Das Gericht aus Garnelen und weißen Bohnen, geschmort mit Zitrone, hat einen säuerlichen und fettigen Geschmack – Foto: Christopher Testani
Laut dem National Institute of Nutrition ist der Nährwert von weißen Bohnen sehr hoch. Analysen ergaben, dass weiße Bohnen einen hohen Proteinanteil von bis zu 22,7 % enthalten, was mehr ist als bei magerem Schweinefleisch (19 %) und magerem Kalbfleisch (20 %).
Darüber hinaus sind weiße Bohnen auch eine reichhaltige Vitaminquelle, darunter wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B sowie fettlösliche Vitamine wie Vitamin A.
Die Lebensmittelexpertin Sharon Attia von der New York Times bezeichnet weiße Bohnen als den „Helden“ des Abendessens unter der Woche, weil sie günstig, einfach zu verwenden und zuzubereiten sind.
Garnelen, weiße Bohnen mit Zitrone gedünstet
Dank der schnellen und einfachen Zubereitung eignet sich dieses Gericht für ein Abendessen unter der Woche, an dem viel los ist.
Zuerst Zitronenschale, Chilipulver, Knoblauch, ¾ Teelöffel Salz und ¾ Teelöffel Pfeffer vermischen, Garnelen hinzufügen und gut vermischen.
Dann die Butter in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. Sobald die Butter schaumig ist, die Garnelen unter gelegentlichem Rühren hinzufügen. 2 bis 3 Minuten kochen, bis die Garnelen gar und rosa sind, dann auf einen Teller geben.
Geben Sie weiterhin den Lauch hinzu, würzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer und kochen Sie ihn bei mittlerer Hitze, bis der Lauch weich ist und an den Rändern anfängt, braun zu werden.
4 bis 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen lassen. Dann die weißen Bohnen und die Hühnerbrühe hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen.
Zum Schluss die beiseite gelegten Garnelen, Zitronensaft und Petersilie hinzufügen, abschmecken und mit geröstetem Brot servieren. Die Zutaten lassen sich vielfältig zubereiten und variieren. Garnelen zum Beispiel durch Fisch oder gebratene Jakobsmuscheln ersetzen und mit Spaghetti servieren …
Weiße Bohnen, Spiegeleier und Chilipulver
Der fettige Geschmack der weißen Bohnen, der Spiegeleier und die würzige Note des Chilipulvers sorgen für eine neue Geschmacksrichtung und machen dieses Gericht nicht langweilig, sondern attraktiv.
Zuerst die gekochten Bohnen in Öl bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten, dann die Zwiebel hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 5 bis 7 Minuten kochen, bis die Bohnen weich sind. Das Bohnenwasser hinzufügen und 3 bis 5 Minuten köcheln lassen, bis eine Sauce entsteht.
Weiße Bohnen, Spiegeleier und Paprika verleihen dem Abendessen eine eher ungewöhnliche Note - Foto: Christopher Testani
Anschließend die Bohnen zerstampfen. Sollten die Bohnen zu dick sein, etwas Bohnenwasser hinzufügen, abdecken und warm halten. Die Spiegeleier 2 bis 3 Minuten braten. Die Spiegeleier mit rotem Chilipulver bestreuen. Für einen besonders guten Geschmack sollten die Spiegeleier mit der Spiegelseite nach oben gebraten werden.
Zum Schluss die verarbeiteten Bohnen auf einen Teller geben, die Spiegeleier darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Knusprige weiße Bohnen mit Käse und Chilipulver
Die Food-Expertin Melissa Clark zeigt Ihnen, wie Sie köstliche Baked Beans mit Käse zubereiten, deren Zubereitung jedoch nicht zu aufwendig ist.
Köstliche Pfanne mit gebackenen weißen Bohnen und Käse – Foto: Linda Xiao
Heizen Sie zunächst den Backofen auf hohe Hitze vor. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Knoblauch und die geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzu und braten Sie alles 1 bis 3 Minuten an. Rühren Sie dann die Tomatensauce und die Chilischoten ein und braten Sie alles 1 Minute lang an. Geben Sie die Bohnen hinzu und streuen Sie den Käse gleichmäßig darüber.
Anschließend die Pfanne in den Ofen schieben und backen, bis der Käse schmilzt und die Ränder karamellisiert sind. Für etwas Schärfe und eine noch intensivere Geschmacksexplosion können Sie Chilipulver hinzufügen und während des Kochens würzen. Dazu passt weißer Reis.
Salat mit weißen Bohnen und Pak Choi
Dieses Gericht kombiniert Chinakohl mit Ingwersauce, weißen Bohnen und Koriander, um den Geschmack zu verbessern. Neben Chinakohl können wir auch kräftiges Gemüse wie Brokkoli und Kohl verwenden. Die Sauce erhält durch die Schärfe des geriebenen Ingwers und die Säure des Reisessigs einen süß-sauren Geschmack.
Bereiten Sie zunächst die Sauce zu, indem Sie Ingwer, Knoblauch, Reisessig und Sesamöl in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Weißer Bohnen-Chinakohl-Salat, leicht und gesund – Foto: Linda Xiao
Anschließend den Strunk des Pak Choi abschneiden und die Stiele von den Blättern trennen. Die Stiele in mundgerechte Stücke schneiden und die Blätter hacken. Die Pfanne 2 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Etwa 1 Esslöffel Öl darüberträufeln, die Pak Choi-Stängel hineingeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut umrühren. Nach dem Garen die Pak Choi-Stängel aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben.
Anschließend 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und die Pak-Choi-Blätter hinzufügen. Würzen und unter häufigem Rühren ca. 3 bis 4 Minuten braten, bis die Blätter gar sind und die Flüssigkeit verdampft ist. Die Blätter aus der Pfanne nehmen und zu den gekochten Pak-Choi-Stängeln geben.
Gekochte weiße Bohnen hinzufügen, mit der Sauce aufgießen, Koriander hinzufügen und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren mit zerstoßenem roten Pfeffer und Sesam bestreuen.
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