একটি পূর্ণ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে কত সময় লাগে?

১৬-২০ সপ্তাহ ধরে কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, একজন নবীন দৌড়বিদ ৪২ কিলোমিটার দৌড় সফলভাবে জয় করতে পারেন।

রানার্স ওয়ার্ল্ডের মতে, প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য ১৬-২০ সপ্তাহ (৪-৫ মাস) আদর্শ সময়সীমা। নতুনদের জন্য ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে অভ্যস্ত হতে, তাদের ফিটনেস উন্নত করতে এবং তাদের সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে এটি যথেষ্ট।

১৬-২০ সপ্তাহ হল আদর্শ সময়, কিন্তু অনেক কারণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে, যা এটিকে দীর্ঘ বা ছোট করে তোলে। যাদের আগে থেকে ফিটনেস লেভেল আছে এবং যারা নিয়মিত খেলাধুলা করেন তারা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের সাথে দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে পারেন, সম্ভবত তাদের প্রস্তুতির জন্য মাত্র ১২ সপ্তাহ সময় লাগে। এদিকে, যারা ব্যায়ামের সাথে অপরিচিত, অতিরিক্ত ওজনের, অথবা যাদের শারীরিক গঠন দুর্বল, তাদের ২৪ সপ্তাহেরও বেশি (৬ মাস) সময় লাগতে পারে। অতিরিক্তভাবে, অপ্রত্যাশিত আঘাত বা কাজের সময়সূচী পরিবর্তনের কারণে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যাহত হতে পারে।

ভিএম হিউ ২০২৩ দৌড়ে অংশগ্রহণকারী একজন দৌড়বিদ। ছবি: ভিএম।

প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে প্রতি সপ্তাহে ৩-৪টি সেশন অন্তর্ভুক্ত থাকবে, বাকি সময় পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম এবং শিথিলকরণের জন্য নিবেদিত থাকবে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন দৌড় কোচ এবং কন্টেন্ট নির্মাতা লরা নরিসের মতে, প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের নীতি হল নিজেকে ধাক্কা দেওয়া বা তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলা। দৌড়বিদদের তাদের প্রথম ম্যারাথনে ৫-এর নিচে বা ৪-এর নিচে শেষ করার লক্ষ্য রাখা উচিত নয়। নরিস বিশ্বাস করেন যে লক্ষ্য কেবল নির্ধারিত সময়ের মধ্যে নিরাপদে শেষ করা উচিত।

"নিজেকে সর্বোচ্চ সীমার দিকে ঠেলে দিলে ফলাফল পাওয়া যেতে পারে, কিন্তু পরবর্তীতে দৌড়বিদরা ক্লান্ত হয়ে পড়ার, আহত হওয়ার এবং দৌড়ানোর প্রতি তাদের আগ্রহ হারিয়ে ফেলার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আমি কখনই চাই না যে আমার ছাত্রদের সাথে এমনটা ঘটুক," নরিস বলেন, যিনি ২০০ জনেরও বেশি অপেশাদার এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।

লরা নরিসের মতে, প্রথম ছয় সপ্তাহ হল ফুসফুস এবং পায়ের পেশী তৈরির জন্য একটি মৌলিক প্রশিক্ষণের সময়কাল। এই সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ অতিরিক্ত হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে সোমবার ১৫ মিনিটের দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, বুধবার ২০ মিনিট এবং শনিবার ২৫ মিনিট পর্যন্ত বৃদ্ধি করা যেতে পারে। রবিবার এক ঘন্টা দীর্ঘ সহজ দৌড়ের জন্য। পরবর্তী সপ্তাহগুলিতে, দৌড়বিদরা ধীরে ধীরে তাদের দৌড়ের দূরত্ব বা সময়কাল বৃদ্ধি করবে, সম্ভবত ৩ কিমি থেকে ৫ কিমি এবং তারপর ৭ কিমি, তবে আদর্শভাবে ১০ কিমি অতিক্রম করবে না।

লরা নরিস বিশ্বাস করেন যে প্রথম কয়েক সপ্তাহে গতি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। পরিবর্তে, দৌড়বিদরা প্রশিক্ষণের সময় আরাম করতে পারেন, দৌড় এবং হাঁটা একসাথে। উদাহরণস্বরূপ, ৩০ সেকেন্ড দৌড়ান, তারপর এক মিনিট হাঁটুন, তারপর ধীরে ধীরে এক মিনিট দৌড়ান এবং ৩০ সেকেন্ড হাঁটুন। "এই পদ্ধতিটি আমাকে দৌড়াতে শুরু করতে সাহায্য করেছে। লক্ষ্য হল আরাম তৈরি করা, আঘাত কমানো এবং শরীরকে ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেওয়া," কোচ শেয়ার করেছেন, যিনি কনকর্ডিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে স্পোর্টস সায়েন্সে স্নাতকোত্তর ডিগ্রি অর্জন করছেন।

