Poznámky pro maratonce, kteří se účastní maratonu poprvé

Maratonci by měli pít hodně vody, po projetí cílové čáry se neustále hýbat a po závodě dva týdny odpočívat, aby se jejich tělo mohlo zotavit.

Doplňování elektrolytů

Většina maratonů má stanice s vodou a sportovními nápoji. Pokud trénujete sami, měli byste si s sebou přinést vlastní vodu.

Podle expertky na sportovní medicínu Melissy Leberové z amerického systému Mount Sinai Health System se při běhu hodně potite. Pocením se ztrácí velké množství soli (sodíku), takže běžci potřebují doplňovat elektrolyty obsahující sodík, aby svaly fungovaly a udrželi si hydrataci.

Pití příliš velkého množství čisté vody bez doplnění elektrolytů může během vysoce intenzivního cvičení vést k hyponatrémii, která způsobuje nevolnost, bolesti hlavy, zvracení a záchvaty. Ženy s nízkou hmotností a bez zkušeností s vytrvalostními závody na dlouhé tratě jsou k tomuto stavu náchylnější.

Paní Leberová doporučuje, aby maratonci během závodu pili kromě čisté vody 2–3 sklenice nápojů obsahujících elektrolyty.

Maratonský běh je náročný vytrvalostní sport. Foto: Freepik — Maratonský běh je náročný vytrvalostní sport. Foto: *Freepik*

Dopřejte si dostatek sacharidů.

Maratonci mohou pociťovat pálení žáhy, nadýmání, bolesti žaludku nebo dokonce průjem. Podle komplexní studie provedené v Itálii v roce 2023 se odhaduje, že 30–90 % sportovců ve vytrvalostních sportech, včetně běhu na dlouhé tratě, během soutěže potýká s poruchami trávení.

Paní Leberová vysvětlila, že krev se během závodu pohybuje od střev, takže někteří lidé mají zažívací potíže. Udržování rovnováhy tekutin (nápoje obsahující vodu a elektrolyty) a konzumace dostatečného množství sacharidů může zmírnit zažívací potíže během maratonu a po něm.

Sacharidy jsou také nezbytné pro regeneraci. Běžci by si měli 20–30 minut po závodě dát svačinu nebo nápoj obsahující sacharidy a do dvou hodin po dokončení závodu si dát plnohodnotné jídlo. Americká akademie sportovní medicíny doporučuje konzumovat 30–60 gramů sacharidů za hodinu při vytrvalostních aktivitách.

Po dosažení cílové čáry pokračujte v pohybu.

Mnoho maratonů zahrnuje dlouhou procházku po cílové čáře, kde si běžci mohou vyzvednout své medaile, občerstvení a vodu před odjezdem ze závodu.

Paní Leberová vysvětlila, že když sportovci překročí cílovou čáru a zastaví se, krev se jim hromadí v nohou, což způsobuje otok nebo rozšíření cév, což vede k mdlobám, protože krev se nevrací do srdce. Proto by po dokončení maratonu měli běžci pokračovat v chůzi a ne sedět v klidu. Pokud se vám točí hlava, můžete si lehnout a zvednout nohy nad hlavu, abyste se vyhnuli závratím.

Dvoutýdenní pauza od běhání

Asi týden po svém prvním maratonu se běžci mohou zotavit a znovu začít běhat. O několik týdnů později však pociťují bolesti po celém těle a musí na chvíli úplně přestat trénovat. Vysoce namáhavé aktivity, jako je maratonský běh, mohou zvýšit riziko zranění, pokud se tělo plně nezotavilo.

Odborníci doporučují, aby si maratonští běžci poprvé dali dvoutýdenní pauzu, ale pokračovali v cvičení jinými aktivitami, jako je chůze a plavání.

Pan Ngoc

Zdrojový odkaz