8 potravin pro budování svalů

Vejce, banány, sójové boby, losos a fazole mají vysoký obsah bílkovin, které pomáhají svalům růst a regenerovat se během a po fyzické aktivitě.

Kromě cvičení může schopnost udržovat nebo budovat svalovou hmotu ovlivnit i strava. Důležitou roli hraje zejména dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Pro nabrání svalové hmoty je třeba udržovat příjem bílkovin na přibližně 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně. Například osoba o hmotnosti 68 kg potřebuje přibližně 109 g bílkovin denně.

Zde jsou potraviny, které poskytují správné množství živin pro budování zdravých svalů.

Fazole

Fazole jsou zdravým zdrojem bílkovin, které pomáhají budovat svalovou sílu. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin. Jsou také bohaté na vlákninu a další esenciální minerály, jako je hořčík, fosfor, železo a vitamíny skupiny B.

Sójové boby

100 g sójových bobů může obsahovat asi 52 g bílkovin. Sójové boby také obsahují nenasycené tuky, vitamíny a minerály, což z nich činí zdravou alternativu masa.

Přidání sójových bobů do vašeho každodenního jídelníčku také dodá vašemu tělu železo, fosfor a vitamín K. Železo v sójových bobech je velmi dobré pro lidi s anémií.

Vejce

Vejce jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a esenciální živiny, jako jsou vitamíny skupiny B a cholin. Vejce obsahují aminokyseliny, zejména vysoce kvalitní leucin, který pomáhá zvyšovat energii a svalovou sílu.

Losos

Porce lososa o hmotnosti 85 g obsahuje asi 17 gramů bílkovin, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů skupiny B. Bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví svalů. Konzumace lososa je také dobrá pro zdraví srdce, kostí a kůže.

Banán

Banány jsou skvělé k jídlu po tréninku. Draslík pomáhá vyrovnávat elektrolyty mezi svalovými buňkami, čímž zlepšuje svalový výkon a snižuje riziko svalových křečí. Konzumace banánů také pomáhá snižovat záněty a doplňovat svalový glykogen, což napomáhá regeneraci po tréninku.

Kuřecí prsa se často používají k budování svalové hmoty, protože mají vysoký obsah bílkovin. Porce kuřecích prsou o hmotnosti 85 g obsahuje asi 26,7 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Kuřecí prsa také obsahují vysoké množství vitamínů B3 a B6. Tyto vitamíny mohou pomoci tělu správně fungovat během cvičení a dosáhnout optimálního růstu svalů. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuřecí maso, po cvičení může podpořit odbourávání tuků, což je prospěšné pro hubnutí a nárůst svalové hmoty.

Libové hovězí maso

Hovězí maso je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů skupiny B, minerálů a kreatinu, které pomáhají budovat svaly bez přidávání příliš mnoha kalorií. 85 gramů 70% libového mletého hovězího masa obsahuje 235 kalorií a 16 gramů tuku. Stejná porce 95% libového mletého hovězího masa obsahuje více bílkovin, ale pouze 148 kalorií a 6 gramů tuku.

Krevety

V 85g porci krevet tělo získá 19 g bílkovin, 1,44 g tuku a 1 g sacharidů. Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin obsahují krevety velké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro růst svalů.

Bao Bao (podle Healthline, Times of India )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz