Rozloučit se s břišním tukem a udržet si štíhlý pas i po menopauze je zcela možné. Klíčem je správné držení těla v každodenním životě, správné dýchací techniky, vhodné cviky na břicho v kombinaci s masáží, zvládáním stresu a regeneračním spánkem.
1. Zlepšení držení těla pomáhá zeštíhlit pas.
Sezení nebo stání s rovnými zády pomáhá správně zarovnat páteř a vytváří iluzi ploššího břicha a pevnější postavy. Tato poloha také aktivuje a posiluje hluboké břišní svaly a zároveň zabraňuje ochabování bránice. Naopak sedavý způsob života způsobuje, že se mnoho lidí hrbí, což časem vede k vystouplému a ochablému břichu.
Podle francouzské poradkyně pro držení těla Véronique Schapiro-Chatenay by se udržování správného držení těla mělo stát reflexem v každodenním životě. Správné držení těla zahrnuje: obě nohy pevně položené na podlaze; hlavu a krk rovně, oči směřující přímo před sebe; ramena snížená a mírně otevřená záda; břicho jemně přitažené k páteři; záda rovná a pánev v neutrální poloze, ani nakloněná dopředu, ani dozadu.
Udržování správného držení těla při každodenních činnostech přispívá k ploššímu břichu.
2. Procvičujte specifická dechová cvičení.
Dechová cvičení aktivují svalové skupiny přímo související s břišní oblastí, zejména bránici a hluboké břišní svaly. Několik minut denně věnovaných správnému dýchání nejen pomáhá kontrolovat břišní tuk, ale také uvolňuje tělo, snižuje stres a zlepšuje vnímání vlastního těla.
Připravit:
- Lehněte si na záda na podložku a uvolněte celé tělo.
- Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu.
- Jemně si položte ruce na břicho, abyste cítili svůj dech.
1. Břišní dýchání: Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a cítíte, jak se vám břicho rozpíná. Poté pomalu vydechujte ústy, jako byste zamlžovali okno, dokud se vám břicho nestáhne a břišní svaly se napnou. Spojte břišní stahy s aktivací svalů pánevního dna. Proveďte 5 sérií, každá série se skládá ze 3 dechových cyklů, mezi sériemi si dejte minutu odpočinku.
2. Technika zadržování dechu: Jemně se nadechněte, ne zhluboka, a poté zadržte dech. Zatlačte břicho, abyste ho natáhli, a poté ho co nejvíce stáhněte, zatímco stále zadržujete dech. Během zadržování dechu střídejte zatlačování a stahování břicha a udržujte ho v rámci své tolerance. Proveďte 3 série s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.
Dýchání pomocí bránice pomáhá snižovat břišní tuk.
3. Samomasáž pro redukci břišního tuku.
Lze aplikovat následující pohyby:
- Masírujte břicho ve směru hodinových ručiček, poté postupně zvyšujte tlak, opakujte 10krát.
- Jemně si poklepávejte dlaní celou oblast břicha po dobu 30 sekund.
- Stáhněte kůži břicha směrem ke středu, začněte od boků a oběma rukama tlačte směrem k pupku. Cvičení opakujte 10krát.
- Masírujte tak, že mezi prsty vytvoříte záhyb v kůži a budete s nimi pohybovat 30 sekund až 1 minutu.
4. Zaměřte se na cvičení s konkrétními cíli.
Pro udržení plochého břicha je třeba posilovat břišní svaly a v každé pozici vydržet alespoň 20 sekund.
Boční plank: Lehněte si na levý bok, tělo si podepřete levým předloktím a levou nohou, hlavu, trup a nohy držte v přímé linii; pravou ruku si položte na pravý bok.
Boční planky posilují svaly a pomáhají redukovat břišní tuk.
Břišní plank: Lehněte si tváří dolů, tělo podepřete předloktími a prsty na nohou, chodidla na šířku ramen, nohy rovné, záda, hlava a nohy v jedné přímce.
Plank vleže na zádech: Lehněte si na záda s pažemi podél těla, dlaněmi dolů. Pokněte kolena, chodidla položte celou plochu na podlahu. Zvedněte pánev zatažením hýžďových a břišních svalů, přičemž se opřete o chodidla, ruce a ramena tak, aby vaše stehna, trup a hýždě tvořily přímku.
Cvičení s bočním předklonem: Postavte se vzpřímeně, nohy široce od sebe, paže podél těla, zapněte hýžďové svaly, záda držte rovná a břicho vtažené. Nakloňte se doprava a s výdechem se snažte dosáhnout pravého lýtka, poté se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte pro levou stranu. Opakujte 15krát, střídavě doprava a doleva.
Cvičení s kroucením: Lehněte si na záda s pažemi nataženými do stran, dlaněmi nahoru a koleny pokrčenými směrem k hrudníku. S výdechem otočte hlavu doleva a přitáhněte kolena k pravému lokti. Spusťte kolena a chodidla k podlaze. S nádechem vraťte kolena do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.
Proveďte 2 série po 8 opakováních s 20sekundovou přestávkou mezi sériemi.
Kroucení cviků pro vytvoření štíhlejšího pasu.
Cvičení s rotací trupu: Postavte se vzpřímeně, chodidla rovnoběžně a na šířku boků, kolena mírně pokrčená, ruce za hlavou, lokty směřující ven. Otočte hlavu a trup doleva a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 malých „poskakovacích“ pohybů, přičemž pánev držte v klidu a dopředu. Totéž opakujte pro pravou stranu.
5. Zvládejte stres a osvojte si zdravý životní styl.
Stres spouští nadledviny k uvolňování kortizolu – hormonu, který podporuje zadržování vody a hromadění tuku, zejména v oblasti břicha; zároveň stres narušuje trávení, zvyšuje nadýmání a břišní napětí.
Proto je pro dosažení štíhlého pasu nutné zvládat emoce prostřednictvím vyváženého životního stylu, zahrnujícího relaxační techniky, jako je meditace, jóga a regulace srdeční frekvence. Kvalita a délka spánku také ovlivňují ukládání a rozložení tuku v těle. Nedostatek spánku nejen podporuje přibírání na váze, ale také hromadí tuk v oblasti břicha, čímž se ztlušťuje pas.
Zobrazit další trendy články:
Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
Komentář (0)