Was ist langsames Laufen und welche Vorteile bietet es?

1. Was bedeutet es, langsam zu laufen?

INHALT:

1. Was bedeutet es, langsam zu laufen?
2. Gesundheitliche Vorteile des langsamen Laufens
3. Ist langsames Laufen immer die beste Option?
4. Wie fange ich langsam an zu laufen?

Langsames Laufen bedeutet, langsamer als gewöhnlich zu laufen und mehr Zeit für die gewünschte Strecke zu benötigen. Was als „langsam“ empfunden wird, ist jedoch subjektiv und hängt vom Fitnesslevel und den individuellen Gegebenheiten ab.

Laut Dr. Todd Buckingham, Dozent für Sportwissenschaft an der Grand Valley State University (USA), weist ein langsamer Lauf typischerweise folgende Merkmale auf:

Herzfrequenz unter 70 % der maximalen Herzfrequenz: Die maximale Herzfrequenz kann geschätzt werden, indem man das Alter von 220 abzieht.
Man kann sich beim Laufen unterhalten, ohne zu sehr außer Atem zu geraten.
90 Sekunden bis 2 Minuten/km langsamer als die Schwellengeschwindigkeit: Die Schwellengeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, die Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können.

Aus einer einfacheren Perspektive betrachtet, ist langsames Laufen ein Tempo, bei dem man sich wohlfühlt, das man über einen längeren Zeitraum durchhalten kann und das einem ermöglicht, den Lauf zu genießen.

Langsames Laufen bedeutet, in einem langsameren Tempo als normal zu laufen und mehr Zeit zu benötigen, um die gewünschte Strecke zurückzulegen.

Einer der Hauptgründe für die große Beliebtheit des Langsamlaufens ist seine Inklusivität. Das Konzept räumt mit dem Stereotyp auf, dass nur schnelle Läufer als „Läufer“ bezeichnet werden dürfen. Viele Menschen möchten laufen, fühlen sich aber nicht schnell genug, um dazuzugehören; Langsamlaufen öffnet allen die Türen.

Langsames Laufen ermöglicht es Läufern, sich mit Freunden zu unterhalten und auszutauschen – etwas, das beim Laufen in hohem Tempo fast unmöglich ist. Gemeinsames, langsames Laufen bietet die Möglichkeit, Lebensgeschichten, Träume und Ziele zu teilen und so das Laufen angenehmer und nachhaltiger zu gestalten.

2. Gesundheitliche Vorteile des langsamen Laufens

2.1 Reduziertes Verletzungsrisiko: Laut Buckingham ist der Versuch, in jeder Trainingseinheit schnell zu laufen, nicht nachhaltig und führt leicht zu Verletzungen. Langsames Laufen gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen, zu erholen und sicher Fortschritte zu erzielen.

2.2 Gesteigerte Ausdauer und verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die meisten Lauftrainingsprogramme – selbst für Profisportler – basieren auf langsamen Läufen. Diese Trainingsart trägt dazu bei, die Muskelausdauer zu steigern, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern und die allgemeine Fitness zu erhöhen…

2.3 Verbesserte aerobe Kapazität (VO₂ max): Langsames Laufen hilft dem Körper, sich anzupassen, indem es die Anzahl der Kapillaren erhöht, wodurch Sauerstoff die Muskeln effizienter erreichen kann; es erhöht auch die Anzahl der Mitochondrien, der „Energiekraftwerke“ der Zellen… Dadurch nutzt der Körper Sauerstoff und produziert Energie während der gesamten Belastung effektiver.

3. Ist langsames Laufen immer die beste Option?

Laut Gesundheitsinformationen bietet langsames Laufen zwar viele Vorteile, doch das bedeutet nicht, dass man sich nicht überanstrengen kann. Auch bei langsamem Tempo ist es wichtig, die Intensität schrittweise zu steigern und ausreichend Ruhepausen einzulegen. Die Kombination aus Ruhetagen, Krafttraining und Dehnübungen ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.

Darüber hinaus spielt auch das Tempotraining eine Rolle. Tempoläufe tragen zur Verbesserung der Laktatschwelle (anaeroben Schwelle) bei – der Fähigkeit des Körpers, Milchsäure abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Dies ist ein entscheidender Faktor für die Leistungssteigerung.

4. Wie fange ich langsam an zu laufen?

Wenn Sie langsames Laufen in Ihr Trainingsprogramm integrieren möchten, empfiehlt Dr. Todd Buckingham eine abwechselnde Lauf- und Gehphase, die sich besonders für Anfänger oder alle eignet, die ihre Herzfrequenz kontrollieren möchten. Laufen Sie beispielsweise 4 Minuten, gehen Sie 1 Minute und wiederholen Sie dies 30 Minuten lang. Sie können Ihr Training natürlich ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten.

Ob Anfänger oder erfahrener Läufer – langsames Laufen spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration, die Motivation und die Vorbeugung von körperlicher und mentaler Erschöpfung. Langsames Laufen ist das Geheimnis für eine lebenslange Laufkarriere. Manchmal geht es beim Laufen nicht darum, schneller zu sein, sondern die Landschaft zu genießen, ein schönes Foto zu machen oder den ersten 5-km-Lauf mit Freunden zu absolvieren.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/chay-cham-la-gi-loi-ich-cua-chay-cham-16925122315535852.htm