরমোন ও নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনের মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজে ব্যবহৃত হয়।

যদিও ডিমের চেয়ে মুরগির মাংসে বেশি প্রোটিন থাকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মুরগির মাংসের চেয়ে ডিম ভালোভাবে হজম হয়। ডিম ৯৭% এবং মুরগির মাংস ৯৪% হজম হয়। এর মানে হলো, শরীর মুরগির মাংসের চেয়ে ডিমের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো ভালোভাবে হজম ও ব্যবহার করতে পারে।

তবে, মুরগির মাংস এবং ডিম উভয়ই প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য চমৎকার বিকল্প।

২. মুরগির মাংস ও ডিমের পুষ্টিগুণের তুলনা করুন।

নিচে ১০৫ গ্রাম ওজনের এক টুকরো মুরগির বুকের মাংস এবং প্রতিটি ৫০ গ্রাম ওজনের দুটি বড় ডিমের পুষ্টিগুণের তুলনা দেওয়া হলো।

	গ্রিল করা চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংস	দুটি সেদ্ধ ডিম
ক্যালোরি	১৮৫	১৪৩
চর্বি	৫.৭২ গ্রাম (g)	৯.৫২ গ্রাম
কোলেস্টেরল	১০১ মিলিগ্রাম (mg)	৩৭২ মিলিগ্রাম
প্রোটিন	৩১.১ গ্রাম	১২.৫৬ গ্রাম
ভিটামিন এ	৯.৪৫ মাইক্রোগ্রাম (mcg) অথবা দৈনিক চাহিদার (DV) ১%	১৬০ মাইক্রোগ্রাম বা ১৮% ডিভি
নায়াসিন (বি৩)	১০.৬ মিলিগ্রাম বা ৬৬% ডিভি	০.০৬ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ০%
পাইরিডক্সিন (বি৬)	০.৮৯৮ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ৫৩%	০.১৬২ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ১০%
বি১২	০.১৮৯ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ৮%	০.৭১ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ৩০%
কোলিন	৭৯.৫ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ১৪%	২৩৬ মিলিগ্রাম বা ৪৩% ডিভি
লোহা	০.৪৬২ মিলিগ্রাম বা ৩% ডিভি	১.৭৫ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ১০%
জিঙ্ক	০.৯৪৫ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ৯%	১.২৯ মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ১২%
সেলেন	৩১.৫ মাইক্রোগ্রাম বা ৫৭% ডিভি	৩০.৮ মাইক্রোগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার ৫৬%

ডিম এবং মুরগির মাংস বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের উৎস, যেমন বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম। উভয়টিতেই বি৬ থাকে, তবে মুরগির বুকের মাংসে এর ঘনত্ব অনেক বেশি। উভয়টিতেই বি১২-ও পাওয়া যায়, যা লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, বিপাক, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য অপরিহার্য।

মুরগির মাংস এবং ডিমেও প্রচুর পরিমাণে খনিজ পদার্থ রয়েছে, যার মধ্যে জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম অন্যতম। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোষ বিভাজন, প্রোটিন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য জিঙ্ক অপরিহার্য। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার স্বাস্থ্য ও থাইরয়েডের কার্যকারিতার জন্য সেলেনিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।

মুরগির মাংসের চেয়ে ডিম আয়রনের একটি ভালো উৎস, যা বৃদ্ধি, অক্সিজেন পরিবহন এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য। ডিমে আরও বেশি পরিমাণে কোলিন থাকে, যা একটি পুষ্টি উপাদান এবং ভ্রূণের বিকাশ ও বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং বিপাক ও কোষের স্বাস্থ্যের সাথেও জড়িত।

সুতরাং, মুরগির মাংস এবং ডিমে বিভিন্ন পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে, কিন্তু উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো এবং প্যালিও ডায়েট বা কিটো ডায়েটসহ অনেক ধরনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

৩. মুরগির মাংসের স্বাস্থ্য উপকারিতা

মুরগির বুকের মাংসে প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

প্রোটিন হলো সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হয়)। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা অনেককে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে। প্রোটিন কোলেসিস্টোকাইনিন (CCK), পেপটাইড YY (PYY), এবং গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড 1 (GLP-1)-এর মতো তৃপ্তিদায়ক হরমোনগুলোর নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে এবং তাদের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এই হরমোনগুলো মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছেন। প্রোটিন ঘ্রেলিন নামক হরমোনের মাত্রাও কমিয়ে দেয়, যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে। এই কারণেই প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো ওজন কমাতে এবং তৃপ্তি উন্নত করার একটি কার্যকর ও সহজ উপায় হিসেবে প্রমাণিত হয়েছে।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন রক্তে গ্লুকোজের হজম ও শোষণকে ধীর করে দেয়, ফলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা কমে আসে এবং রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণ বজায় থাকে।

মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এতে কোনো কার্বোহাইড্রেট নেই, তাই যারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা, তাদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ। কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, খাদ্যতালিকায় মুরগির মাংস যোগ করলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমতে পারে। তবে, এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।

৪. ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ডিম প্রোটিন এবং বি১২ ও কোলিনের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি সমৃদ্ধ উৎস।

গবেষণায় দেখা গেছে, ডিম খেলে তা পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে এবং চর্বির পরিমাণ কমিয়ে শরীরের গঠন (আপেক্ষিক চর্বি, হাড় এবং পেশীর পরিমাণ) উন্নত করে। এটি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সূচক, যেমন এইচডিএল কোলেস্টেরল (যা ‘ভালো’ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত) উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে। এই এইচডিএল কোলেস্টেরল রক্ত ​​থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করে যকৃতে নিয়ে যায়, যেখানে তা ভেঙে গিয়ে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।

ডিম খেলে তা বি১২ এবং সেলেনিয়ামের মতো ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে আপনার খাদ্যের পুষ্টিগুণও বাড়িয়ে তুলতে পারে। মুরগির মাংসের মতো ডিমেও কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না, তাই যারা কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ।

যদিও ডিম খুব স্বাস্থ্যকর, এতে কোলেস্টেরল থাকে, তাই যাদের ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়ার মতো কিছু নির্দিষ্ট শারীরিক অবস্থা রয়েছে, তাদের জন্য বেশি পরিমাণে ডিম খাওয়া সমস্যাজনক হতে পারে। এটি একটি জিনগত অবস্থা যা শরীরে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

যাদের হৃদরোগ বা উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের মতো ঝুঁকির কারণ রয়েছে, তাদের উচিত ডিম খাওয়ার সঠিক মাত্রা নিয়ে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm