Kolik vápníku tělo potřebuje pro silné kosti?

Vápník je známý tím, že udržuje kosti silné, a tento minerál hraje v těle také mnoho dalších důležitých rolí.

Vápník je pro lidské tělo velmi důležitý minerál, který tvoří přibližně 1,5–2 % tělesné hmotnosti. Asi 99 % vápníku je koncentrováno v kostech, zubech a nehtech, zatímco zbývající 1 % se nachází v krvi a měkkých tkáních.

Vápník je základní stavební kámen kostí a zubů, pomáhá je udržovat silné a podílí se na procesu srážení krve. Vápník je nezbytný pro svalovou kontrakci a hraje klíčovou roli v přenosu nervových vzruchů.

1. Kolik vápníku tělo potřebuje?

Vápník je považován za esenciální živinu ve stravě.

Tělo si nedokáže samo vyrobit potřebné množství vápníku. Vstřebává ho z jídla a pití nebo z doplňků stravy. Proto je vápník považován za esenciální živinu ve stravě. Kolik vápníku je tedy vhodné přijímat? Doporučené množství vápníku se v jednotlivých zemích světa liší v důsledku stravy, genetiky, životního stylu a geografických faktorů.

Podle doporučených denních dávek pro Asiaty z roku 2005 jsou požadavky na vápník podle věku následující:

Objekt	Příjem vápníku (mg/den)
Děti ve věku 0-5 měsíců	300
Děti ve věku 6–11 měsíců	400
Děti ve věku 1–3 let	500
Děti ve věku 4–6 let	600
Děti ve věku 7–9 let	700
Teenageři ve věku 10–18 let	1 000
Dospělí ve věku 19–50 let	700
Lidé starší 50 let	1 000
Těhotné ženy	1 000
Kojící ženy	1 000

Podle Národních institutů zdraví (NIH) by dospělí ve Spojených státech ve věku 19 až 50 let, stejně jako osoby starší 71 let, měli doplňovat svůj příjem vápníku o 1 000 mg denně.

Pro osoby ve věku 51 až 70 let se doporučený denní příjem liší v závislosti na pohlaví. To je způsobeno změnami kostní hmoty během menopauzy, které ženy obvykle prožívají na začátku padesátky.

Zde jsou doporučení NIH ohledně vápníku podle věku:

• 0–6 měsíců: 200 mg
• 7–12 měsíců: 260 mg
• 1–3 roky: 700 mg
• 4–8 let: 1 000 mg
• 9–18 let: 1 300 mg
• Věk 19-50: 1 000 mg
• 51–70 let (muži): 1 000 mg
• 51–70 let (ženy): 1 200 mg
• Nad 70 let: 1 200 mg

Tato doporučení nezohledňují rozdíly v typech postavy, jako je hmotnost, výška a celkový zdravotní stav.

2. Jaké jsou funkce vápníku pro tělo?

Silnější kosti

Kost je mineralizovaná pojivová tkáň, která tvoří strukturu těla, a vápník je hlavní složkou každé kostry (většina dospělých má v těle 206 kostí).

Vápník zpevňuje a zpevňuje kosti, čímž tělu dodává pevnou kostru. Tento minerál hraje zásadní roli v růstu a vývoji kostí v mládí. S přibývajícím věkem může vápník pomoci minimalizovat přirozenou ztrátu hustoty kostí. Bez dostatečného množství vápníku mohou kosti oslabovat a stát se náchylnějšími ke zlomeninám.

Pomáhá srážení krve

Krev se musí umět srazit (nebo slepit), aby se zabránilo nadměrnému krvácení při poranění. Vápník pomáhá aktivovat krevní destičky k tvorbě krevních sraženin, které zastaví krvácení, když se člověk odře nebo řízne.

Funkce nervového systému

Vápník pomáhá zajistit, aby nervy mohly posílat zprávy po celém těle. Je zodpovědný za spouštění uvolňování chemických látek zvaných neurotransmitery, což jsou drobní poslové, kteří udržují nervovou komunikaci mezi sebou.

Svalová kontrakce

V těle je přes 600 svalů a v zákulisí probíhá spousta práce, aby byly všechny synchronizované a správně se pohybovaly.

Vápník hraje klíčovou roli ve složitém vědeckém procesu, který zajišťuje, že svaly mohou vzájemně interagovat a generovat odpovídající množství síly, kterou tělo potřebuje pro různé pohyby.

Zdraví zubů a dásní

Zuby potřebují vápník pro svůj vývoj a udržení zdraví. Jedna studie ukázala, že užívání doplňků vápníku u lidí starších 65 let pomohlo snížit riziko ztráty zubů související s věkem. Nedostatek vápníku může také vést ke vzniku zubního kazu a onemocnění dásní.

Kontrolujte krevní tlak

Udržování dostatečné hladiny vápníku prokazatelně pomáhá regulovat krevní tlak, zejména během těhotenství. To může pomoci předcházet komplikacím souvisejícím s těhotenstvím, jako je hypertenze a preeklampsie.

