Jak dlouho trvá trénink na celý maraton?

S intenzivním tréninkem po dobu 16-20 týdnů může začínající běžec úspěšně zdolat závod na 42 km.

Podle Runner's World je standardní doba pro trénink na první maraton 16–20 týdnů (4–5 měsíců). To je dostatečně dlouhá doba na to, aby si začátečníci zvykli na intenzitu cvičení, zlepšili si kondici a zvýšili svou vytrvalost.

Standardní doba trvá 16–20 týdnů, ale tréninkový proces může ovlivnit mnoho faktorů, které ho mohou prodloužit nebo zkrátit. Jedinci s již existující fyzickou zdatností, kteří pravidelně sportují, se na běh na dlouhé tratě adaptují rychleji a na přípravu jim může stačit pouze 12 týdnů. Naopak těm, kteří nejsou s cvičením zvyklí, mají nadváhu nebo mají slabší fyzickou kondici, může příprava trvat déle než 24 týdnů (6 měsíců). Tréninkové plány mohou být navíc přerušeny neočekávanými zraněními nebo změnami v pracovním rozvrhu.

Běžec účastnící se závodu VM Hue 2023. Foto: VM

Tréninkový režim bude zahrnovat 3–4 tréninky týdně, zbytek času bude věnován odpočinku a relaxaci, aby se svaly mohly zregenerovat. Podle Laury Norisové, běžecké trenérky a tvůrkyně obsahu v USA, je zásadou tréninku na první maraton vyhnout se přehnané námaze a spěchu. Běžci by se neměli snažit o dosažení výsledku pod 5 nebo 4 sekundy ve svém prvním maratonu. Norisová se domnívá, že cílem by mělo být pouze bezpečné dokončení v daném čase.

„Posouvání se na hranici možností může přinést výsledky, ale běžci se pak spíše vyčerpají, zraní a ztratí vášeň pro běh. Nikdy bych nechtěl, aby se to stalo mým studentům,“ sdílel Noris, který trénoval přes 200 amatérských i profesionálních sportovců.

Podle Laury Norisové je prvních šest týdnů základním tréninkovým obdobím pro budování svalů plic a nohou. Tréninkový objem během této doby by neměl být nadměrný. Například první týden může zahrnovat 15minutový běh v pondělí, ve středu se prodlouží na 20 minut a v sobotu na 25 minut. V neděli je hodinový lehký běh. V následujících týdnech budou běžci postupně zvyšovat vzdálenost nebo délku svých běhů, například z 3 km na 5 km a poté na 7 km, ale ideálně ne více než 10 km.

Laura Noris se domnívá, že rychlost není v prvních několika týdnech nejdůležitějším faktorem. Běžci si místo toho mohou během tréninku odpočinout a kombinovat běh a chůzi. Například běhat 30 sekund, poté minutu chodit a postupně se zlepšovat na minutu běhu a 30 sekund chůze. „Tato metoda mi pomohla začít s během. Cílem je vytvořit pohodlí, minimalizovat zranění a umožnit tělu postupně se adaptovat,“ sdílela trenérka, která studuje magisterský program ve sportovních vědách na Concordia University.

Jakmile si běžci vybudují základy, mohou se přihlásit na krátký závod, dlouhý okolo 5 km, s cílem ho uběhnout za 45 minut nebo hodinu, aby našli motivaci a otestovali svůj tréninkový pokrok. To jim také poslouží jako odrazový můstek pro posílení morálky pro budoucí tréninky.

Mezi 6. a 16. týdnem běžci vstoupí do pokročilého tréninkového cyklu. Během tohoto cyklu se uběhnutá vzdálenost každý týden zvýší ve srovnání s předchozím týdnem, ale ne o více než 10–15 %.

Běžci běží po písečných dunách na maratonu VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris má pro tuto fázi tři rady. Zaprvé, rychlost není to nejdůležitější. Podle ní by si běžci bez ohledu na vzdálenost měli vždy zajistit, aby mohli mluvit s lidmi kolem sebe, aniž by se zadýchali. Například při čtyřech trénincích týdně by měli mít alespoň dva lehké běhy, zatímco zbytek může být tempový trénink, dlouhé běhy nebo středně těžké tréninky. „S rostoucí vzdáleností tělo vynakládá více energie. Když se tělo mění, postupná adaptace trvá nějakou dobu. Proto by většina tréninků měla probíhat pomalým tempem, aby se snížilo riziko zranění,“ sdělila trenérka.

Za druhé, důležité jsou doplňkové cviky, jako je cyklistika, jóga, plavání atd. Sportovci se mohou věnovat dalším sportům nebo doplňkovému cvičení ve svém volném čase nebo ve dnech, kdy nemají naplánované závody. A konečně, zásadní je správný příjem energie. Glykoseny a sacharidy jsou dvě důležité látky pro sportovce, které pomáhají doplňovat energii a předcházet vyhoření během tréninku a soutěží. Proto by měly být energetické nápoje, gely a energetické tyčinky vždy snadno dostupné.

Po měsících tréninku se běžci musí v poslední řadě zaměřit na naslouchání svému tělu. Pokud si ještě nejsou jistí a necítí se dobře, mohou se rozhodnout pro 21km nebo i několik 10km závodů, aby si vytvořili zvyk, než se postupně posunou k plnému maratonu.

Ve Vietnamu si běžci mohou vybrat závody v rámci systému VnExpress Marathon, aby si otestovali výsledky svého tréninku. 11. června se uskuteční VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon s 10 000 sportovci. Závod umožňuje účastníkům prozkoumat krásy pulzujícího pobřežního města v jižní centrální oblasti přes slavný most Thi Nai. Účast v závodě je také způsobem, jak mohou rodiny s dětmi spojit sport a turistiku během letní dovolené.

Hoai Phuong

Zdrojový odkaz