Pilates ist ein Übungssystem, das sich auf Dehnbewegungen und Atmung konzentriert. Es ist eine Trainingsmethode, die hilft, Muskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und effektiv beim Fettabbau zu helfen.
Pilates-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Armen.
Senken Sie Ihren Körper in Richtung Matte, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihre Arme dicht an Ihren Seiten halten und tief einatmen.
Drücken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie aus.
Diese Übung trainiert Trizeps, Schultern und Brust und sorgt für ein komplettes Oberkörpertraining.
Trizeps-Dips
Stellen Sie einen Stuhl hinter die Person auf eine ebene Fläche.
Greifen Sie langsam nach hinten und legen Sie beide Hände auf die Stuhlkante.
Anschließend streckst du beide Beine gestreckt auf dem Boden aus. Dein Körper liegt senkrecht auf dem Stuhl, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, bis Ihre Arme parallel zum Tisch sind, und halten Sie diese Position etwa 1 Sekunde lang.
Dann nutzt du die Kraft deiner Armmuskulatur, um deinen Körper nach oben zu drücken, streckst die Arme und atmest aus.
Diese Liegestützübung trainiert den Trizeps und strafft und stärkt die Rückseite der Arme.
Plank zum Hecht
Beginnen Sie in der Plank-Position.
Heben Sie die Hüften zur Decke, sodass ein umgedrehtes V entsteht, und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
Diese dynamische Bewegung trainiert Schultern, Trizeps und Rumpf und stärkt und stabilisiert die Arme.
Seitliche Planke mit Armheben
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie sich in eine seitliche Plankenposition, wobei Sie sich mit einer Hand oder einem Unterarm abstützen.
Strecken Sie mit der anderen Hand Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Diese Übung trainiert die Deltamuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Schulterstabilität und sorgt für straffe Arme.
Pilates-Boxen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Knie sind leicht gebeugt.
Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und schlagen Sie kontinuierlich nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper bei jedem Schlag leicht drehen.
Diese Übung simuliert Boxbewegungen und beansprucht Schultern, Bizeps und Rumpfmuskulatur.
Umgekehrte Planke
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, die Hände hinter den Hüften, die Finger zeigen nach vorne.
Heben Sie die Hüften von der Matte und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese anspruchsvolle Übung trainiert Ihre Trizeps-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Schwimmen Pilates
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
Heben Sie Arme, Brust und Beine von der Matte und halten Sie die Beine dabei gerade.
Beginnen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren, während Sie Ihren anderen Arm auf und ab bewegen und gleichzeitig Ihr Bein heben, wie Sie es beim Schwimmen tun würden.
Diese Ganzkörperübung trainiert die Schultern, den oberen Rücken und den Rumpf und hilft, den gesamten Arm zu straffen.
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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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