Snižte riziko rakoviny.

Studie naznačují, že dostatečný příjem vápníku může pomoci chránit před kolorektálním karcinomem, ačkoli vědci si zatím nejsou jisti přesně jak. Může to také souviset se sníženým rizikem jiných druhů rakoviny.

Neužívejte však doplňky vápníku v naději, že snížíte riziko rakoviny. Národní onkologický institut uvádí, že neexistuje dostatek důkazů o tom, že doplňky stravy to skutečně dělají – proto je nejlepší vápník přijímat z potravy.

3. Co se stane, když tělo nedostává dostatek vápníku?

Nedostatek vápníku může zvýšit riziko osteoporózy, v důsledku čehož jsou kosti náchylnější ke zlomeninám a poréznější.

Nízká hladina vápníku v krvi (hypokalcemie) může vést k problémům, protože tělo si vápník bere z kostí, aby to kompenzovalo. To způsobuje, že tělo vápník z kostí filtruje, aby si udrželo normální hladinu vápníku v krvi.

Toto snížení hustoty kostních minerálů může nakonec oslabit kost (osteoporóza) a zvýšit riziko osteoporózy, v důsledku čehož se kost stává křehkou, porézní a náchylnější ke zlomeninám.

Nízké hladiny vápníku mohou být způsobeny:

• Příliš mnoho hořčíku nebo sodíku (soli);
• Nadměrné pití alkoholu nebo kofeinu;
• Poruchy příjmu potravy;
• Tyreoidektomie (odstranění štítné žlázy).
• Dlouhodobé užívání steroidů nebo kortikosteroidů;
• Nedostatek vitamínu D...

Mezi příznaky nedostatku vápníku může patřit únava, bolesti svalů a brnění v rukou a nohou. Tyto příznaky je obtížné nebo dokonce nemožné rozpoznat bez lékařské prohlídky.

Navíc je obtížné identifikovat nízké hladiny vápníku v krvi, protože se nemusí objevit žádné příznaky, dokud se nedostatek vápníku skutečně neprojeví.

4. Může tělo přijímat příliš mnoho vápníku?

Hyperkalcemie neboli nadměrný příjem vápníku se často vyskytuje v důsledku primární hyperparatyreózy nebo některých druhů rakoviny, ale může se objevit i při nadměrném příjmu. Pokud je hyperkalcemie způsobena doplňky stravy a antacidy, obvykle po ukončení užívání okamžitě odezní.

Pokud se hyperkalcémie neléčí, může zvýšit riziko infarktu a dalších zdravotních problémů.

NIH doporučuje, aby dospělí ve věku 19 až 50 let nekonzumovali více než 2 500 mg vápníku denně. Pro osoby starší 51 let je horní limit 2 000 mg.

5. Jak můžeme uspokojit potřeby vápníku v našem těle?

Jogurt je bohatý na vápník.

Existuje mnoho potravin bohatých na vápník, které pomáhají uspokojit potřeby těla:

Zejména mléčné výrobky poskytují zdravé množství vápníku. Pouhých 236 ml nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 388 mg vápníku, zatímco stejné množství nízkotučného plnotučného řeckého jogurtu obsahuje 261 mg.

Zelenina jako kapusta, špenát, čínská kapusta a brokolice je bohatá na vápník a další živiny. 100 g vařené kapusty obsahuje přibližně 150 mg vápníku.

Mořské plody: Sardinky, losos, krevety a krabi jsou dobrým zdrojem vápníku. 100 g konzervovaných sardinek obsahuje přibližně 380 mg vápníku.

Luštěniny a ořechy: Tofu, sójové boby, mandle a chia semínka jsou dobrým zdrojem rostlinného vápníku. 100 g tofu obsahuje přibližně 130 mg vápníku.

Potraviny obohacené vápníkem: Mnoho potravin je obohaceno vápníkem, například snídaňové cereálie, ovocné šťávy a rostlinná mléka. Zkontrolujte nutriční štítky, kde je uveden obsah vápníku v těchto potravinách.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, nemáte rádi mléko nebo se stravujete vegansky, může být obtížné získat dostatek vápníku. V těchto případech mohou být nejlepší volbou doplňky stravy.

Lékaři a nutriční specialisté doporučují, abyste se před zahájením užívání doplňků vápníku poradili s lékařem, který určí, kolik vápníku vaše tělo potřebuje. Tělo obvykle dokáže najednou absorbovat pouze asi 500 mg vápníku. Tento faktor je třeba vzít v úvahu při plánování jídelníčku nebo rozhodování, kdy doplňky užívat.

Nejlepší je rozložit si příjem vápníku během dne, vyhnout se užívání doplňků vápníku bezprostředně po denním multivitaminu a nejezte ani neužívejte doplňky stravy s vápníkem současně v jednom jídle.

MSc. Dr. Nguyen Duc Minh

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm