Pilates je systém cvičení, který se zaměřuje na protahovací pohyby a kontrolované dýchání. Je to tréninková metoda, která pomáhá posilovat svaly, zlepšovat držení těla a efektivně snižovat tuk.
Kliky na pilates
Začněte v pozici prkna s pažemi nataženými na šířku ramen.
Spusťte se směrem k podložce pokrčením loktí, paže držte u těla a zhluboka se nadechněte.
Vraťte obě paže do výchozí polohy a vydechněte.
Toto cvičení se zaměřuje na tricepsy, ramena a hrudník a poskytuje komplexní procvičení horní části těla.
Tricepsové dipy
Umístěte židli za sebe na rovný povrch.
Pomalu natáhněte ruce za sebe a položte je na okraje židle.
Poté narovnejte obě nohy a položte je celou plochou na podlahu. Vaše tělo by mělo být kolmé k sedadlu s očima upřenýma dopředu.
Pomalu se snižte, nadechněte se a poté začněte ohýbat lokty, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se stolem, a v nejnižší poloze vydržte asi 1 sekundu.
Dále pomocí síly svalů paží zvedněte tělo, narovnejte paže a vydechněte.
Toto klikové cvičení se zaměřuje na triceps a pomáhá zpevnit a posílit zadní stranu paží.
Plank to Pike
Začněte v pozici prkna.
Zvedněte boky ke stropu do tvaru obráceného V a poté se vraťte do polohy prkna.
Tento dynamický pohyb zapojuje ramena, tricepsy a svaly středu těla, posiluje a zlepšuje stabilitu paží.
Boční plank se zvedáním paží
Lehněte si na bok a zvedněte tělo do polohy bočního planku, přičemž se opřete jednou rukou nebo předloktím.
S druhou paží nataženou přímo ke stropu vydržte v této pozici 30 sekund až 1 minutu.
Toto cvičení se zaměřuje na deltové svaly a mezižeberní svaly, zlepšuje stabilitu ramen a dodává vám pevnější paže.
Pilates box
Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
Natáhněte paže přímo před sebe a opakovaně udeřte dopředu, přičemž s každým úderem mírně otočte trup.
Toto cvičení napodobuje pohyb jako v boxu a zaměřuje se na ramena, bicepsy a svaly středu těla.
Obrácený prkno
Sedněte si s nohama nataženýma přímo před sebe a rukama za boky s prsty směřujícími dopředu.
Zvedněte boky z podložky a vytvořte přímku od hlavy k patě.
Vydržte několik sekund, poté spusťte dolů a opakujte.
Toto náročné cvičení procvičuje tricepsy, ramena a zádové svaly.
Plavání a pilates
Lehněte si tváří dolů na podložku s nataženýma rukama před sebou a rovnýma nohama.
Zvedněte paže, hrudník a nohy z podložky a držte nohy stále rovně.
Začněte ovládat svůj dech, zatímco pohybujete opačnou paží nahoru a dolů a zároveň se rozkročíte v noze, stejně jako při plavání.
Toto celotělové cvičení se zaměřuje na ramena, horní část zad a svaly středu těla, čímž přispívá k celkovému zpevnění paží.
Zdroj: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Komentář (0)