Pilates ist ein Übungssystem, das auf Dehnübungen und kontrollierter Atmung basiert. Es ist eine Trainingsmethode, die hilft, die Muskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und effektiv Fett abzubauen.
Pilates-Liegestütze
Beginnen Sie in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Armen.
Senken Sie sich zur Matte ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, die Arme eng am Körper halten und tief einatmen.
Drücken Sie beide Arme zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie aus.
Diese Übung trainiert Trizeps, Schultern und Brust und bietet somit ein umfassendes Oberkörpertraining.
Trizeps-Dips
Stellen Sie einen Stuhl hinter sich auf eine ebene Fläche.
Führen Sie langsam Ihre Hände hinter sich und legen Sie sie auf die Kanten des Stuhls.
Strecken Sie nun beide Beine und stellen Sie sie flach auf den Boden. Ihr Körper sollte senkrecht zur Sitzfläche stehen, Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
Senken Sie sich langsam ab, atmen Sie ein und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme parallel zum Tisch sind. Halten Sie diese Position etwa 1 Sekunde lang.
Als Nächstes drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Armmuskulatur nach oben, strecken Sie Ihre Arme und atmen Sie aus.
Diese Liegestützübung trainiert den Trizeps und trägt zur Kräftigung und Straffung der Armrückseite bei.
Vom Brett zum Hecht
Beginnen Sie in der Plank-Position.
Heben Sie Ihre Hüften Richtung Decke, sodass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet, und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück.
Diese dynamische Bewegung beansprucht Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur und stärkt und verbessert die Armstabilität.
Seitstütz mit Armlift
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper mit einer Hand oder einem Unterarm zur Unterstützung in eine seitliche Plank-Position.
Strecken Sie den anderen Arm gerade nach oben zur Decke aus und halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Diese Übung trainiert die Deltamuskeln und die Zwischenrippenmuskeln, verbessert die Schulterstabilität und sorgt für straffe Arme.
Pilates-Boxen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
Strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus und schlagen Sie wiederholt nach vorn, wobei Sie Ihren Oberkörper bei jedem Schlag leicht drehen.
Diese Übung ahmt die Bewegungsabläufe beim Boxen nach und trainiert Schultern, Bizeps und Rumpfmuskulatur.
Umgekehrte Planke
Setzen Sie sich hin, die Beine gerade nach vorn ausgestreckt, die Hände hinter den Hüften platziert, die Finger zeigen nach vorn.
Heben Sie Ihre Hüften von der Matte ab, sodass Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang, senken Sie das Gewicht dann ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese anspruchsvolle Übung trainiert Trizeps, Schultern und Rückenmuskulatur.
Schwimmen Pilates
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme gerade nach vorne ausgestreckt und die Beine gestreckt.
Heben Sie Arme, Brust und Beine von der Matte ab, wobei die Beine stets gestreckt bleiben.
Beginnen Sie damit, Ihre Atmung zu kontrollieren, während Sie den gegenüberliegenden Arm auf und ab bewegen und gleichzeitig Ihr Bein abknicken, genau wie beim Schwimmen.
Dieses Ganzkörpertraining trainiert Schultern, oberen Rücken und Rumpfmuskulatur und trägt so zur allgemeinen Straffung der Arme bei.
Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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