7 způsobů, jak zvýšit denní příjem bílkovin

SKĐS - Bílkoviny jsou nezbytnou živinou, která se podílí na buněčné struktuře, enzymech, hormonech a imunitním systému a pomáhá udržovat život, ale ne každý ví, jak je doplňovat pro optimalizaci metabolického zdraví.

Bílkoviny hrají klíčovou roli při budování buněk a svalů a udržování biochemických reakcí v těle.

Podle mezinárodních standardních výživových doporučení je doporučený minimální denní příjem 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Lékařští experti však tvrdí, že se jedná pouze o hranici pro udržení nejzákladnějších životních funkcí.

Chcete-li zvýšit tento obsah živin, aniž byste narušili své stravovací návyky, můžete okamžitě použít následující vysoce praktická a vědecky podložená řešení:

1. Změňte pořadí jídel a upřednostněte bílkoviny.

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou, která pomáhá udržovat život.

Jezte bílkoviny a zelenou zeleninu před sacharidy: Malý tip, který může mít velký vliv na váš trávicí systém, je jíst bílkoviny jako první, zejména předtím, než se dostanete k potravinám obsahujícím sacharidy. Když se bílkoviny dostanou do kontaktu se žaludkem jako první, stimulují tělo ke zvýšení produkce peptidu YY (PYY) – střevního hormonu, který signalizuje mozku pocit sytosti a uspokojení. Zároveň tento proces také snižuje koncentraci ghrelinu, hormonu, který způsobuje pocity hladu.

Dále bylo prokázáno, že konzumace bílkovin a zelené zeleniny před jídly s vysokým obsahem sacharidů zpomaluje vstřebávání cukru. Klinická studie u pacientů s diabetem 2. typu ukázala, že hladina cukru v krvi a inzulínu po jídle se u pacientů s tímto pravidlem obrácení pořadí zdravého stravování zvýšila méně významně.

2. Svačina ze sýra pomáhá doplnit příjem bílkovin.

• 

Oblíbené svačinky jako brambůrky a sušenky často obsahují spoustu prázdných kalorií, ale jsou chudé na bílkoviny . Místo konzumace těchto potravin, které snadno vedou k přibírání na váze, přejděte na kvalitní sýry, které vašemu tělu dodají vynikající zdroj bílkovin.

Například porce asi 28 gramů sýra čedar poskytuje až 7 gramů bílkovin, méně kalorií a šestkrát více vápníku než běžné smažené potraviny. Odborníci také poznamenávají, že mírná konzumace sýra v kombinaci s nakrájenými jablky nebo celozrnnými krekry je ideální svačinou pro kardiovaskulární zdraví.

3. Konzumace vajec k snídani místo cereálií poskytuje vysoce kvalitní zdroj bílkovin.

Mohlo by vás zajímat

Obec Lien Minh organizuje zdravotní prohlídky a předává dary lidem, kteří prokázali záslužné služby.Tato aktivita je součástí série politik sociální péče, které pravidelně zavádějí místní úřady a přispívají k šíření principu „pití vody, pamatování na zdroj“ přímo od místní úrovně.

4 výhody sójového mléka pro hubnutíHubnutí není jen o omezení jídla; vyžaduje to také výběr správných potravin. Sójové mléko je vysoce ceněno pro své bohatství na bílkoviny, nízký obsah tuku a obsah mnoha prospěšných rostlinných sloučenin.

Je pro zdraví svalů a střev lepší čistý protein nebo syrovátka?SKĐS - V cestě za budováním svalů a optimalizací výživy hrají bílkoviny nezastupitelnou roli. Doplňky stravy, jako je čistý protein a tradiční syrovátkový protein, jsou velmi oblíbené, ale který je lepší pro trávení a růst svalů?

Mnoho snídaňových možností, jako jsou toasty nebo zpracované cereálie, má často velmi nízký obsah bílkovin. Dokonce i ovesné vločky obsahují pouze asi 5 gramů bílkovin na porci.

Nahrazení vajec běžnými vejci zároveň tělu dodá vysoké množství biologicky dostupných bílkovin spolu s esenciálními mikroživinami, jako je selen a cholin. Experimentální studie ukázaly, že snídaně bohatá na bílkoviny z vajec výrazně snižuje chuť k jídlu a udržuje pocit sytosti po dobu několika hodin, čímž pomáhá kontrolovat a snižovat celkový příjem kalorií později během dne.

