DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Ernährungsansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck). Diese Diät, die seit Ende der 1990er Jahre vom US-amerikanischen Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut empfohlen wird, zielt darauf ab, den Blutdruck zu senken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Die Prinzipien der DASH-Diät sind:
Reduzieren Sie den Salzgehalt in Ihrer täglichen Ernährung.
Erhöhen Sie Ihren Konsum von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und schlechtes Cholesterin.
Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind – Substanzen, die auf natürliche Weise zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Die DASH-Diät hilft nicht nur dabei, Bluthochdruck – den wichtigsten Risikofaktor für einen Schlaganfall – vorzubeugen und ihn zu kontrollieren, sondern unterstützt auch die Gewichtsabnahme, reguliert den Blutzucker und senkt die Blutfettwerte.
2. Warum hilft die DASH-Diät, Schlaganfällen vorzubeugen?
(1) Senkung des Blutdrucks – Vorbeugung des „stillen Killers“
Bluthochdruck schädigt die Wände der Blutgefäße und macht sie anfälliger für Blutgerinnsel oder Gefäßrupturen, was zu Hirninfarkt und Hirnblutung führen kann. Die DASH-Diät hilft, die Natriumaufnahme zu reduzieren und liefert Mineralstoffe, die die Gefäßerweiterung fördern und so den Blutdruck stabilisieren.
(2) Verbesserung des Blutcholesterins
Die DASH-Diät empfiehlt den Verzehr gesunder Fette aus Pflanzenölen, fettem Fisch und Nüssen. Diese tragen dazu bei, das „gute“ Cholesterin (HDL) zu erhöhen und das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu senken. Dadurch wird das Risiko von Arteriosklerose – einer direkten Ursache für Gefäßverengungen im Gehirn – verringert.
(3) Gewichtskontrolle, Prävention von Übergewicht
Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Schlaganfallrisiko. Die DASH-Diät setzt auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, um ein gesundes Gewicht zu halten.
(4) Blutzucker stabilisieren
Diese Diät setzt auf Vollkornprodukte und begrenzt raffinierten Zucker, wodurch Blutzuckerschwankungen reduziert werden – ein Risikofaktor für Schlaganfälle bei Menschen mit Diabetes.
3. Ernährungsprinzipien der DASH-Diät
Eine typische DASH-Diät (2000 Kalorien/Tag) umfasst:
Obst und Gemüse: 4–5 Portionen pro Tag. Beispiele: Blattgemüse, Karotten, Blumenkohl, Orangen, Äpfel, Bananen.
Vollkornprodukte: 6–8 Portionen pro Tag. Beispiele: brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken.
Eiweißreiche, fettarme Lebensmittel: 2 Portionen pro Tag. Beispiele: Hähnchenbrust, Fisch, Tofu.
Fettarme Milch: 2–3 Portionen/Tag. Beispiele: Magermilch, Naturjoghurt.
Nüsse und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen pro Woche. Beispiele: Walnüsse, Mandeln, Linsen.
Gesunde Fette: 2–3 Portionen pro Tag, aus Olivenöl und Rapsöl.
Rotes Fleisch und Süßigkeiten: Beschränken Sie den Konsum so weit wie möglich.
4. Lebensmittel, die man bevorzugen sollte, und Lebensmittel, die man vermeiden sollte.
Priorität sollte Folgendem eingeräumt werden:
Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl).
Früchte mit hohem Kaliumgehalt (Bananen, Orangen, Avocados).
Fettreiche Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele).
Vollkornprodukte sollten anstelle von weißem Reis und Weißbrot verwendet werden.
Ungesalzene Bohnen und Nüsse.
Einschränkungen sind erforderlich:
Salz und verarbeitete Lebensmittel (Instantnudeln, Würstchen, Konserven).
Fettes Fleisch, Tierhaut und Innereien.
Raffinierter Zucker, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke.
Frittierte Speisen sind sehr fettig.
Alkohol und Tabak.
5. Einige DASH-Menüvorschläge für den Tag
Frühstück: Haferflocken + fettarme Milch + eine Banane.
Mittagessen: Brauner Reis + gegrillter Lachs + Gemüsesalat + Zucchinisuppe.
Snack: Eine Handvoll ungesalzener, gerösteter Mandeln.
Abendessen: Gedämpfte Hähnchenbrust + gekochter Blumenkohl + gebackene Süßkartoffeln.
Zum Nachtisch: Ein Apfel oder eine Orange.
Dieses Menü ist ernährungsphysiologisch ausgewogen und trägt dazu bei, die Aufnahme von Salz und gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.
6. Hinweise zur Anwendung der DASH-Diät
Der Salzkonsum sollte schrittweise reduziert und durch natürliche Gewürze (Zitrone, Knoblauch, Kräuter) ersetzt werden.
Um die Wirksamkeit der Schlaganfallprävention zu erhöhen, sollten Sie sich angewöhnen, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
Kombinieren Sie regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen, um Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen.
Bleiben Sie dran, denn DASH ist keine kurzfristige Diät, sondern ein langfristiger gesunder Lebensstil.
7. Schlussfolgerung
Die DASH-Diät ist nicht nur ein Ernährungsansatz zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch ein entscheidender Schlüssel zur Schlaganfallprävention – einer gefährlichen Erkrankung, die unerwartet auftreten kann. Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ab heute ändern, tragen Sie und Ihre Familie zu einer stabilen Gesundheit, einem sichereren Leben und einer höheren Lebensqualität bei.
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und routinemäßigen Gesundheitschecks ist ein solider Schutz gegen das Schlaganfallrisiko.
Quelle: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
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