Hvordan laver man plankeøvelser korrekt og effektivt?

Plankeøvelser kan træne flere muskelgrupper i kroppen samtidigt. De er nemme at udføre, hvilket gør dem til et populært valg. Nogle tips kan hjælpe dig med at holde plankerne i længere perioder.

Planke er en vigtig øvelse til at styrke kernemusklerne i mave, hofter og lænd, ifølge Prevention .

Denne type øvelse hjælper med at vurdere den samlede kropsstyrke, herunder bryst, skuldre, arme, ben og flere andre muskelgrupper. Derfor betragtes planken som en af ​​de grundlæggende øvelser i bodybuilding.

At lave planker korrekt hjælper også med at forbedre mobilitet og balance, citerede MSN den amerikanske personlige træner Nicole Blades for at sige.

For at holde plankepositionen i længere tid, bør motionister bruge mere styrke i overkroppens muskler såsom skuldre og øvre ryg. Dette reducerer trykket på mave, hofter og lænd, hvilket hjælper med at forlænge plankens varighed.

Derudover er det meget vigtigt at holde ryggen ret under planking. En ret ryg vil hjælpe med at reducere trykket på nakkehvirvlerne og ubehag under planken.

Det er også afgørende at udnytte styrken i dine hoftemuskler for at forlænge planktiden. Hoftemusklerne er forbundet med de nedre mavemuskler. Brug af hoftestyrke vil forhindre din lænd i at bue, hvilket giver mulighed for stærkere og længere planker.

For at udføre plankeøvelsen korrekt skal motionister være opmærksomme på følgende punkter ifølge Prevention .

1. Albueleddet, det led der forbinder overarmen og underarmen, skal være i en 90-graders vinkel. Ryg, balder og knæ skal danne en lige linje.

2. Spænd dine mave-, skulder-, ryg- og baldemuskler. Hold dine ben strakte og dine fødder let fra hinanden.

3. Øv dig i planking foran et spejl, hvis det er muligt, for at tjekke, om du gør det korrekt.

Et almindeligt spørgsmål er, hvor længe man skal holde en plankeposition. Eksperter anbefaler, at begyndere starter med at planke i 15 sekunder og derefter gradvist øger tiden til 30, 45 og 60 sekunder. I stedet for at tjekke tiden, mens de træner, bør man bruge sin telefon til at indstille en timer.

Når du planker, skal du ikke glemme at fokusere på din vejrtrækning. Dyb vejrtrækning vil hjælpe dit sind med at slappe af og dermed glemme noget af ubehaget ved at holde plankepositionen.

I sidste ende er den bedste måde at forlænge din planktid på at øve regelmæssigt. Jo oftere du planker, desto større er din krops udholdenhed, og desto længere kan du planke, ifølge Prevention .

Kilde: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-tap-plank-chuan-xac-va-hieu-qua-185927388.htm