4. Zařaďte do svého jídelníčku řecký jogurt.

Řecký jogurt, bohatý na bílkoviny, je skvělou volbou pro doplnění energie vašeho těla.

Řecký jogurt je zdravá potravina díky speciálnímu výrobnímu procesu, který zcela odstraňuje syrovátku a tekutinu a koncentruje bohaté, krémové živiny. 100gramová porce řeckého jogurtu obsahuje přibližně 10 gramů bílkovin, což je dvojnásobek oproti tradičním jogurtům.

Lékařské recenze ukazují, že řecký jogurt silně podporuje uvolňování prospěšných střevních hormonů GLP-1 a PYY, čímž účinně potlačuje hlad. Navíc přirozeně se vyskytující konjugovaná kyselina linolová (CLA) v řeckém jogurtu aktivně podporuje spalování a odbourávání přebytečného tuku.

5. Přidejte do jídel mandle, abyste doplnili příjem rostlinných bílkovin.

Mandle jsou nejen dobře známé svým bohatým obsahem hořčíku, vlákniny a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, ale jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, přičemž na 28gramovou porci obsahuje 6 gramů bílkovin.

Unikátní na tomto druhu ořechů je, že lidské tělo neabsorbuje veškerou energii, kterou obsahují. Protože část tuku není zcela strávena, tělo ve skutečnosti přijme pouze asi 78,5 % dostupných kalorií. Obsah bílkovin v běžných pokrmech můžete snadno zvýšit posypáním několika čajových lžiček nasekaných mandlí na jogurt, čerstvý sýr, ovesné vločky nebo saláty.

6. Snídaně s proteinovým smoothie

Zatímco typické ovocné smoothie jsou bohaté na vitamíny, mají značný nedostatek bílkovin. Aktivní přidávání proteinových prášků (jako je syrovátkový protein, sójový protein nebo hrachový protein) do mixéru je optimálním řešením pro zaneprázdněné lidi.

Spojené státy - Vietnam: Nepropásněte

Vietnam povzbuzuje americké firmy k rozšíření investic do vyspělých technologií.Ráno 26. června v sídle vlády přijal místopředseda vlády Ho Quoc Dung pana Jeffa Place, ředitele dodavatelského řetězce společnosti Coherent Group (USA). Během setkání místopředseda vlády potvrdil, že Vietnam povzbuzuje americké podniky k rozšíření investic, zejména v oblasti high-tech, inovací a polovodičového průmyslu.

Povzbuzovat americké firmy k rozšíření investic do high-tech odvětví.Místopředseda vlády Ho Quoc Dung uvedl, že Vietnam vítá, aby americké firmy pokračovaly v rozšiřování svých aktivit ve Vietnamu, zejména v technologicky vyspělých odvětvích a sektorech s vysokou přidanou hodnotou.

Vietnam a Spojené státy posilují spolupráci při řešení následků války.VTV.vn - Generální tajemník a prezident To Lam přijal 22. června úřadujícího tajemníka amerického námořnictva Hung Caa.

Syrovátkový proteinový prášek je nejoblíbenější a poskytuje nejdelší pocit sytosti, s přibližně 17 gramy čistého proteinu na odměrku. Vědecky ověřený recept na smoothie obsahuje: 225 gramů neslazeného mandlového mléka, 1 odměrku syrovátkového proteinového prášku, 150 gramů čerstvých lesních plodů a drcený led. Pro maximalizaci obsahu bílkovin a zdravých tuků můžete přidat neslazené ořechové máslo, lněná semínka nebo chia semínka.

7. Zajistěte, aby v každém jídle byl alespoň jeden zdroj kvalitních bílkovin.

Rovnoměrné rozložení bílkovin do všech jídel během dne, spíše než jejich koncentrace v jednom jídle, je základním principem pro udržení svalové hmoty. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat 30 až 40 gramů bílkovin. Toto množství optimalizuje fyziologický pocit sytosti a zachovává svalovou hmotu. Pestrá denní strava by měla zahrnovat řadu živočišných i rostlinných zdrojů bílkovin, jako je libové maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny a sójové výrobky, jako je tofu nebo tempeh.

Udržování dostatečného příjmu bílkovin je klíčové pro metabolické zdraví a udržitelnou kondici. Pokud je potřeba personalizovaný, podrobný nutriční plán, pro dosažení optimálních výsledků se proaktivně poraďte se zdravotnickými pracovníky nebo certifikovanými nutričními specialisty.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm