Jak cvičit, když vás bolí koleno.

SKĐS - V případech artritidy, poranění kolene nebo jiných příčin bolesti kolene existuje stále mnoho cviků, které lze provádět ke zlepšení bolesti a zlepšení celkové kondice.

1. Výhody cvičení při bolesti kolen

Obsah

• 1. Výhody cvičení při bolesti kolen
• 2. Nejlepší cviky na bolest kolen
• 3. Účinné cvičební metody pro bolest kolen

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně. Z toho by alespoň dva dny v týdnu měly být věnovány silovému tréninku střední až vysoké intenzity, jako je vzpírání nebo silový trénink, aby se zmírnila bolest kolen, zhubla a udržela si dobrá fyzická kondice.

Zde je důvod, proč jsou tato cvičení důležitá:

Zmírnění bolesti kolen : Mnoho lidí se domnívá, že cvičení kolen, když je bolí, jejich stav zhorší. Aerobní (kardiovaskulární) cvičení a cvičení s činkami jsou však ve skutečnosti nezbytné pro zmírnění příznaků a prevenci budoucí bolesti.

Zlepšení fyzické zdatnosti: Dobrá fyzická zdatnost se netýká jen svalové síly, ale také zdraví srdce, plic a svalů, které pracují jednotlivě i v kombinaci s dalšími orgány, aby udržely tělo zdravé. Pravidelné cvičení navíc zlepšuje krevní oběh, čímž předchází cukrovce, obezitě, kardiovaskulárním onemocněním, mrtvici, artritidě, muskuloskeletálním poruchám, rakovině a mnoha dalším onemocněním.

Fyzická aktivita se dělí do čtyř základních kategorií: vytrvalostní trénink, silový trénink, trénink rovnováhy a trénink flexibility, přičemž každá z nich je klíčová pro celkovou kondici.

Hubnutí: Zdravá strava a pravidelné cvičení jsou dva z nejdůležitějších prvků účinné strategie hubnutí, která snižuje zátěž kolen, pomáhá zmírnit bolest a podporuje rychlejší hojení kolen.

Cvičení může pomoci zmírnit bolest kolen, napomoci hubnutí a zlepšit celkovou kondici.

2. Nejlepší cviky na bolest kolen

Cíle každého jednotlivce určí typ zvoleného cvičení. Například někdo s bolestmi kolen, jehož primárním cílem je hubnutí, může mít jiný cvičební plán než někdo, jehož hlavním cílem je zmírnit bolest kolen. Je však důležité si uvědomit, že týdenní plán by měl zahrnovat kardiovaskulární cvičení a cvičení s činkami pro zlepšení kondice a celkového zdraví.

2.1 Cvičení na hubnutí, a tím i na snížení bolesti kolen

Většina forem aerobního cvičení je účinná pro hubnutí, pokud se provádí se střední intenzitou. Nicméně některé cviky s vysokou intenzitou, jako je běh na dlouhé tratě nebo běh do schodů, budou na slabá kolena vyvíjet příliš velkou zátěž, i když se provádějí jemně.

Pokud tedy máte bolesti kolen, ale chcete zhubnout, volte cviky s nízkou intenzitou, které lze provádět se střední aerobní intenzitou. Tyto cviky i tak spalují tuk a zvýší tepovou frekvenci, aniž by zatěžovaly kolena, včetně:

Chůze: Tato aktivita pomáhá promazávat klouby, spalovat kalorie a podporuje hubnutí. Chůze také zvyšuje průtok krve do namožených svalů a pomáhá posilovat svaly kolem kolen. Pomalé, delší chůze jsou vhodnější pro lidi s bolestmi kolen.

Cyklistika: Toto je bezpečné a všestranné cvičení pro lidi s bolestmi kolen. Cyklistika nabízí aerobní a silové výhody. Podporuje rozsah pohybu a cílí na čtyřhlavý stehenní sval. Cyklistika také posiluje hamstringy a hýžďové svaly.

