Vyčerpání při běhu

Když běžci neustále vystavují svá těla i mysli stresu, škodí si, narušují hormonální rovnováhu a v konečném důsledku ovlivňují i ​​všechno ostatní.

Kieran Abbotts, postgraduální student na Oregonské univerzitě specializující se na lidskou fyziologii, získal magisterský titul v oboru metabolické a zátěžové fyziologie na Coloradské státní univerzitě. Tento odborník se zabývá tím, jak chemické látky fungují v těle během cvičení a co se stane, když se něco pokazí.

Podle Abbottse existují dvě formy tréninku. První je funkční přetrénování , kdy běžci zatěžují svá těla namáhavými cviky a dlouhými běhy, ale poté jim nechají dostatek času na regeneraci a adaptaci. Tento tréninkový přístup je ideální pro budování síly, zlepšení výkonu a zajištění dostatečné regenerace.

A pak je tu funkční přetrénování , které může mnoho sportovců shledat podobným, ale je mezi nimi rozdíl. „S funkčním přetrénováním v podstatě děláte totéž – hodně trénujete, stresujete své tělo, ale nedáte si dostatek času na zotavení. A pak si začnete ubližovat,“ říká Abbots a dodává, že tato zranění se mohou projevit až po dlouhé době, ale určitě se objeví.

Nefunkční přetrénování je úplně stejné jako zdravý trénink, až na nedostatek dostatečného odpočinku. A protože každý má jiné požadavky na odpočinek, je snadné přejít od zdravého funkčního přetrénování ke škodlivému nefunkčnímu přetrénování, aniž bychom si to uvědomovali. Bez dostatečného odpočinku tělo začíná slábnout, místo aby posilovalo.

Přetrénování bez dostatečného odpočinku vede u běžkyň k vyčerpání. (Obrázek: Ženy běží)

Druhy stresu

Profesionální ultraběžkyně Cat Bradley (31), která žije na Havaji, zažila únavu a vyčerpání v různých formách, včetně té, která se objevila hned po jejím vítězství na Western States v roce 2017. Podle Bradleyové je vítězství ve velkém turnaji skvělé, ale také to znamená, že jste pod velkou pozorností a tlakem, abyste se udrželi vpředu.

„Po vítězství v Western States jsem si dal měsíc pauzu, ale stále jsem běhal na vysoké úrovni. Namáhal jsem se k tréninku a cítil jsem se, jako bych měl zbraň mířící na záda,“ řekl Bradley. „Opravdu jsem chtěl vyhrát Western States, a poté, co se mi to podařilo, se toho hodně stalo a už jsem se toho pocitu, že mi míří zbraň na záda, nikdy nezbavil. Po chvíli to vedlo k vyčerpání. Musel jsem si dát psychickou pauzu.“

Pro mnoho sportovců může honba za úspěchem nebo zlepšením výkonu vytvářet stres, což vede k přetrénování a nefunkčnímu tréninku. Jak si můžete dát dlouhou pauzu, když vyhráváte a máte podepsané smlouvu s novým sponzorem?

Bradley podruhé zažila syndrom vyhoření, když čelila obzvláště stresující situaci, která nesouvisela s během. Každodenní emocionální stres v jejím osobním životě dosáhl bodu, kdy to ovlivnilo všechno ostatní, včetně běhu a tréninku. Když jste ve stresu, vaše tělo nezná příčinu stresu nebo se o ni nestará. Pokud je ve vašem životě stres, všechno ostatní se musí upravit. Nezáleží na tom, jestli je tento stres jen z práce, nemoci nebo vztahů.

Když se přepracujete nebo zažíváte chronický stres, vaše tělo produkuje více „katecholaminů“ – hormonů vylučovaných nadledvinami během stresu, jako je adrenalin, norepinefrin nebo adrenalin. „Když se úroveň stimulace stane chronickou a není dostatek času na zotavení, vstoupíte do desenzibilizovaného stavu,“ vysvětluje Abbotts. „Tato nadměrná stimulace také snižuje hladinu kortizolu v plazmě. Kortizol je stresový hormon a hraje klíčovou roli ve vaší fyziologii.“

Když cvičíte nebo vystavujete své tělo stresu, hladina kortizolu se zvyšuje, aby mu pomohla se se stresem vyrovnat. Pokud ale trvale potřebujete vysoké hladiny kortizolu, vaše tělo se nakonec přizpůsobí a poté budete mít nízkou hladinu kortizolu. To znamená, že budete mít potíže s vyrovnáváním se s fyzickým a psychickým stresem.

V únoru 2023 se Bradley nadále cítila vyčerpaná, a to uprostřed závodu, když běžela 160 km dlouhý závod Tarawera na Novém Zélandu. Kromě tréninku na tak významný závod Bradley také pracovala na plný úvazek, plánovala a připravovala se na svou svatbu, která se konala jen pár dní po závodě. Navíc cesta na Nový Zéland kvůli závodu byla pro běžkyni neuvěřitelně stresující.

„Byl jsem na čtvrtém místě a myslel jsem si, že se můžu posunout na třetí. Ale na 136. kilometru jsem omdlel a narazil si hlavou o kámen,“ vyprávěl Bradley. „Můžeme si povídat o důvodech, proč jsem omdlel, ale myslím si, že mi přestal fungovat mozek. Prostě to bylo příliš těžké.“

Pro Bradleyovou bylo dosažení stavu vyčerpání spíše spojeno s vnějšími stresory než se samotným běháním. Nyní si je toho vědoma a nadále se snaží vyhnout pocitu „zbraně v zadku“ tím, že snižuje svou potřebu potěšit ostatní a zaměřuje se na péči o sebe.

Další profesionální ultraběžkyně Sally McRae říká, že vyhýbání se vyhoření a přetrénování je silně zapojeno do udržitelného života. Začala pracovat v 15 letech a brzy si uvědomila, že život nemůže být jen o tom, že bude co nejtvrději dřít a odpočítávat si čas do důchodu.

Emoční stres v životě může také způsobit vyhoření běžců během tréninku. Foto: Ženy běží

„Kontext je u syndromu vyhoření velmi důležitý,“ řekl McRae. „Mým cílem je každý rok najít kouzlo, krásu a radost v tom, co dělám. Protože je to moje práce, ale také můj život. A já opravdu věřím, že musíme odpočívat; musí to být normální součást života. Ať už je to užívání si dovolené, nebo jen pravidelný odpočinek doma.“

Jedním z nejdůležitějších aspektů odpočinku a vyhýbání se stresu je připomínat si, že každý je jiný. Nadměrný stres může vést k hormonální nerovnováze, která následně ovlivňuje vše.

„Když se přetrénujete, máte tendenci pociťovat změny nálad a potíže se spánkem,“ řekl Abbotts. „Dvěma nejvýraznějšími věcmi jsou vyčerpání a neschopnost spát. A tou další je podrážděnost – změny nálad a deprese.“ Když své tělo vystavíte stresu tak dlouho, že se chemikálie změní, téměř všechno se začne hroutit.

Na sociálních sítích také nikdy nevidíte celý obraz dané osoby. „Vím, že sociální sítě vyvolávají dojem, že ultramaratoři běhají denně přes 60 km a každý víkend se účastní závodů na 160 km,“ říká McRae. „A to je šílené. Musíte naslouchat svému tělu.“ Běžci si proto potřebují odpočinout, když se probudí a necítí žádnou radost z toho, co dělají, a také když se probudí a cítí se unavení nebo bolestí.

Jak to opravit

Elitní ultramaratonka a běžecká trenérka Sandi Nypaverová chce, aby běžci věnovali více pozornosti svým pocitům a méně číslům nebo tomu, co dělají ostatní lidé.

„Musím se svými studenty vést upřímné rozhovory,“ řekl Nypaver. „Potřebuji, aby měli pocit, že mi mohou říct, jak se cítí, protože si někdy myslí, že se musí držet tréninkového plánu na daný týden, ať se děje cokoli. Plán ale nikdy není pevně daný a lze ho upravit podle toho, jak se cítíte. Některé týdny se můžete cítit skvěle a nemusíte nic měnit, zatímco jiné týdny budete možná muset plán porušit a dělat něco jiného.“

Podle Nypavera se i na nejvyšší úrovni tréninkový a odpočinkový režim každého liší. „Jedna věc, kterou mnoho běžců opravdu těžko chápe, je, že i když už necítíte bolesti, ještě jste se plně nezotavili. Mnoho studií ukazuje, že v těle se věci dějí ještě po dobu až čtyř týdnů, u některých závodů, v závislosti na vzdálenosti.“

Někdy je těžké rozpoznat známky toho, že bolest pominula. Přesvědčit běžce, že si potřebují odpočinout, i když bolest pominula, může být opravdu obtížné. Ale po období intenzivního tréninku a před dalším tréninkem běžci jen zřídka říkají věci jako: „Opravdu si přeji, abych tolik neodpočíval.“ Součástí tréninku je regenerace.

Trenérka Nypaver během chvilky odpočinku. Podle ní je odpočinek také důležitou součástí tréninkového procesu pro sportovce. Foto: Instagram / sandinypaver

„A vlastně jde jen o relaxaci. Užívejte si to. Žijeme v kultuře, kde se od nás vždycky očekává, že budeme dělat víc,“ řekl Nypaver. „Přál bych si, abychom se místo neustálého přemýšlení o tom, co dělat víc, více starali o sebe. Tolik z nás chce být uvolněnější, méně stresovaní, šťastnější a užívat si života. Na to se musíme soustředit, místo abychom se snažili dělat příliš mnoho. S tím jsem vždycky bojoval.“

Když se po delším období nefunkčního přetrénování dostanete do stavu vyčerpání, je prodloužený odpočinek jediný způsob, jak se vaše tělo zotavit a uzdravit. „Jakmile se přetrénujete, musíte přestat trénovat,“ zdůrazňuje Abbotts. „Někteří lidé mohou potřebovat výrazně snížit objem tréninku. Potřebujete dlouhou dobu odpočinku.“

Na odpočinku není nic okouzlujícího. Relaxace nepřináší žádné bonusy. Je to však naprosto klíčová součást trvalého výkonu a mnohem zdravějšího a šťastnějšího života.

Hong Duy (podle Outside )

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html