রাত জাগা ও অপর্যাপ্ত ঘুমের সাথে স্থূলতার সম্পর্ক।

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, রাত জাগা এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতার সঙ্গে দৃঢ়ভাবে সম্পর্কিত। এর প্রধান কারণ হিসেবে শরীরে হরমোনের ভারসাম্যহীনতাকে মনে করা হয়।

হরমোন হলো এমন পদার্থ যা শরীরের বেশিরভাগ গুরুত্বপূর্ণ কাজ নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন হরমোনের মাত্রার ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়, যা ক্ষুধা, চর্বি জমা, চর্বির বিপাক এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করে, এবং এর ফলে সরাসরি ওজনের ওপর প্রভাব ফেলে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাব লেপটিন এবং গ্রেলিন নামক হরমোনের কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটায় – এই দুটি হরমোন ক্ষুধা এবং তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি পৌঁছালে লেপটিন মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়, আর গ্রেলিন ক্ষুধা উদ্দীপিত করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে লেপটিনের মাত্রা কমে যায় এবং গ্রেলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, যার ফলে খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা তৈরি হয় এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি, ঘুমের অভাব এবং রাত জাগা অনেক বিপাকীয় রোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা রাতে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি দ্বিগুণ, বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে। এর কারণ হলো, ঘুমের অভাব ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়িয়ে দেয় – এই হরমোনটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যখন ইনসুলিন অকার্যকর হয়ে পড়ে, তখন গ্লুকোজ দীর্ঘ সময় ধরে রক্তে জমা হতে থাকে, যা ডায়াবেটিসের কারণ হয়।

কেন রাত জাগা স্থূলতার কারণ?

• খাদ্যাভ্যাসে নেতিবাচক পরিবর্তন

জাপানে মাসাহিদে ইমাকি ও তাঁর সহকর্মীরা ছয় বছর ধরে ২,০০০-এরও বেশি কর্মীর উপর একটি গবেষণা চালান। এতে দেখা যায়, যারা রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমাতেন, তাদের খাদ্যাভ্যাস অনিয়মিত ছিল, তারা ঘন ঘন হালকা খাবার খেতেন, কম শাকসবজি খেতেন, মশলাদার খাবার পছন্দ করতেন এবং প্রায়ই বাইরে খেতেন। এই অভ্যাসগুলোর কারণে শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ বেড়ে যায়, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হয়।

এছাড়াও, রাত জাগার ফলে সহজেই রাতে হালকা খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে, যার ফলে শরীরে অতিরিক্ত শক্তি জমা হয়। রাতে অতিরিক্ত খাওয়া বা প্রচুর পরিমাণে শর্করা ও চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

• শরীরে প্রদাহ বৃদ্ধি।

ঘুমের অভাব স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের নিঃসরণ বাড়িয়ে দেয় এবং একই সাথে সাইটোকাইন, ইন্টারলিউকিন-৬ ও সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের মতো উপাদানের মাধ্যমে প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

এর কারণ হলো, ঘুমের সময় রক্তচাপ সাধারণত কমে যায় এবং রক্তনালীগুলো প্রসারিত হয়। ঘুমের ঘাটতি হলে রক্তচাপ স্বাভাবিকভাবে কমে না, ফলে রক্তনালীর এন্ডোথেলিয়াল কোষগুলো প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়ার প্রতি আরও বেশি সংবেদনশীল হয়ে পড়ে।

• ক্ষুধা বাড়ায়

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। ঘুমের অভাবে লেপটিন ও গ্রেলিনের ভারসাম্যহীনতা শরীরকে ক্রমাগত ক্ষুধার্ত রাখে, যার ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে এবং স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

• বিষণ্ণতার ঝুঁকি বৃদ্ধি

অপর্যাপ্ত ঘুম বিষণ্ণতার সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা মেজাজগত সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, শারীরিক কার্যকলাপের প্রেরণা কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে তোলে। বিষণ্ণতার কারণে ভুক্তভোগীরা শারীরিক কার্যকলাপও সীমিত করে ফেলে, ফলে তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

বিপরীতভাবে, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধিতে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিও বেশি থাকে, যা স্থূলতা এবং ঘুমের অভাবের মধ্যে একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে।

• স্ট্রেস হরমোন স্থূলতার কারণ।

কর্টিসল—যা ‘স্ট্রেস হরমোন’ নামেও পরিচিত—শরীরে মানসিক চাপ থাকলে নিঃসৃত হয়। কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকলে তা বিপাক ক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ক্ষুধা বাড়িয়ে তোলে এবং শরীরে চর্বি জমাতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাবের কারণে কর্টিসলের মাত্রা ক্রমাগত বাড়তে থাকে, ফলে স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

রাত জাগা এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার সাথে দৃঢ়ভাবে সম্পর্কিত।

স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে রাখলে ঘুমের উন্নতি হয়।

স্থূলতাজনিত ঘুমের ব্যাধির ঝুঁকি কমাতে ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের মেদ একটি নিরাপদ মাত্রায় কমিয়ে আনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু কার্যকর পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে:

১. আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করুন।

স্থূলতার চিকিৎসার সকল পদ্ধতির একটি মৌলিক নীতি হলো খাদ্য গ্রহণ কমানো। যখন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয়ের চেয়ে কম হয়, তখন শরীর শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করে, যার ফলে ওজন কমে।

২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা ৩-৫টি সেশনে বিভক্ত থাকবে। স্থূল ব্যক্তিদের আঘাত এড়াতে ধীরে হাঁটার মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তারপর ধীরে ধীরে এর তীব্রতা বাড়ানো উচিত।

৩. মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।

ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং সাইকোথেরাপির মতো অনুশীলনগুলো মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। মানসিক সুস্থতা স্থিতিশীল থাকলে, রাত জাগার ঝুঁকি কমে যায়, ফলে তা ওজন কমাতে ও তা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আরও কার্যকরভাবে সহায়তা করে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm