Procvičujte si běh podle změn tepové frekvence.

Variabilita srdeční frekvence (HRV) je výkonnostní metrika, která pomáhá běžcům lépe pochopit jejich úroveň regenerace a kondici.

Podle běžeckého webu Running Magazine je HRV – variabilita srdeční frekvence – interval mezi údery srdce. Variabilita srdeční frekvence je pozorována u lidí ve věku 20–25 let. Obvykle se pohybuje v rozmezí 55–105 ms (milisekund), zatímco u starších dospělých ve věku 60–65 let spadá do rozmezí 25–45 ms.

Jakou roli hraje variabilita srdeční frekvence při běhu?

Pro běžce slouží HRV (lidská variabilita srdeční frekvence) jako klíčový ukazatel intenzity tréninku a regenerace. Vysoká variabilita srdeční frekvence naznačuje efektivní regeneraci a adaptaci na intenzitu tréninku. Odráží také pozitivní duševní a emocionální stav. Naopak nízká hodnota naznačuje nedostatečnou regeneraci a přetrénování, což může zvýšit riziko zranění a vyčerpání.

Sledování variability tepové frekvence (HRV) může také zlepšit běžecký výkon. Některé studie naznačují, že vytrvalostní trénink založený na variabilitě tepové frekvence má malý, ale pozitivní vliv na VO2 max – spotřebu kyslíku.

Běžci sledují svou variabilitu srdeční frekvence (HRV) pomocí chytrých běžeckých zařízení, jako jsou hodinky. Foto: Running Magazine

Místo toho, aby se běžci tlačili na hranice svých možností a řídili se pevným plánem, mohou flexibilně upravovat intenzitu a objem svých tréninků na základě své HRV (variability srdeční frekvence). Pokud tento index klesá, měli by snížit intenzitu tréninku a zaměřit se na regeneraci. Pokud je HRV vyšší než obvykle, mohou intenzitu tréninku zvýšit.

Variabilita srdeční frekvence (HRV) se během běhu obvykle snižuje, ale obvykle to není důvod k obavám. Lidské tělo má tendenci vnímat cvičení jako stres a aktivuje sympatický nervový systém, čímž snižuje HRV. Toto je však pouze dočasné. Běžci si mohou tuto hodnotu zlepšit odpočinkem. Pokud se stav nezlepší, je nutné lékařské vyšetření.

HRV je citlivý ukazatel, který se liší od člověka k člověku. Kolísá v průběhu dne i mezi dny. Mladší lidé mají obecně vyšší HRV než starší lidé; muži mají vyšší HRV než ženy; profesionální sportovci mají vyšší HRV než amatérští sportovci; vytrvalostní sportovci mají často vyšší HRV než rychlostní sportovci atd.

Jak se měří HRV?

Měření HRV (životaschopnosti srdečního tepu) je funkce, která se nachází na mnoha technologických zařízeních pro běžce a je integrována do hrudních monitorů srdečního tepu a chytrých hodinek od značek jako Apple, Coros, Garmin, Fitbit atd. Postup měření se liší v závislosti na zařízení, ale v zásadě jej uživatelé provádějí v klidu, vsedě nebo vleže.

Hodnota HRV (lidská hodnota) zobrazená na chytrých hodinkách. Foto: Garmin

Co je třeba udělat pro zlepšení HRV?

Podobně jako maximální tepová frekvence, i skóre variability tepové frekvence klesá s věkem běžců. Zvýšení tohoto skóre naznačuje zlepšení fyzické zdatnosti a celkového zdraví a pomáhá běžcům rozpoznat, zda je jejich tělo připraveno na zvýšení intenzity tréninku. Naopak snížení naznačuje, že celkové zdraví vyžaduje větší pozornost.

HRV je ovlivněna mnoha faktory, jako je úroveň fyzické aktivity, úroveň stresu, strava a kvalita spánku. Pro zlepšení tohoto indexu potřebují běžci vědecký tréninkový režim – vyvážení objemu a intenzity, aby se tělo mohlo zotavit. Nezapomeňte na dostatečnou hydrataci a doplnění minerálů pro zlepšení krevního oběhu, dodávání kyslíku do buněk a tím vyvážení fyzických a duševních aktivit, které ovlivňují HRV.

Pro zlepšení tohoto indexu by se běžci měli vyhýbat alkoholickým nápojům. Některé studie naznačují, že pití příliš velkého množství piva nebo vína během jedné noci může ovlivnit variabilitu srdeční frekvence (HRV) na následujících 5 dní. Kvalita spánku navíc hraje klíčovou roli v zajištění toho, aby variabilita srdeční frekvence (HV) zůstala na dobré úrovni.

Lan Anh (podle časopisu Running Magazine )

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html