DASH je zkratka pro Dietní přístupy k zastavení hypertenze. Tato dieta, doporučovaná americkým Národním institutem pro srdce, plíce a krev od konce 90. let 20. století, si klade za cíl snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Principy diety DASH jsou:
Omezte sůl ve svém denním jídelníčku.
Zvyšte svůj příjem zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.
Omezte nasycené tuky a špatný cholesterol.
Upřednostňujte potraviny bohaté na draslík, vápník a hořčík – látky, které hrají roli v přirozeném snižování krevního tlaku.
Dieta DASH nejen pomáhá předcházet a kontrolovat vysoký krevní tlak – rizikový faktor číslo jedna pro mrtvici – ale také podporuje hubnutí, reguluje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu lipidů v krvi.
2. Proč dieta DASH pomáhá předcházet mrtvici?
(1) Snížení krevního tlaku – prevence „tichého zabijáka“
Vysoký krevní tlak poškozuje stěny cév, čímž je činí náchylnějšími k tvorbě krevních sraženin nebo jejich prasknutí, což vede k mozkovému infarktu a mozkovému krvácení. DASH pomáhá snižovat příjem sodíku a poskytuje minerály, které podporují vazodilataci, a tím stabilizují krevní tlak.
(2) Zlepšení hladiny cholesterolu v krvi
DASH podporuje konzumaci zdravých tuků z rostlinných olejů, tučných ryb a ořechů, které pomáhají zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL). Tím se snižuje riziko aterosklerózy – přímé příčiny blokády mozkových cév.
(3) Kontrola hmotnosti, prevence obezity
Obezita zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému a riziko mrtvice. Dieta DASH se zaměřuje na nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, které pomáhají udržovat zdravou hmotnost.
(4) Stabilizace hladiny cukru v krvi
Tato dieta upřednostňuje celozrnné obiloviny a omezuje rafinovaný cukr, což pomáhá snižovat kolísání hladiny cukru v krvi – rizikový faktor mrtvice u lidí s cukrovkou.
3. Nutriční zásady v dietě DASH
Standardní DASH dieta (2000 kalorií/den) obvykle zahrnuje:
Ovoce a zelenina: 4–5 porcí/den. Příklady: listová zelenina, mrkev, květák, pomeranče, jablka, banány.
Celé obiloviny: 6–8 porcí/den. Příklady: hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku: 2 porce/den. Příklady: kuřecí prsa, ryby, tofu.
Nízkotučné mléko: 2–3 porce/den. Příklady: odstředěné mléko, bílý jogurt.
Ořechy a luštěniny: 4–5 porcí/týdně. Například: vlašské ořechy, mandle, čočka.
Zdravé tuky: 2–3 porce denně, z olivového oleje a řepkového oleje.
Červené maso a sladkosti: Omezte je co nejvíce.
4. Potraviny, kterým dát přednost, a potraviny, kterým se vyhnout.
Přednost by měla být dána:
Tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta).
Ovoce bohaté na draslík (banány, pomeranče, avokádo).
Tučné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela).
Místo bílé rýže a bílého chleba by se měly používat celozrnné obiloviny.
Nesolené fazole a ořechy.
Jsou nutná omezení:
Sůl a zpracované potraviny (instantní nudle, klobásy, konzervované potraviny).
Tučné maso, zvířecí kůže a droby.
Rafinovaný cukr, sladkosti a sycené nealkoholické nápoje.
Smažená jídla jsou velmi mastná.
Alkohol a tabák.
5. Několik doporučených denních menu DASH
Snídaně: Ovesná kaše + nízkotučné mléko + banán.
Oběd: Hnědá rýže + grilovaný losos + zeleninový salát + cuketová polévka.
Svačina: Hrst nesolených pražených mandlí.
Večeře: Dušená kuřecí prsa + vařený květák + pečené batáty.
Dezert: Jablko nebo pomeranč.
Toto menu je nutričně vyvážené a pomáhá snížit příjem soli a nasycených tuků.
6. Rady k dodržování DASH diety
Sůl by se měla postupně snižovat a nahrazovat ji přírodními kořením (citron, česnek, bylinky).
Udržujte si zvyk cvičit alespoň 30 minut denně, abyste zvýšili účinnost prevence mrtvice.
Kombinujte pravidelné zdravotní prohlídky s včasným odhalením rizikových faktorů.
Buďte vytrvalí, protože DASH není krátkodobá dieta, ale dlouhodobý zdravý životní styl.
7. Závěr
DASH dieta není jen nutričním přístupem ke snížení krevního tlaku a ochraně kardiovaskulárního zdraví, ale také klíčem k prevenci mrtvice – nebezpečného onemocnění, které může udeřit nečekaně. Změna stravovacích návyků od dnešního dne pomůže vám a vaší rodině udržet si stabilní zdraví, žít bezpečnější život a užívat si vyšší kvalitu života.
Zdravá strava v kombinaci s pravidelným cvičením a pravidelnými zdravotními prohlídkami je pevnou ochranou proti riziku mrtvice.
Zdroj: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Komentář (0)