Zelenina, ovoce a semínka - denní zdroje vlákniny - Ilustrační fotografie
Doporučený denní příjem vlákniny
Doporučený příjem vlákniny pro dospělé je podle Institutu medicíny (IOM) 21–38 g.
Stáří | Žena | Samec |
1–3 | 14 g | 14 g |
4–8 | 17 g | 20 g |
9–13 | 22 g | 25 g |
14–18 let | 25 g | 31 g |
19–30 | 28 g | 34 g |
31–50 | 25 g | 31 g |
51 a více let | 22 g | 28 g |
Existuje také denní hodnota (DV) pro vlákninu, která představuje denní příjem vlákniny na základě 2 000 kalorické diety. DV pro vlákninu je 28 g denně pro dospělé a děti starší 4 let.
Pro snadnou vizualizaci množství vlákniny v některých potravinách odborníci také vypočítali a uvedli, že 100 g guavy obsahuje 5 g vlákniny; 3 čerstvé meruňky obsahují 1 g vlákniny a 5 sušených meruněk obsahuje 2,9 g vlákniny;
100 g jablka se slupkou obsahuje 2,4 g vlákniny; půlka grapefruitu obsahuje 6,1 g vlákniny; 1 pomeranč obsahuje 5 g vlákniny; 100 g jahod obsahuje 2 g vlákniny; 2 sušené fíky obsahují 3,7 g vlákniny; 1 meloun kantalup obsahuje 1,3 g vlákniny; 3 kusy sušené broskve obsahují 3,2 g vlákniny; 100 g banánu obsahuje 2,6 g vlákniny...
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina se nachází v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce a ořechy. Zde je několik dobrých zdrojů vlákniny ve vaší stravě:
- Zelenina: Sladké brambory, hrášek, kapusta listová, amarant
- Ovoce: Avokádo, malina, guava, hruška
- Semínka: Chia semínka, slunečnicová semínka
Zdravotní přínosy vlákniny
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, prochází tenkým střevem a je rozkládána bakteriemi v tlustém střevě. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a zůstává při průchodu střevy neporušená.
Výhody rozpustné vlákniny:
- Posílení střevní sliznice
- Zlepšení imunitních funkcí
- Absorbuje vodu do stolice, díky čemuž je měkká a snadno se vyprazdňuje.
- Snižte vysoký krevní tlak
Klíčové výhody nerozpustné vlákniny: Podporuje pohodlné a pravidelné vyprazdňování zvýšením objemu stolice.
Výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny
- Snižte riziko několika běžných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina tlustého střeva
- Regulace chuti k jídlu
- Podporujte hubnutí a snižujte riziko obezity
Co dělat, když potřebujete zvýšit příjem vlákniny?
- Jezte dostatek celozrnných potravin rostlinného původu: může to zahrnovat ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy...
- Užívání doplňků stravy s vlákninou: I když doplňky stravy s vlákninou mohou prospět některým lidem, nejsou vhodné ani bezpečné pro každého. Před zahájením užívání se poraďte se svým lékařem.
- Zvyšte celkový příjem vody: Protože vláknina váže vodu v trávicím traktu, je třeba pít dostatečné množství doporučeného množství vody.
- Pomalu zvyšujte příjem vlákniny: Pomalé zvyšování příjmu vlákniny v průběhu času může pomoci vašemu trávicímu systému přizpůsobit se vyššímu příjmu vlákniny a snížit riziko zažívacích potíží, jako je plynatost, nadýmání a průjem. Tyto příznaky se mohou objevit při příliš rychlém přechodu na stravu s vyšším obsahem vlákniny.
Zdroj: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
Komentář (0)