Brauner Reis ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Indem Sie ihn vor dem Kochen gründlich einweichen, mit anderen Lebensmitteln kombinieren, gründlich kauen und auf Ihren Körper hören, können Sie die Vorteile dieser „braunen Perle“ voll ausschöpfen.
1. Warum ist brauner Reis so beliebt?
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| Es gibt viele Sorten von Naturreis. |
Im Gegensatz zu weißem Reis, bei dem die nahrhafte Kleie und der Keim entfernt wurden, enthält brauner Reis alle drei Bestandteile: Kleie, Endosperm und Keim. Dank dieser Kleie und des Keims ist brauner Reis ernährungsphysiologisch besser als weißer Reis:
Reich an Ballaststoffen: 2-3 mal mehr als weißer Reis, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, unterstützt die Verdauung, beugt Verstopfung vor und stabilisiert den Blutzucker.
Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe: Insbesondere B-Vitamine (B1, B3, B6), Magnesium, Mangan, Selen, Phosphor, Eisen... notwendig für Stoffwechsel und Körperfunktionen.
Antioxidantien: Braune Reiskleie enthält viele starke Antioxidantien wie Flavonoide und Phenolsäuren, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellen zu schützen.
Niedriger Zuckergehalt, niedriger glykämischer Index: Hilft, den Blutzucker besser zu kontrollieren, sehr vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die Diabetes vorbeugen möchten.
2. Wie isst man braunen Reis richtig, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun?
Um den Nutzen von Naturreis zu maximieren und ihn für den Körper jedes Menschen geeignet zu machen, müssen Sie auf die folgenden Punkte achten:
Wählen Sie die richtige Sorte Naturreis
Es gibt viele verschiedene Arten von Naturreis auf dem Markt, zum Beispiel braunen Reis, roten Reis und schwarzen Reis. Jede Sorte hat einen etwas anderen Geschmack und Nährstoffgehalt.
Brauner Reis: Leicht zu essen und sehr beliebt.
Roter Reis, schwarzer Reis: Reicher an Antioxidantien, hat oft einen aromatischeren Geschmack und eine bissfestere Konsistenz. Experimentieren Sie, um die Sorte zu finden, die Ihrem Geschmack entspricht.
Vor dem Kochen sorgfältig vorbereiten
Reis abspülen: Spülen Sie braunen Reis vor dem Kochen unter fließendem kaltem Wasser ab, um Staub und überschüssige Stärke zu entfernen. So vermeiden Sie eine zähe Konsistenz. Durch das Abspülen können auch etwa 10 % des Arsens im Reis entfernt werden.
Einweichen von Naturreis: Dies ist ein äußerst wichtiger Schritt, wird aber oft übersehen. Naturreis hat eine harte Schale und muss daher eingeweicht werden, um ihn weicher, klebriger und leichter verdaulich zu machen. Die ideale Einweichzeit beträgt 2–8 Stunden oder sogar über Nacht. Das Einweichen hilft auch, Phytinsäure zu reduzieren – eine Substanz, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen kann.
Um die Phytinsäure zu neutralisieren, die die Nährstoffaufnahme hemmen kann, kann dem Einweichwasser etwas Apfelessig oder Zitronensaft hinzugefügt werden.
Standard-Wasserverhältnis: Je nach Reissorte (Naturreis, Klebreis, roter Naturreis, schwarzer Naturreis) variiert das Wasserverhältnis. Naturreis benötigt normalerweise mehr Wasser als weißer Reis, etwa 1 Reis : 2–2,5 Wasser. Sie können das Verhältnis anpassen, um das gewünschte Verhältnis für Ihre Klebrigkeit zu finden.
Kochmethode
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, den Reis hinzufügen und köcheln lassen, bis er weich ist (ca. 30–40 Minuten). Für eine lockerere Konsistenz den Topf abdecken und nach dem Abschalten der Hitze 5–10 Minuten ziehen lassen. Wenn Sie einen elektrischen Reiskocher verwenden, befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers. Viele Reiskocher haben eine spezielle Einstellung für Naturreis.
Gekochter Naturreis hält sich in einem luftdichten Behälter 2–3 Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen etwas Wasser oder Brühe hinzufügen, damit er nicht austrocknet.
Beim Essen gründlich kauen
Brauner Reis hat eine zähere und härtere Konsistenz als weißer Reis. Gründliches Kauen hilft nicht nur, die Nahrung zu zerkleinern und so den Magen zu entlasten, sondern trägt auch dazu bei, dass der Körper Nährstoffe besser aufnehmen kann.
Gründliches Kauen trägt außerdem dazu bei, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt.
Essen Sie in Maßen und in abwechslungsreichen Kombinationen.
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| Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie braunen Reis mit Eiweiß und grünem Gemüse kombinieren. |
Ersetzen Sie weißen Reis nicht sofort durch braunen Reis: Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie langsam. Essen Sie beispielsweise 1-2 Mahlzeiten braunen Reis pro Woche und steigern Sie die Menge dann allmählich. Plötzliche Veränderungen können dazu führen, dass Ihr Körper nicht genug Zeit hat, sich an die erhöhte Ballaststoffmenge zu gewöhnen, was zu Blähungen oder Verdauungsstörungen führen kann.
Kombinieren Sie ihn mit Eiweiß und grünem Gemüse: Brauner Reis ist eine gute Kohlenhydratquelle, sollte aber in jeder Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse) und verschiedenen grünen Gemüsesorten kombiniert werden. Dies trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei, hält länger satt und liefert ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.
Hören Sie auf Ihren Körper: Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie anhaltende Verdauungsstörungen oder Blähungen haben, überdenken Sie die Menge oder Zubereitung Ihres Naturreis und wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.
3. Wer muss beim Verzehr von Naturreis vorsichtig sein?
Obwohl brauner Reis sehr gesund ist, sollten manche Menschen vor einer Ernährungsumstellung einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren:
Menschen mit akuten Verdauungsproblemen: Magengeschwüre, Reizdarmsyndrom in schweren Stadien.
Menschen mit Untergewicht oder schwerer Unterernährung: Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann zu einem schnellen Sättigungsgefühl führen und so die Energieaufnahme verringern.
Kinder und ältere Menschen haben ein schwaches Verdauungssystem: Die Nahrungsmenge sollte in kleinen Mengen zugeführt und schrittweise gesteigert werden.
Laut suckhoedoisong.vn
Quelle: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/
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