• 

Vodní cvičení, včetně plavání, běhu ve vodě a vodního aerobiku, jsou oblíbenými cvičeními, která mohou pomoci posílit svaly kolen. Vztlak vody umožňuje cvičit bez tlaku na klouby.

Studie z roku 2016 ukázala, že pravidelné plavání snižuje bolest a ztuhlost spojenou s osteoartrózou a zlepšuje svalovou sílu a pohyblivost u dospělých středního a staršího věku.

2.2 Cviky na úlevu od bolesti kolen pro lidi, kteří nepotřebují zhubnout

Svaly nad, pod a kolem kolena přímo ovlivňují bolest kolene. Pokud jsou svaly příliš slabé nebo příliš napjaté, nemohou koleno správně podepřít. Obzvláště důležité jsou určité svalové skupiny, jako jsou kyčelní svaly, hamstringy a čtyřhlavý sval – tři svalové skupiny, které poskytují kolenu klíčovou oporu.

Pokud je cílem zmírnit bolest kolen, zvolte kombinaci aerobních cvičení s nízkou intenzitou a silového tréninku. Mezi cvičení, která je třeba zvážit, patří:

Silový trénink: Toto cvičení je klíčové pro zlepšení funkce kolen a zahrnuje vsedě extenze kolen (které posilují svaly), zvedání narovnaných nohou a dřepy nebo variace dřepů, které jsou pro kolena dobré.

Protahovací cvičení: Přetížené svaly kolen a nohou mohou přispívat k bolesti kolen. Mezi protahovací cvičení, která prospívají kolenům a okolním svalům, patří protahování čtyřhlavého svalu stehen a hamstringů ve stoje. Jóga a pilates jsou cvičení s nízkou intenzitou, která současně protahují a posilují kolena a prokazatelně prospívají při zlepšování celkové síly kolen, aniž by přetěžovala klouby.

Taiči: Toto je vnitřní bojové umění, které se často používá k léčbě chronických bolestí, včetně osteoartrózy kolene. Studie ukazují, že Taiči je účinné při zlepšování bolesti kolene, mobility, nálady a celkové kvality života. Cvičení zahrnují pomalé, jemné pohyby, pozice, meditaci a kontrolované dýchání.

Veslování na trenažéru: Tato aktivita pomáhá posilovat svaly, které podpírají kolena, zejména čtyřhlavý sval, a protože veslovací trenažéry jsou umístěny nízko nad zemí, je to také bezpečná volba pro lidi s problémy s rovnováhou.

Veslovací trenažéry pomáhají posilovat svaly, které podpírají kolena.

Fyzioterapie: Cílem fyzioterapie (FT) je zmírnit bolest a zlepšit pohyblivost spojenou s různými onemocněními kolen. Během procesu fyzioterapie se pacienti naučí jemná cvičení a protahovací pohyby k posílení svalů kolene, zlepšení stability a flexibility a snížení tlaku na kloub. Kromě toho mohou bolest pomoci zmírnit i opatření, jako jsou teplé nebo studené obklady nebo masáže.

3. Účinné cvičební metody pro bolest kolen

Přestože cvičení skvěle pomáhá snižovat bolest a posilovat kolenní kloub, je zásadní provádět cviky správně; jinak může napáchat více škody než užitku. Cvičení by proto mělo probíhat podle doporučení vašeho lékaře a fyzioterapeuta a měli byste také:

• Naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli cvičení, které by mohlo bolest zhoršit.
• Věnujte pozornost svému držení těla a noste vhodnou obuv.
• Před cvičením se zahřejte.
• Změna tréninkového režimu a začlenění různých cviků a tréninkových programů může ovlivnit více svalových skupin.
• Začněte cvičit pomalu a postupně zvyšujte váhu, dobu trvání nebo počet opakování.
• Neignorujte bolest a nepřetěžujte se, protože to může zpomalit proces hojení.

Zahřívání je důležitou součástí každého cvičebního plánu.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm