3 måder at bevare muskelmassen på, mens du taber dig, for at undgå at sænke vægten.

For at bevare muskelmasse og minimere muskeltab og slapphed under vægttab, skal man være opmærksom på følgende:

Prioritér styrketræning.

Styrketræningsøvelser som vægtløftning, elastikøvelser, armbøjninger og pull-ups er ekstremt vigtige for at bevare muskelmassen, når man er i kalorieunderskud. Hvis man skærer ned på kalorierne uden styrketræning, vil muskelmassen falde betydeligt. Dette kan dog afbødes ved at inkorporere styrketræning, ifølge sundhedswebstedet Healthline (USA).

- Ảnh 1. — Styrketræning hjælper med at vedligeholde muskelmasse og øge kalorieforbrændingen under vægttab.

En ting at huske på, når man styrketræner, er at træne alle de store muskelgrupper jævnt, fra bryst, skuldre, ryg, mavemuskler til ben. Denne tilgang vil hjælpe med at stimulere alle de vigtige muskelgrupper i kroppen på en omfattende måde.

Du vil måske også synes om

4 grunde til, at du kan spise brune ris, men stadig ikke tabe dig.SKĐS - Mange mennesker skifter til at spise brune ris i lang tid, men deres vægt forbliver stagnerende eller endda stiger.

Hver muskelgruppe bør trænes til udmattelse, hvilket betyder, at hvert sæt bør bestå af omkring 12-15 gentagelser for optimale resultater. I stedet for at prioritere overdreven konditionstræning, bør de, der ønsker at tabe sig, træne hver muskelgruppe to gange om ugen.

Sørg for at få nok protein.

Muskelmasse opretholdes gennem syntese af muskelprotein og hæmning af proteinnedbrydning. Når kalorier reduceres, har kroppen en tendens til at øge nedbrydningen og mindske syntesen, især hvis der mangler muskelstimulering og proteinmangel.

Når man taber sig i vægt eller kropsfedt, er de to vigtigste faktorer, der hjælper med at opretholde muskelmasse og forhindre muskeltab, styrketræning og tilstrækkeligt proteinindtag. Studier offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition og Journal of Applied Physiology viser, at med en proteinfattig kost og uden styrketræning kan 20-30 % af det samlede vægttab være muskelmasse. Hvis der sikres tilstrækkeligt proteinindtag, cirka 1,6 gram/kg/dag, og styrketræning inkluderes, er muskeltabsraten kun omkring 5-10 % eller mindre.

Oprethold et rimeligt vægttab.

For hurtigt vægttab, drastisk kaloriebegrænsning eller forsømmelse af hvile og søvn kan skade muskelmasse og hud. Hurtigt vægttab er mere tilbøjeligt til at resultere i betydeligt muskeltab end gradvist vægttab.

Hvile og søvn er også vigtige, fordi kroppen syntetiserer og reparerer muskler under hvile. Eksperter anbefaler et kalorieunderskud på kun omkring 300-500 kalorier om dagen. Dette anses for at være ideelt til at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen.

Du vil måske også synes om

Trumps helbredsstatistikker offentliggjort: Tog 6 kilo på på et år, men klarede sig generelt rigtig godt.Det Hvide Hus udtalte, at den amerikanske præsident Donald Trump fortsat er i fremragende helbred, men at han bør tabe sig, baseret på de seneste medicinske testresultater.

Denne kaloriereduktion hjælper kroppen primært med at mobilisere energi fra lagret fedt, snarere end at nedbryde muskelprotein. Hvis kalorieunderskuddet er for stort, er kroppen tilbøjelig til katabolisme, hvilket reducerer proteinsyntesen og øger proteinnedbrydningen.

Derudover skal folk respektere søvn og sørge for at få 7-9 timers søvn hver nat. De skal også undgå langvarig stress, fordi høje niveauer af stresshormonet kortisol kan øge muskelnedbrydningen, ifølge Healthline .

Kilde: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm