Poznámky pro maratonce, kteří se účastní maratonu poprvé

Maratonci by měli zůstat hydratovaní, po doběhnutí do cíle se hýbat a po závodě si dát dva týdny pauzu od běhu, aby se jejich tělo mohlo zotavit.

Doplňování elektrolytů

Většina maratonů má stanoviště, kde se prodává voda a sportovní nápoje. Pokud trénujete sami, měli byste si s sebou vzít vlastní vodu.

„Při běhu se hodně potíte,“ říká Melissa Leberová, specialistka na sportovní medicínu v Mount Sinai Health System v USA. „Pocením se ztrácí velké množství soli (sodíku), takže běžci potřebují doplňovat elektrolyty obsahující sodík, aby pomohli svalům pracovat a udrželi tělo hydratované.“

Pití příliš velkého množství vody bez doplnění elektrolytů může vést k hyponatrémii během vysoce intenzivního cvičení, což může způsobit nevolnost, bolesti hlavy, zvracení a záchvaty. Ženy s podváhou a malými zkušenostmi s účastí na vytrvalostních závodech na dlouhé tratě mají větší pravděpodobnost, že se k tomuto stavu dostanou.

Paní Leberová doporučuje, aby maratonští běžci během trasy vypili kromě vody dvě až tři sklenice nápojů s obsahem elektrolytů.

Maratonský běh je zkouškou vytrvalosti. Foto: Freepik — Maratonský běh je zkouškou vytrvalosti. Foto: *Freepik*

Dostatek sacharidů

Maratonci mohou pociťovat pálení žáhy, nadýmání, bolesti břicha a dokonce i průjem. Podle italské metaanalýzy z roku 2023 se odhaduje, že 30–90 % sportovců ve vytrvalostních sportech, včetně běhu na dlouhé tratě, potýká během soutěže s zažívacími potížemi.

Leber vysvětluje, že krev je během závodu odváděna ze střev, což může u některých lidí způsobit gastrointestinální potíže. Udržování rovnováhy tekutin (nápoje obsahující vodu a elektrolyty) a konzumace dostatečného množství sacharidů může zmírnit gastrointestinální potíže během maratonu a po něm.

Sacharidy jsou také nezbytné pro regeneraci. Běžci by si měli dát sacharidovou svačinu nebo nápoj 20–30 minut po závodě a plnohodnotné jídlo do dvou hodin po jeho skončení. Americká akademie sportovní medicíny doporučuje 30–60 gramů sacharidů za hodinu pro vytrvalostní aktivity.

Pokračujte v pohybu i po dosažení cílové čáry

Mnoho maratonů má po cílové čáře další úsek, kde si běžci mohou před odjezdem z závodu vyzvednout medaile, občerstvení a vodu.

„Když běžci překročí cílovou čáru a zastaví se, krev se jim hromadí v nohou, což způsobuje otok nebo rozšíření cév a následné omdlení, protože krev se nevrací do srdce,“ vysvětluje Leber. Po dokončení maratonu by se tedy běžci měli stále pohybovat, ne sedět. Pokud se vám točí hlava, můžete si lehnout a zvednout nohy nad hlavu, abyste se vyhnuli závratím.

Dva týdny volna od běhání

Běžci se mohou zotavit a znovu začít běhat asi týden po svém prvním maratonu. Nicméně o několik týdnů později je bolí celé tělo a musí na chvíli úplně přestat trénovat. Vysoce namáhavé aktivity, jako jsou maratony, mohou zvýšit riziko zranění, pokud se tělo plně nezotavilo.

Odborníci doporučují, aby si začínající maratonci dali dva týdny pauzu od běhání, ale pokračovali v cvičení prostřednictvím jiných aktivit, jako je chůze a plavání.

Pan Ngoc

Zdrojový odkaz