একবার তাদের একটি ভিত্তি তৈরি হয়ে গেলে, দৌড়বিদরা প্রায় ৫ কিলোমিটার দীর্ঘ একটি ছোট দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করতে পারেন, যার লক্ষ্য ৪৫ মিনিট বা এক ঘন্টার মধ্যে এটি সম্পন্ন করে অনুপ্রেরণা খুঁজে বের করা এবং তাদের প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পরীক্ষা করা। এটি ভবিষ্যতের প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য তাদের মনোবল বাড়ানোর জন্য একটি ধাপ হিসেবেও কাজ করবে।

৬ষ্ঠ থেকে ১৬তম সপ্তাহের মধ্যে, দৌড়বিদরা একটি উন্নত প্রশিক্ষণ চক্রে প্রবেশ করবে। এই চক্রের সময়, প্রতি সপ্তাহে দূরত্বের দৌড় আগের সপ্তাহের তুলনায় বৃদ্ধি পাবে, তবে ১০-১৫% এর বেশি নয়।

VnExpress ম্যারাথন Quy Nhon 2022-এ বালির টিলার উপর দৌড়াচ্ছেন দৌড়বিদরা। ছবি: VM

এই পর্যায়ে লরা নরিসের তিনটি পরামর্শ আছে। প্রথমত, গতি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। তার মতে, দূরত্ব যাই হোক না কেন, দৌড়বিদদের সর্বদা নিশ্চিত করা উচিত যে তারা তাদের চারপাশের লোকেদের সাথে শ্বাসকষ্ট ছাড়াই কথা বলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে চারটি প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে, দৌড়বিদদের কমপক্ষে দুটি সহজ দৌড় করা উচিত, বাকিগুলি হতে পারে গতি প্রশিক্ষণ, দীর্ঘ দৌড়, অথবা মধ্যবর্তী সেশন। "দূরত্ব বাড়ার সাথে সাথে শরীর আরও শক্তি ব্যয় করে। যখন শরীর পরিবর্তন হয়, তখন ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে সময় লাগে। অতএব, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সেশন ধীর গতিতে করা উচিত," কোচ শেয়ার করেছেন।

দ্বিতীয়ত, সাইক্লিং, যোগব্যায়াম, সাঁতার ইত্যাদির মতো পরিপূরক ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদরা তাদের অবসর সময়ে অথবা নির্ধারিত দৌড় প্রতিযোগিতা ছাড়াই অতিরিক্ত খেলাধুলা করতে পারেন অথবা পরিপূরক ব্যায়াম করতে পারেন। পরিশেষে, সঠিক শক্তি গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গ্লাইকোসিন এবং কার্বোহাইড্রেট হল ক্রীড়াবিদদের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ, যা প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময় শক্তি পূরণ করতে এবং বার্নআউট এড়াতে সাহায্য করে। অতএব, এনার্জি ড্রিংকস, জেল এবং এনার্জি বার সর্বদা সহজলভ্য থাকা উচিত।

কয়েক মাস ধরে প্রশিক্ষণের পর, দৌড়বিদদের শেষ যে বিষয়টিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল তাদের শরীরের কথা শোনা। যদি তারা এখনও আত্মবিশ্বাসী এবং আরামদায়ক না হন, তাহলে ধীরে ধীরে পূর্ণ ম্যারাথনে এগিয়ে যাওয়ার আগে অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য দৌড়বিদরা ২১ কিমি বা এমনকি কয়েকটি ১০ কিমি দৌড়ে অংশগ্রহণ করতে পারেন।

ভিয়েতনামে, দৌড়বিদরা তাদের প্রশিক্ষণের ফলাফল পরীক্ষা করার জন্য VnExpress ম্যারাথন সিস্টেমের মধ্যে দৌড় বেছে নিতে পারেন। ১১ জুন, ১০,০০০ ক্রীড়াবিদদের নিয়ে VnExpress ম্যারাথন স্পার্কলিং কুই নহন অনুষ্ঠিত হবে। এই দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীরা বিখ্যাত থি নাই সমুদ্র সেতুর মাধ্যমে দক্ষিণ-মধ্য অঞ্চলের প্রাণবন্ত উপকূলীয় শহরের সৌন্দর্য অন্বেষণ করতে পারবেন। গ্রীষ্মকালীন ছুটিতে পরিবারগুলির জন্য খেলাধুলা এবং পর্যটনকে একত্রিত করার একটি উপায়ও হল এই দৌড়ে অংশগ্রহণ।

হোয়াই ফুওং

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html