ব্যায়াম করার সময় মহিলাদের যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলা উচিত।

[বিজ্ঞাপন_১]

ব্যায়াম করার সময় মহিলারা সাধারণত ওয়ার্ম-আপ না করা, অতিরিক্ত পরিশ্রম, ভুল অঙ্গভঙ্গি এবং গাঁটের ব্যথা উপেক্ষা করার মতো সাধারণ ভুলগুলো করে থাকেন।

ব্যায়াম মহিলাদের জন্য অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা প্রদান করে, যেমন শারীরিক নমনীয়তা বৃদ্ধি, হাড় ও জোড় শক্তিশালী হওয়া, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং মেনোপজের উপসর্গ হ্রাস। কার্যকর ব্যায়াম নিশ্চিত করতে, মহিলাদের নিম্নলিখিত ভুলগুলো এড়িয়ে চলা উচিত।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ

অনেকেই একটি সাধারণ ভুল করেন, আর তা হলো অতিরিক্ত অনুশীলন করা এবং শরীরকে সেরে ওঠার জন্য যথেষ্ট সময় না দেওয়া। এর ফলে আঘাত, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়া এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না পাওয়ার মতো ঘটনা ঘটতে পারে।

এর পরিবর্তে, সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে স্ট্রেংথ ট্রেনিং (দ্রুত জগিং, ওয়েটলিফটিং, স্কোয়াট, পুশ-আপ) ও কার্ডিও (হাঁটা, দড়ি লাফ, সাইক্লিং, অ্যারোবিক্স) করুন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় রাখুন, যা আপনার শরীরকে মেরামত ও পুনর্গঠনের সুযোগ দেবে।

ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ না করা।

প্রতিটি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করলে আঘাতের ঝুঁকি কমে। ঠান্ডা দিনে ওয়ার্ম-আপ না করলে পেশিতে টান ও মচকানোর প্রবণতা বেড়ে যায়। একইভাবে, ব্যায়ামের পর সঠিকভাবে কুল-ডাউন না করলে পেশিতে ব্যথা ও আড়ষ্টতা দেখা দিতে পারে।

কয়েক মিনিট ওয়ার্ম-আপ ও রিল্যাক্স করলে তা শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে এবং স্ট্রেচিং ও ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্টের মাধ্যমে রিকভারিতে সাহায্য করে।

মহিলাদের প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ছবি: ভু মাই — আঘাতের ঝুঁকি কমাতে মহিলাদের প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ছবি: *ভু মাই*

শুধু এক ধরনের ব্যায়াম করুন।

কিছু মানুষ প্রতিদিন পরিচিত ব্যায়ামগুলো পুনরাবৃত্তি করতে পছন্দ করেন, যেমন হালকা ওজন তোলা এবং একটি স্থির ও আরামদায়ক গতিতে কার্ডিও করা। তবে, আপনি যদি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন এবং নিজের স্বাচ্ছন্দ্যের গণ্ডি থেকে বেরিয়ে আসেন, তাহলে আপনার শরীরের ইতিবাচক পরিবর্তন হতে পারে।

যদি আপনি কেবল কয়েকটি অভ্যাসই বারবার করেন, তাহলে আপনার শরীর মানিয়ে নেওয়ার জন্য প্রায় ৪-৬ সপ্তাহ সময় পাবে। এর ফলে ব্যায়ামের উপকারিতা ধীরে ধীরে কমে আসে, অর্থাৎ স্নায়ুতন্ত্রের মানিয়ে নিতে আর কোনো অসুবিধা হয় না। শরীর কম শক্তিও ব্যবহার করে, ফলে ক্যালোরি পোড়ানো এবং পেশি গঠনের হার কমে যায়।

মহিলারা আরও তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন ভারী ওজন তোলা বা সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় দৌড়ের গতি বাড়ানো, কিন্তু তাদের নিশ্চিত করতে হবে যে এটি তাদের শারীরিক সক্ষমতার স্তর এবং স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য উপযুক্ত।

ভুল ভঙ্গি

ভারী ওজন তোলার মতো ব্যায়াম করার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল প্রশিক্ষণ অকার্যকর হতে পারে এবং এর ফলে আঘাতও লাগতে পারে।

মহিলাদের জন্য নিজেদের অঙ্গভঙ্গি মূল্যায়ন করার একটি সহজ উপায় হলো ব্যায়াম করার সময় একটি ভিডিও রেকর্ড করা, এবং তারপর উন্নতির ক্ষেত্রগুলো চিহ্নিত করার জন্য সেটি পর্যালোচনা করা।

পুষ্টির প্রতি মনোযোগের অভাব

ব্যায়ামের রুটিন নির্বাচন ব্যক্তিগত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করতে পারে, যেমন ওজন কমানো, পেশী বৃদ্ধি, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি, নমনীয়তা বৃদ্ধি, অথবা ভারসাম্য ও অস্থিসন্ধির স্থিতিশীলতার প্রশিক্ষণ। তবে, লক্ষ্য যাই হোক না কেন, মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করে যে ব্যায়ামের সময় শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকে এবং পরবর্তীতে শরীর সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার হয়।

শারীরিক কার্যকলাপের আগে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) গ্রহণ করুন এবং ব্যায়ামের পরে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান, যাতে আপনার পেশীগুলো পুনরুদ্ধার ও টিস্যু মেরামত করতে পারে।

শর্করাযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলু, আলু, ফল, শাকসবজি এবং ওটস। চর্বিহীন গরুর মাংস, চামড়াবিহীন মুরগির মাংস, শিম এবং মাছ প্রোটিনে সমৃদ্ধ।

গাঁটের ব্যথা উপেক্ষা করুন।

সন্তান জন্মদান, মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন হরমোনের ওঠানামা ইত্যাদির কারণে বয়সের সাথে সাথে মহিলাদের হাড়ের শক্তি ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। এছাড়াও, ব্যায়াম বা নির্দিষ্ট কিছু ভঙ্গিমা পালনের পর মহিলাদের হাড় ও জয়েন্টে ব্যথা হওয়ার প্রবণতা বেশি থাকে।

যারা শরীরচর্চা করেন না বা নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করেন, তাদের পেশিতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। তবে, এটি আঘাত বা আর্থ্রাইটিসের লক্ষণও হতে পারে। এমন ক্ষেত্রে ব্যথাকে উপেক্ষা করা উচিত নয়, কারণ এতে ব্যথা দীর্ঘায়িত হতে পারে এবং আরও বেড়ে যেতে পারে।

মহিলাদের হাড়ে ব্যথা হলে উপযুক্ত ব্যায়ামের পরামর্শের জন্য একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

বাও বাও ( ইট দিস নট দ্যাট, উইমেন্স হেলথ অনুসারে)

পাঠকরা এখানে নারী শারীরবিদ্যা সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন চিকিৎসকরা।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক