একটি পূর্ণ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে কত সময় লাগে?

১৬-২০ সপ্তাহব্যাপী কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একজন নতুন দৌড়বিদ সফলভাবে ৪২ কিলোমিটারের দৌড় জয় করতে পারেন।

রানার্স ওয়ার্ল্ড-এর মতে, প্রথম ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের জন্য ১৬-২০ সপ্তাহ (৪-৫ মাস) হলো আদর্শ সময়সীমা। নতুনদের জন্য ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে অভ্যস্ত হতে, শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে এই সময়টা যথেষ্ট।

সাধারণত ১৬-২০ সপ্তাহ সময় লাগে, কিন্তু অনেক কারণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে এটি দীর্ঘ বা সংক্ষিপ্ত হতে পারে। যাদের আগে থেকেই শারীরিক সক্ষমতা রয়েছে এবং যারা নিয়মিত খেলাধুলা করেন, তারা দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ের সাথে দ্রুত মানিয়ে নিতে পারেন এবং প্রস্তুতির জন্য তাদের সম্ভবত মাত্র ১২ সপ্তাহ লাগতে পারে। অন্যদিকে, যারা ব্যায়ামে অনভ্যস্ত, অতিরিক্ত ওজনসম্পন্ন বা দুর্বল শারীরিক গঠনের অধিকারী, তাদের ২৪ সপ্তাহের (৬ মাস) বেশি সময় লাগতে পারে। এছাড়াও, অপ্রত্যাশিত আঘাত বা কাজের সময়সূচী পরিবর্তনের কারণে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যাহত হতে পারে।

ভিএম হিউ ২০২৩ দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারী একজন দৌড়বিদ। ছবি: ভিএম

প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে প্রতি সপ্তাহে ৩-৪টি সেশন অন্তর্ভুক্ত থাকবে এবং বাকি সময়টা পেশীগুলোকে সেরে ওঠার সুযোগ দেওয়ার জন্য বিশ্রাম ও আরামের জন্য বরাদ্দ থাকবে। যুক্তরাষ্ট্রের একজন রানিং কোচ ও কন্টেন্ট ক্রিয়েটর লরা নরিসের মতে, প্রথম ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের মূলনীতি হলো নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া বা তাড়াহুড়ো করা থেকে বিরত থাকা। দৌড়বিদদের তাদের প্রথম ম্যারাথনে ৫ বা ৪ ঘণ্টার কম সময়ে শেষ করার লক্ষ্য রাখা উচিত নয়। নরিস বিশ্বাস করেন যে, একমাত্র লক্ষ্য হওয়া উচিত নির্ধারিত সময়ের মধ্যে নিরাপদে দৌড় শেষ করা।

নিজেকে সর্বোচ্চ সীমায় ঠেলে দিলে হয়তো ফল পাওয়া যেতে পারে, কিন্তু এরপরে দৌড়বিদদের ক্লান্ত, আহত হওয়ার এবং দৌড়ানোর প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আমি কখনোই চাইব না আমার ছাত্রদের সাথে এমনটা ঘটুক," বলেন নরিস, যিনি ২০০ জনেরও বেশি অপেশাদার ও পেশাদার ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।

লরা নরিসের মতে, ফুসফুস এবং পায়ের পেশি গঠনের জন্য প্রথম ছয় সপ্তাহ হলো একটি ভিত্তিগত প্রশিক্ষণ পর্ব। এই সময়ে প্রশিক্ষণের পরিমাণ অতিরিক্ত হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে সোমবার ১৫ মিনিটের দৌড়, বুধবার ২০ মিনিট এবং শনিবার ২৫ মিনিট পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। রবিবার এক ঘণ্টার হালকা দৌড়ের জন্য নির্ধারিত। পরবর্তী সপ্তাহগুলোতে, দৌড়বিদরা ধীরে ধীরে তাদের দৌড়ের দূরত্ব বা সময়কাল বাড়াবে, সম্ভবত ৩ কিমি থেকে ৫ কিমি এবং তারপর ৭ কিমি, তবে আদর্শগতভাবে তা ১০ কিমি অতিক্রম করবে না।

লরা নরিস মনে করেন যে প্রথম কয়েক সপ্তাহে গতি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। বরং, দৌড়বিদরা প্রশিক্ষণের সময় দৌড়ানো এবং হাঁটার সমন্বয় করে স্বাচ্ছন্দ্যে থাকতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানোর পর এক মিনিট হাঁটুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে উন্নতি করে এক মিনিট দৌড়ানো ও ৩০ সেকেন্ড হাঁটার পর্যায়ে যান। "এই পদ্ধতিটি আমাকে দৌড়ানো শুরু করতে সাহায্য করেছিল। এর লক্ষ্য হলো স্বাচ্ছন্দ্য তৈরি করা, আঘাতের ঝুঁকি কমানো এবং শরীরকে ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেওয়া," বলেন এই কোচ, যিনি কনকর্ডিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে স্পোর্টস সায়েন্সে মাস্টার অফ সায়েন্স করছেন।

একবার ভিত্তি তৈরি হয়ে গেলে, দৌড়বিদরা অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে এবং নিজেদের প্রশিক্ষণের অগ্রগতি যাচাই করার জন্য প্রায় ৫ কিলোমিটারের একটি ছোট দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করতে পারেন, যার লক্ষ্য থাকবে ৪৫ মিনিট বা এক ঘণ্টার মধ্যে দৌড়টি শেষ করা। এটি ভবিষ্যতের প্রশিক্ষণ সেশনগুলোর জন্য তাদের মনোবল বাড়ানোর একটি সোপান হিসেবেও কাজ করবে।

৬ থেকে ১৬ সপ্তাহের মধ্যে দৌড়বিদরা একটি উন্নত প্রশিক্ষণ চক্রে প্রবেশ করবে। এই চক্র চলাকালীন, প্রতি সপ্তাহে দৌড়ানো দূরত্ব আগের সপ্তাহের তুলনায় বাড়বে, তবে তা ১০-১৫%-এর বেশি হবে না।

২০২২ সালের ভিয়েতনাম এক্সপ্রেস ম্যারাথন কুই নোন-এ দৌড়বিদরা বালির টিলার উপর দৌড়াচ্ছেন। ছবি: ভিএম

এই পর্যায়ের জন্য লরা নরিসের তিনটি পরামর্শ রয়েছে। প্রথমত, গতিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। তার মতে, দূরত্ব যাই হোক না কেন, দৌড়বিদদের সবসময় এটা নিশ্চিত করা উচিত যে তারা হাঁপিয়ে না গিয়েও আশেপাশের মানুষের সাথে কথা বলতে পারছেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে চারটি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে দৌড়বিদদের অন্তত দুটি সহজ দৌড় থাকা উচিত, এবং বাকিগুলো পেস ট্রেনিং, লং রান বা ইন্টারমিডিয়েট সেশন হতে পারে। কোচ বলেন, “দূরত্ব বাড়ার সাথে সাথে শরীর আরও বেশি শক্তি খরচ করে। শরীরে পরিবর্তন এলে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে সময় লাগে। তাই, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সেশন ধীর গতিতে হওয়া উচিত।”

দ্বিতীয়ত, সাইক্লিং, যোগব্যায়াম, সাঁতার ইত্যাদির মতো সম্পূরক ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদরা তাদের অবসর সময়ে বা নির্ধারিত প্রতিযোগিতা না থাকার দিনগুলোতে অতিরিক্ত খেলাধুলা বা সম্পূরক ব্যায়াম করতে পারেন। পরিশেষে, সঠিক পরিমাণে শক্তি গ্রহণ অত্যন্ত জরুরি। গ্লাইকোসিন এবং কার্বোহাইড্রেট ক্রীড়াবিদদের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময় শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করে। তাই, এনার্জি ড্রিংকস, জেল এবং এনার্জি বার সবসময় হাতের কাছে থাকা উচিত।

কয়েকমাস প্রশিক্ষণের পর, দৌড়বিদদের শেষ যে বিষয়টির উপর মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন তা হলো নিজেদের শরীরের কথা শোনা। যদি তারা এখনও আত্মবিশ্বাসী এবং স্বচ্ছন্দ না হন, তবে ধীরে ধীরে পূর্ণ ম্যারাথনের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য দৌড়বিদরা ২১ কিমি বা এমনকি কয়েকটি ১০ কিমি দৌড়ে অংশ নিতে পারেন।

ভিয়েতনামে, দৌড়বিদরা তাদের প্রশিক্ষণের ফলাফল যাচাই করার জন্য ভিনএক্সপ্রেস ম্যারাথন সিস্টেমের অন্তর্ভুক্ত দৌড় প্রতিযোগিতাগুলো বেছে নিতে পারেন। আগামী ১১ই জুন, ১০,০০০ প্রতিযোগীর অংশগ্রহণে ভিনএক্সপ্রেস ম্যারাথন স্পার্কলিং কুই নোন অনুষ্ঠিত হবে। এই দৌড় প্রতিযোগিতার মাধ্যমে অংশগ্রহণকারীরা বিখ্যাত থি নাই সমুদ্র সেতুর মধ্য দিয়ে দক্ষিণ-মধ্য অঞ্চলের এই প্রাণবন্ত উপকূলীয় শহরের সৌন্দর্য উপভোগ করতে পারবেন। এছাড়াও, গ্রীষ্মের ছুটিতে পরিবারগুলোর জন্য খেলাধুলা ও পর্যটনকে একত্রিত করার একটি উপায় হলো এই দৌড়ে অংশগ্রহণ করা।

হোয়াই ফুয়ং

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html