Tipps zur Blutdruckkontrolle

Um Komplikationen durch Bluthochdruck vorzubeugen, ist es notwendig, sich wissenschaftlich zu ernähren, mäßig und regelmäßig Sport zu treiben und gesunde Lebensgewohnheiten zu pflegen.

Laut Dr. Bui Thi Yen Nhi vom Universitätsklinikum für Medizin und Pharmazie in Ho-Chi-Minh-Stadt – Campus 3 – ist die Anpassung des Lebensstils und der Ernährung eine vernünftige und wirksame Behandlungsmethode für Menschen mit Bluthochdruck in jedem Stadium.

Wissenschaftlich essen

Gesamtkalorienzufuhr kontrollieren

Für Menschen mit Bluthochdruck ist die Gewichtskontrolle wichtig. Übergewicht und Adipositas belasten das Herz und erhöhen den Blutdruck. Daher sollten Menschen mit Bluthochdruck ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und ein gesundes Gewicht halten.

Erstellen Sie einen vernünftigen Ernährungsplan, der Ihren persönlichen Gegebenheiten entspricht. Wählen Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Die Menge und Anzahl der Mahlzeiten sollten angemessen sein.

Zu viel Essen belastet den Verdauungstrakt und ist der Blutdruckregulierung abträglich. Die Ernährung sollte drei Mahlzeiten mit jeweils moderaten Portionsgrößen umfassen.

Sie können Ihre Mahlzeiten in 5–6 Portionen aufteilen. Jede Mahlzeit sollte eine kleinere Portion enthalten, um den Verdauungstrakt zu entlasten. Außerdem sollte das Abendessen möglichst leicht sein, um übermäßiges Essen und damit verbundene Blutdruckschwankungen in der Nacht zu vermeiden.

Reduzieren Sie den Salzkonsum und ergänzen Sie ihn durch ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Kalzium.

Zu viel Natrium ist eine der Ursachen für Bluthochdruck. Eine Reduzierung der Natriumzufuhr kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu stabilisieren.

Es wird empfohlen, normales Speisesalz durch natriumarmes Salz zu ersetzen und die tägliche Salzzufuhr jedes Einzelnen schrittweise auf unter 5 g zu reduzieren.

Integrieren Sie die „Salz-Kontroll-Regel“ in Ihren Alltag. Essen Sie kalium-, magnesium- und kalziumreiche Lebensmittel wie Kelp, Algen, Spinat, Grünkohl, roten Amarant, Pilze, Sellerie, Brokkoli, Bananen, Erbsen und Süßkartoffeln. Tomaten, Gurken, Äpfel und andere vitaminreiche Obst- und Gemüsesorten sollten Sie in Maßen genießen. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen sind zudem reich an Ballaststoffen und fördern eine gesunde Verdauung.

Reduzieren Sie ungesunde Fette

Der Fettanteil in der Energiezufuhr sollte bei 25–30 % liegen. Achten Sie dabei auf die Art des Fettes. Reduzieren Sie den Verzehr von fettem Fleisch und tierischen Ölen und schränken Sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Tierhirn, Innereien und Vollmilch ein. Verwenden Sie stattdessen vermehrt pflanzliche Öle wie Soja-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl.

Verzehren Sie ausreichend hochwertiges Eiweiß.

Hochwertiges Eiweiß trägt zur Erhaltung der Elastizität der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks bei. Patienten mit Bluthochdruck sollten daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt wie Fisch, Geflügel, Eier und Sojabohnen bevorzugen.

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, vorzugsweise solche mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Verzehren Sie Bohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch in Maßen.

Hören Sie mit dem Rauchen auf und beschränken Sie den Alkoholkonsum.

Rauchen und Alkoholkonsum sind Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Sie sollten unbedingt mit dem Rauchen aufhören und die schädlichen Auswirkungen des Zigarettenrauchs vermeiden. Trinken Sie Alkohol in Maßen. Die tägliche Konsummenge sollte 25 g Alkohol für Männer (2 Standardgetränke) und 15 g Alkohol für Frauen (1 Standardgetränk) nicht überschreiten. Trinken Sie keinen Alkohol auf leeren Magen, um die Leber nicht zusätzlich zu belasten.

Trinken Sie Tee statt Alkohol. Die im Tee enthaltenen Tannine haben eine ähnliche Wirkung wie Vitamin E und können die Elastizität der Kapillaren erhöhen. Daher können Menschen mit Bluthochdruck Tee in Maßen genießen, was sich positiv auf die Vorbeugung und Behandlung der Erkrankung auswirkt.

Treiben Sie mäßig und regelmäßig Sport.

Mäßige Bewegung kann helfen, den Blutdruck zu senken und körperlichen Stress abzubauen. Menschen mit Bluthochdruck sollten daher leichte Sportarten wie Spazierengehen, Tai Chi, Yoga oder Qigong wählen, um anstrengende Übungen zu vermeiden.

Treiben Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten Ausdauersport mit moderater Intensität, z. B. Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga. Vermeiden Sie anstrengende Übungen und Sport bei extremen Wetterbedingungen. Erstellen Sie nach Möglichkeit unter Anleitung eines Arztes oder Trainers einen geeigneten Trainingsplan.

Pflegen Sie gute Lebensgewohnheiten

Gesunde Arbeits- und Ruhegewohnheiten sind wichtig für die Blutdruckkontrolle. Ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung tragen zu einem stabilen Blutdruck bei. Schlafen Sie täglich 7–8 Stunden, vermeiden Sie langes Aufbleiben und Schlafmangel. Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und versuchen Sie, diesen einzuhalten. Bei Problemen wie Schlafstörungen sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sich beraten und behandeln zu lassen.

Durch umfassende Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils können Menschen mit Bluthochdruck ihre Erkrankung besser kontrollieren und das Risiko von Komplikationen verringern. Die Anpassungen sollten jedoch auf den individuellen Gesundheitszustand und die Empfehlungen des Arztes abgestimmt sein.

Amerika und Italien

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