Co bych měl/a jíst, abych snížil/a hladinu špatných tuků v krvi?

Nutriční specialistka Nguyen Thu Ha (Mezinárodní všeobecná nemocnice v Jižním Saigonu) uvedla, že hladina špatného krevního tuku (známého také jako LDL – cholesterol, triglycerid, trans-tuk) se může zvýšit po jídle s velkým množstvím tučných jídel. Konzumace velkého množství potravin bohatých na nasycené tuky, trans-tuky a cholesterol může časem vést ke zvýšení hladiny špatného krevního tuku v těle, což je velmi nebezpečné, protože může způsobit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Konkrétně potraviny, jako je živočišný tuk, červené maso, zpracované potraviny, rychlé občerstvení a sladkosti, mohou ovlivnit množství tuku v krvi.

„Proto je pro ochranu zdraví nezbytné dodržovat vyváženou stravu bohatou na vlákninu a s nízkým obsahem nasycených tuků a cukru. Výběr zdravých potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina, losos, lněná semínka, chia semínka a olivový olej, může pomoci podpořit kardiovaskulární zdraví snížením hladiny špatného krevního tuku a zvýšením hladiny dobrého krevního tuku. Dobrý krevní tuk (známý také jako HDL - cholesterol) pomáhá transportovat cholesterol z částí těla zpět do jater, kde se rozkládá a odstraňuje. Kromě stravy přispívá ke zvýšení hladiny krevního tuku také zvyk sedavého životního stylu s malým obsahem pohybu,“ dodal Dr. Ha.

Chcete-li snížit hladinu špatných tuků v krvi, můžete se zaměřit na zdravou stravu a změny životního stylu.

Zde je několik potravin a stravovacích návyků, které vám mohou pomoci chránit vaše zdraví:

Strava s vysokým obsahem vlákniny

Strava bohatá na vlákninu a ořechy pomáhá snižovat škodlivý tuk

Rozpustná vláknina může snížit vstřebávání špatných tuků, zejména cholesterolu, do krve, a nerozpustná vláknina zpomaluje trávení, takže se déle cítíte sytí. Čerstvá zelenina, celozrnné obiloviny, oves, quinoa, proso, chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy, sójové boby... a některé druhy ovoce bohaté na vlákninu a s nízkým obsahem cukru, jako je guava, jablko, avokádo, pomeranč, fíky, kiwi, bobule...

Zvyšte příjem dobrých tuků

Tuk je součástí nervové tkáně, buněčných membrán, je médiem, které pomáhá rozpouštět a transportovat vitamíny, je zdrojem energie pro tělo a pomáhá udržovat tělesnou teplotu. Měli byste udržovat mírný příjem tuků a zvýšit výběr nenasycených tuků, jako jsou omega-3 a omega-6. Ryby jsou skvělou volbou, některé druhy ryb, jako je losos, kapr, sleď, makrela, ančovičky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

„Každý by měl jíst alespoň dvě rybí jídla týdně. Kromě toho mohou rostlinné oleje, jako je olivový olej, lněný olej, sezamový olej, arašídový olej, zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi…“, doporučuje Dr. Ha.

Omezte nasycené tuky, trans-tuky a cholesterol

Omezte potraviny s vysokým obsahem špatných tuků, jako jsou zpracované potraviny, rychlé občerstvení, červené maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, sýr, smetana, margarín, sádlo; zpracované masné výrobky, jako jsou klobásy, libová šunka, rybí konzervy, masové konzervy...

Omezte potraviny s vysokým obsahem cukru

Pro lidi s vysokým obsahem tuku v krvi je důležité omezit cukr a slazené potraviny. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s velkým množstvím cukru, sladkostem, nealkoholickým nápojům, čaji, sušenému ovoci... Protože když je v těle nadbytek cukru, přemění se na tuk.

Mezi potraviny doporučené nutričními specialisty, které pomáhají snižovat špatné krevní tuky, patří zelený čaj, grapefruit, guava, dýně, brokolice, oves, kuřecí prsa, ryby: losos, sleď, ančovičky...

Guava je jedním z nízkosacharidových druhů ovoce doporučovaných lékaři ke snížení hladiny špatných tuků v krvi.

Kromě rozumné stravy je nutné zvýšit pohyb, vyhýbat se alkoholu a tabáku a kombinovat vědecky podložené hubnutí.

Zvyšte fyzickou aktivitu

Nedostatek fyzické aktivity je jednou z hlavních příčin špatného krevního tuku. Fyzická aktivita pomáhá zvýšit metabolismus a spalovat přebytečný tuk. To pomáhá snižovat krevní tuk a kontrolovat hmotnost. Pravidelně cvičte (doporučeno 30–60 minut denně, 5–6krát týdně, maximálně 2 po sobě jdoucí dny volna), omezte dobu odpočinku, například sledováním televize, ležením na masážním přístroji, hraním na počítači/telefonu.

Zhubněte (pokud je to nutné)

Lidé s nadváhou a obezitou mají vyšší pravděpodobnost vysokých hladin lipidů v krvi, zejména špatných krevních lipidů. Proto se doporučuje hubnutí pro zlepšení hladiny lipidů v krvi.

Lidé s nadváhou a obezitou mají vyšší pravděpodobnost vysoké hladiny tuků v krvi, zejména špatných tuků. Proto byste měli zhubnout, abyste si zlepšili hladinu tuků v krvi. Jednoduchý způsob, jak vypočítat svou ideální hmotnost, je použít (výška (cm) - 100) x 0,9.

Nekuřte

Kouření nejenže ovlivňuje plíce, ale je také příčinou kardiovaskulárních onemocnění: infarktu myokardu, mrtvice, zvýšeného počtu aterosklerotických plátů... a některých prokázaných druhů rakoviny.

Omezte konzumaci alkoholu

Užívání stimulantů, jako je nadměrná konzumace alkoholu, může zvýšit hladinu tuku v krvi. Doporučuje se konzumovat maximálně 1 plechovku piva (330 ml) nebo 1 sklenici vína (45 ml) denně, aby se předešlo poškození zdraví a zvýšení hladiny tuku v krvi.

Pijte hodně vody

Pití 1,5 - 2 litrů vody denně je také důležité pro podporu trávicí funkce a udržení stabilní hmotnosti. Pokud se hodně potíte nebo máte horečku, průjem či zvracíte, musíte pít více vody.

Zdrojový odkaz: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm