Vejce, banány, sójové boby, losos a různé druhy fazolí mají vysoký obsah bílkovin, které pomáhají svalům růst a regenerovat se během a po fyzické aktivitě.
Kromě cvičení může mít vliv i jídlo na vaši schopnost udržovat nebo budovat svalovou hmotu. Dostatečný příjem bílkovin je zásadní. Pro zvýšení svalové hmoty by se měl příjem bílkovin pohybovat přibližně na 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například osoba o hmotnosti 68 kg potřebuje přibližně 109 g bílkovin denně.
Níže uvádíme některé potraviny, které poskytují správné množství živin pro budování zdravých svalů.
Fazole
Luštěniny jsou zdravým zdrojem bílkovin, které pomáhají budovat svalovou sílu. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje 15 g bílkovin. Tato potravina je také bohatá na vlákninu a další esenciální minerály, jako je hořčík, fosfor, železo a vitamíny skupiny B.
Sójové boby
100 g sójových bobů může obsahovat přibližně 52 g bílkovin. Sójové boby také obsahují nenasycené tuky, vitamíny a minerály, což z nich činí zdravou alternativu masa.
Přidání sójových bobů do vašeho každodenního jídelníčku také dodává tělu železo, fosfor a vitamín K. Železo v sójových bobech je velmi dobré pro lidi s anémií.
Vejce
Vejce jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a esenciální živiny, jako jsou vitamíny skupiny B a cholin. Obsahují aminokyseliny, zejména vysoce kvalitní leucin, který pomáhá zvyšovat energii a svalovou sílu.
Losos
Porce lososa o hmotnosti 85 g obsahuje přibližně 17 g bílkovin, 1,5 g omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů skupiny B. Bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve zdraví svalů. Konzumace lososa je také dobrá pro kardiovaskulární zdraví, kosti a pokožku.
Banán
Banány jsou skvělou volbou k jídlu po tréninku. Draslík pomáhá vyrovnávat elektrolyty mezi svalovými buňkami, čímž zlepšuje svalový výkon a snižuje riziko svalových křečí. Konzumace banánů také pomáhá snižovat záněty a doplňovat glykogen ve svalech, což napomáhá regeneraci po tréninku.
Kuřecí prsa se často používají pro budování svalové hmoty díky vysokému obsahu bílkovin. Porce 85 g kuřecích prsou obsahuje přibližně 26,7 g vysoce kvalitních bílkovin.
Kuřecí prsa také obsahují velké množství vitamínů B3 a B6. Tyto vitamíny mohou pomoci tělu správně fungovat během cvičení a dosáhnout optimálního růstu svalů. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuře, po cvičení může podpořit odbourávání tuků, což je prospěšné pro ty, kteří se snaží zhubnout a nabrat svalovou hmotu.
Libové hovězí maso
Hovězí maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, obsahuje vitamíny skupiny B, minerály a kreatin, které podporují růst svalů bez nadměrného množství kalorií. Porce 85 g 70% libového mletého hovězího masa obsahuje 235 kalorií a 16 g tuku. Stejná porce 95% libového mletého hovězího masa obsahuje více bílkovin, ale pouze 148 kalorií a 6 g tuku.
Krevety
V 85g porci krevet tělo přijme 19 g bílkovin, 1,44 g tuku a 1 g sacharidů. Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin obsahují krevety velké množství aminokyseliny leucinu, která je nezbytná pro vývoj svalů.
Bao Bao (podle Healthline, Times of India )
| Čtenáři zde mohou zveřejňovat dotazy týkající se onemocnění kostí a kloubů, na které lékaři odpoví. |
Zdrojový odkaz
Komentář (0)