Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Ich esse viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse, habe aber trotzdem Durchfall und Blähungen. Woran liegt das und wie kann ich das beheben? Wie viele Ballaststoffe sollte ich täglich zu mir nehmen? (Trung Hiep, Bien Hoa)

Antwort:

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele Vorteile für das Verdauungssystem und beugt Verstopfung vor.

Sie haben nicht angegeben, wie viele Ballaststoffe Sie täglich zu sich nehmen oder welches Gemüse Sie essen. Zu den selteneren Nebenwirkungen eines übermäßigen Ballaststoffkonsums gehören Durchfall und Blähungen. Eine zu schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr kann zu Ablagerungen im Dickdarm führen und häufigen Stuhlgang auslösen. Dies tritt oft beim Verzehr großer Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel wie Getreide, Haferflocken und rohem Gemüse auf.

Ballaststoffe sind eine schwer verdauliche Kohlenhydratart. Bei einem plötzlichen Überschuss kann sich der Magen zusammenziehen und aufgedunsen fühlen, was zu Blähungen und Völlegefühl führt. Normalerweise bessert sich diese Nebenwirkung, sobald sich die Darmbakterien an die Ballaststoffe gewöhnt haben. Dennoch empfiehlt es sich, Ballaststoffe nur in Maßen und schrittweise zu sich zu nehmen, damit sich der Körper anpassen kann.

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt für Frauen etwa 21–25 g und für Männer 30–38 g. Die benötigte Ballaststoffmenge kann jedoch je nach individueller Aufnahmefähigkeit und Alter variieren.

Sie sollten recherchieren und sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu ermitteln und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe ergänzen. Jede Obst- und Gemüsesorte enthält unterschiedliche Mengen und Arten von Ballaststoffen, wie z. B. lösliche und unlösliche. Ein Ernährungsberater wird Ihnen einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Grundsätzlich sollte die tägliche Ernährung verschiedene Lebensmittelgruppen umfassen. Jede Mahlzeit sollte mindestens eine Obst- oder Gemüsesorte mit Schale enthalten. Integrieren Sie Ballaststoffe in Zwischenmahlzeiten und zum Frühstück, beispielsweise durch gesundes Müsli.

Neben Ballaststoffen sollten Sie auch Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Ballaststoffe binden Wasser im Darm. Bei Flüssigkeitsmangel kommt es daher leichter zu Dehydrierung und in der Folge zu Verstopfung. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser und bewegen Sie sich regelmäßig leicht.

Master-Absolvent, Doktor Nguyen Anh Duy Tung
Nutrihome Ernährungskliniksystem

Leser können hier Fragen zur Ernährung stellen, die der Arzt beantworten wird.

Quellenlink