Skal man spise æg hver dag?

Æg betragtes som en "superfood", der er rig på næringsstoffer, og som giver protein af høj kvalitet med alle de essentielle aminosyrer. Mange mennesker spekulerer dog på, om det vil påvirke deres helbred at spise mange æg hver dag.

Æg betragtes som en "superfood" med mange næringsstoffer - Illustrationsbillede.

Øger det virkelig det "dårlige" kolesteroltal at spise æg?

Ifølge Dr. Nguyen Quoc Anh, vicechef for Institut for Fødevaremikrobiologi og Molekylærbiologi ved National Institute of Nutrition, er æggeblommer en rig kilde til vigtige mikronæringsstoffer såsom lutein og zeaxanthin (godt for øjnene), cholin (godt for hjernen og nerverne) samt vitamin A, B og D.

Et stort æg (50 g) giver 270 IE A-vitamin, 41 IE D-vitamin, 6 g protein og kun 72 kalorier.

Selvom æg er en af ​​de mest nærende, bekvemme og alsidige fødevarer, er der stadig nogle spørgsmål og bekymringer omkring ægforbrug, især med hensyn til kolesterolindhold og dets indvirkning på hjerte-kar-sundheden.

Tidligere sundhedsproblemer fokuserede på det høje kolesterolindhold i æggeblommer (ca. 180-200 mg pr. æg), hvilket man mente var forbundet med hjerte-kar-sundhed.

Vi ved, at kolesterolet i æg kommer fra blommen, og adskillige store kohortestudier har vist, at et højt niveau af kolesterol i blodet, især LDL (dårligt) kolesterol, øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Derfor virker det logisk at undgå kolesterol i kosten.

Nyere undersøgelser har dog afklaret flere punkter: æggeblommer indeholder både lecithin og kolesterol, men lecithin menes at være med til delvist at hæmme kolesterolabsorptionen.

Desuden syntetiseres det meste af kolesterolet i kroppen af ​​leveren (80 %), ikke fra mad. Det, der stimulerer leveren til at producere kolesterol, er mættet fedt og transfedt i kosten, ikke kolesterol fra mad.

Et kontrolleret klinisk studie viste også, at det at spise to æg om dagen som en del af en kost med lavt indhold af mættet fedt ikke øgede LDL ("dårligt") kolesterol.

Du vil måske også synes om

Bør folk med forhøjet kolesterol undgå hønseæg? Hvordan spiser man æg uden at øge kolesteroltallet?Mange mennesker med forhøjet kolesterol i blodet er bekymrede for, at det at spise æg, især blommerne, vil øge deres kolesterolniveau. Imidlertid tyder nuværende ernæringsmæssige synspunkter på, at personer med forhøjet kolesterol i blodet ikke nødvendigvis behøver at undgå æg helt.

Derfor er æg – med kun omkring 1,5 g mættet fedt pr. stort æg – en sund fødevare for raske individer, når de indtages i moderate mængder.

Æg er godt, men hvor mange er nok?

Når det kommer til at spise æg, findes der ingen universel løsning. Om man skal spise æg dagligt eller ej, afhænger af den enkeltes samlede kost, spisevaner, helbredstilstand og risikofaktorer.

Dette forklarer også, hvorfor anbefalinger om ægforbrug varierer meget og er meget specifikke for hvert land, hvilket afspejler kulturelle vaner, daglige kostvaner, demografi og det faktiske ernæringsforbrug i befolkningen i den pågældende nation.

For eksempel anbefaler Tyskland en forsigtig grænse på 1 æg om ugen, Spanien tillader maksimalt 4 æg om ugen, og Irland op til 7 æg om ugen. De nordiske ernæringsanbefalinger fra 2023 konkluderer, at et moderat indtag (maksimalt 1 æg om dagen) er en del af en sund kost.

I USA fjernede de amerikanske kostretningslinjer (DGA) for 2020-2025 grænsen på 300 mg dagligt kolesterol. I stedet anbefalede man at indtage den "lavest mulige" mængde kolesterol, samtidig med at man opretholder en sund kost.

Den amerikanske hjerteforening (AHA) angiver i sine opdaterede retningslinjer fra 2023 også, at ét æg om dagen er rimeligt for raske voksne.

I Asien anbefaler Kina 300-350 g æg om ugen (svarende til 5-7 æg). Japan har dog ingen specifikke anbefalinger, men japanerne har et af de højeste ægforbrugsrater i verden (ca. 340-350 æg pr. person om året eller næsten et æg om dagen). Så hvor mange æg er nok?

Ifølge Dr. Quoc Anh viser undersøgelser, at det er sikkert for raske voksne uden underliggende hjerte-kar-, lever- eller lipidforstyrrelser at spise ét æg om dagen, så længe det er en del af en afbalanceret kost.

For højrisikogrupper (diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol), personer med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes eller forhøjet kolesteroltal i blodet, er anbefalingerne vedrørende ægforbrug strengere.

Adskillige observationsstudier har vist en sammenhæng mellem et højt ægforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme hos personer, der allerede har diabetes.

Du vil måske også synes om

Hvordan kan jeg spise æg for at få mest muligt protein?Afhængigt af personlig præference kan nogle mennesker foretrække deres æg fuldt kogte, mens andre foretrækker dem flydende kogte. Faktisk kan tilberedningsmetoden i høj grad påvirke proteinoptagelsen og æggenes sikkerhed.

Derfor anbefaler nogle ernæringsretningslinjer, at denne gruppe bør begrænse ægforbruget til et moderat niveau på 2-3 æg om ugen, samtidig med at indtaget af mættet fedt (mindre end 13 g mættet fedt pr. dag) og kolesterolindtaget kontrolleres til det lavest mulige niveau.

For grupper med særlige ernæringsbehov (børn, gravide kvinder): Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at børn har en varieret kost, herunder kød, fisk eller æg dagligt, da disse er vigtige animalske kilder, der hjælper med at opfylde de høje ernæringsbehov i perioder med hurtig vækst.

Det amerikanske landbrugsministerium og sundhedsministeriet anbefaler, at børn i alderen 12-23 måneder spiser cirka 50 g æg om ugen (svarende til et stort æg om ugen). For andre aldersgrupper, herunder ældre børn og gravide kvinder, sætter de amerikanske kostråd ikke specifikke grænser for ægforbrug.

I stedet betragtes æg som en mulighed inden for gruppen af ​​"proteinholdige fødevarer". Den generelle anbefaling er at spise en række forskellige fødevarer i denne gruppe, herunder magert kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, nødder og sojaprodukter.

LINH HAN

Kilde: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm