Wie man Süßkartoffeln isst, um die Vitamin-A-Aufnahme zu maximieren.

Süßkartoffeln sind nicht nur von Natur aus süß und leicht zu essen, sondern auch eine reichhaltige Quelle für Beta-Carotin – ein Pflanzenpigment, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

Dieser Nährstoff ist wichtig für das Sehvermögen, das Immunsystem und die Haut. Eine mittelgroße Süßkartoffel reicht aus, um Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf zu decken.

Laut Eating Well hängt der Nährwert von Süßkartoffeln jedoch auch von der Zubereitung und der Kombination mit anderen Lebensmitteln ab. Demnach gilt Kochen oder Dämpfen mit etwas Fett als optimale Methode, damit der Körper Vitamin A bestmöglich aufnehmen kann.

Durch das Kochen von Kartoffeln kann der Körper Beta-Carotin besser aufnehmen.

Obwohl rohe Süßkartoffeln theoretisch mehr Beta-Carotin enthalten, kann der Körper diesen Nährstoff weniger gut aufnehmen als gekochte. Das liegt daran, dass Beta-Carotin in den festen Zellwänden der Pflanzen „eingeschlossen“ ist. Durch die Kochtemperaturen wird diese Struktur aufgebrochen, wodurch der Nährstoff für das Verdauungssystem leichter verfügbar wird.

Experten sind der Ansicht, dass beim Kochen die Nährstoffe nicht zerstört, sondern vielmehr „freigesetzt“ werden, sodass der Körper sie besser aufnehmen kann.

Gekochte Süßkartoffeln bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile. (Abbildung: KI)

Kochen und Dämpfen sind besser als Grillen.

Laut der amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner bleiben beim Dämpfen und Kochen mehr Beta-Carotin-Pulver erhalten als beim Backen, wobei Dämpfen etwas besser abschneidet als Kochen. Studien zeigen, dass mit diesen beiden Methoden über 80 % des ursprünglichen Beta-Carotin-Gehalts bewahrt werden können – deutlich mehr als beim Backen oder Braten.

Der Experte Blatner erklärte außerdem, dass Dämpfen den Vorteil habe, den Verlust wasserlöslicher Vitamine wie Vitamin C und B6 zu minimieren, da die Lebensmittel nicht direkt in Wasser eingetaucht würden.

Die US-amerikanische Ernährungsexpertin Abbie Gellman empfiehlt, Süßkartoffeln in Suppen oder Eintöpfen zu verwenden, da die wasserlöslichen Vitamine erhalten bleiben und zusammen mit dem Gericht aufgenommen werden.

Das Belassen der Schale erhöht den Nährwert.

Studien zeigen, dass Süßkartoffelschalen mehr Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, enthalten als das Fruchtfleisch. Backen kann den Gehalt an Antioxidantien in der Schale verringern, während Dämpfen und Kochen einen geringeren Einfluss haben.

Expertin Gellman rät dazu, die Schale der meisten Obst- und Gemüsesorten möglichst dran zu lassen. Süßkartoffeln gehören ihrer Meinung nach zu den Lebensmitteln, die man nach dem Waschen und Kochen sehr gut mit Schale essen kann.

Fette tragen zu einer effizienteren Aufnahme von Vitamin A bei.

Beta-Carotin ist fettlöslich, daher benötigt der Körper Fett in der Nahrung für eine optimale Aufnahme. Studien zeigen, dass bereits 3–5 g Fett, etwa ein Teelöffel Olivenöl, die Beta-Carotin-Aufnahme deutlich steigern können.

Die US-amerikanische Expertin Katie Morford sagt, sie kaufe oft Lebensmittel ein, die reich an gesunden Fetten sind, wie Avocados, griechischen Vollfettjoghurt, Nussbutter und Chiliöl, um sie mit Süßkartoffeln zu kombinieren.

Der Experte Gellman empfiehlt unterdessen, Süßkartoffeln mit Vollfettjoghurt, Käse, gerösteten Nüssen und Avocado zu verzehren, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Quelle: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html