Kolik vlákniny potřebujete denně?

Každé jídlo připravené touto hospodyňkou obsahuje pokrmy obsahující vlákninu – látku, která hraje důležitou roli pro zdraví střev a může vás chránit před běžnými nemocemi. Množství vlákniny, které potřebujete denně, závisí na vašem pohlaví, věku a zdravotních potřebách.

Zelenina, ovoce a ořechy – zdroje denní vlákniny – ilustrace

Doporučený denní příjem vlákniny

Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé je podle Institutu medicíny (IOM) 21–38 g.

Stáří	Žena	Samec
1–3	14 g	14 g
4–8	17 g	20 g
9–13	22 g	25 g
14–18 let	25 g	31 g
19–30	28 g	34 g
31–50	25 g	31 g
51 a více let	22 g	28 g

Dále existuje denní hodnota (DV) pro vlákninu, která udává množství vlákniny, které by se mělo denně konzumovat na základě 2000kalorické diety. DV pro vlákninu je 28 g denně pro dospělé a děti starší 4 let.

Abyste si udělali představu o obsahu vlákniny v některých potravinách, odborníci vypočítali, že 100 g guavy obsahuje 5 g vlákniny; 3 čerstvé meruňky obsahují 1 g vlákniny a 5 sušených meruněk obsahuje 2,9 g vlákniny.

100 g celých jablek obsahuje 2,4 g vlákniny; půlka grapefruitu obsahuje 6,1 g vlákniny; jeden pomeranč obsahuje 5 g vlákniny; 100 g jahod obsahuje 2 g vlákniny; dva sušené fíky obsahují 3,7 g vlákniny; jeden meloun kantalup obsahuje 1,3 g vlákniny; tři kusy sušených broskví obsahují 3,2 g vlákniny; 100 g banánů obsahuje 2,6 g vlákniny...

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina se běžně nachází v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce a ořechy. Zde je několik dobrých zdrojů vlákniny:

• Zelenina: Sladké brambory, hrášek, kapusta, špenát
• Ovoce: Avokádo, malina, guava, hruška
• Semínka: Chia semínka, slunečnicová semínka

Zdravotní přínosy vlákniny

Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, prochází tenkým střevem a je rozkládána bakteriemi v tlustém střevě. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a zůstává při průchodu střevem neporušená.

Výhody rozpustné vlákniny:

• Posílení střevní sliznice
• Zlepšení imunitních funkcí
• Vtahuje vodu do stolice, čímž ji změkčuje a usnadňuje její vyprazdňování.
• Snižte vysoký krevní tlak

Hlavní výhoda nerozpustné vlákniny: Podporuje pohodlné a pravidelné vyprazdňování zvýšením objemu stolice.

Výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny

• Snižuje riziko několika běžných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina tlustého střeva.
• Regulace chuti k jídlu
• Podporuje hubnutí a snižuje riziko obezity.

Co dělat, když potřebujete zvýšit příjem vlákniny?

• Jezte dostatek celozrnných rostlinných potravin: může to zahrnovat ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy atd.
• Užívání doplňků stravy s vlákninou: I když doplňky stravy s vlákninou mohou být pro některé lidi prospěšné, nejsou vhodné ani bezpečné pro každého. Před zahájením užívání se poraďte se svým lékařem.
• Zvyšte celkový příjem vody: Protože se vláknina váže na vodu v trávicím traktu, je třeba pít dostatek vody podle doporučení.
• Postupně zvyšujte příjem vlákniny: Postupné zvyšování příjmu vlákniny v průběhu času může pomoci trávicímu systému adaptovat se na vyšší hladiny vlákniny a snížit riziko trávicích potíží, jako je nadýmání, plynatost a průjem. Tyto příznaky se mohou objevit při příliš rychlém přechodu na stravu s vyšším obsahem vlákniny.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm